ЗСЖ включає: раціональне та здоровехарчування, регулярну фізична активність, якісний та достатній сон, психічну рівновагу та контроль рівня свого стресу, безпечні умови життя та праці, соціальне здоров'я — позитивні взаємовідносини з родиною, близькими та друзями, духовний розвиток та можливість для самоактуалізації та самореалізації, регулярні загартовування та діяльність направлення на збільшення власної енергійності, продуктивності, ефективності, спортивних результатів, омолодження свого біологічного віку, та збільшення власного рівня щастя та щастя близьких людей.
Стан повноцінного фізичного, психічного та соціального добробуту, а не лише відсутність хвороб чи фізичних дефектів.
Біопсихосоціальна модель здоров'я розвиває це тлумачення, акцентуючи на важливості оптимальної взаємодії між біологічними, психологічними та соціальними факторами у визначенні здоров'я.
Складові здорового способу життяРедагувати
Фізична активність є однією з основ здорового способу життяРегулярне споживання фруктів, овочів, горіхів, та регулярні фізичні вправи достовірно підвищують рівень щастя та здоров'я.
Здоровий спосіб життя це поєднання звичок та дій, що впливають на усі сфери здоров'я — фізичне психічне, соціальне і духовне.
Найважливіші з цих звичок та дій можливо поділити на такі сфери:
Умови побуту: якість житла, з наявністю умов для фізичного і психічного розслаблення і активного відпочинку; рівень психічної і фізичної безпеки на просторах життєдіяльності.
Умови праці: безпека не лише у фізичному, а й психічному сенсі, наявність заохочень і умов професійного розвитку.
РекомендаціїРедагувати
До основних порад відносяться розвиток в таких галузях життя — харчування, фізична активність, сон, психологічна рівновага, загартовування.
Дослідження 2021 року, яке охопило понад 40 тис. сімей у Великій Британії, показало, що регулярне споживання фруктів, овочів та регулярні фізичні вправи підвищують рівень щастя, незалежно від рівня доходів, місця проживання, статі, освіти та вікової групи.
Інше рандомізоване клінічне дослідження 2021 року 43 здорових людей у віці від 50 до 72 років показало, що 8 тижнів здорового способу життя — рослинно-орієнтована дієта, достатній та якісний сон, фізичні вправи та активне розслаблення, прийом пробіотиків та фітонутрієнтів — омолодили біологічний (епігенетичний) вік людей у середньому на 3,2 роки (p=0.018).
ХарчуванняРедагувати
Добова потреба води — 3-4% від маси тіла. Щоб легко визначити скільки це — потрібно розділити свою вагу на 30.
Раціональне харчування є основою здоров'я та профілактики різноманітних захворювань, і сприяє здоровому довголіттю та омолодженню. Раціональне харчування — це харчування, яке задовольняє енергетичні, пластичні та інші потреби організму і забезпечує необхідний рівень обміну речовин (гомеостаз).
Раціональне харчування передбачає споживання достатньої кількості якісної питної води (3-4% від ваги тіла за добу) та потрібної кількості білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мікроелементів, клітковини.
Регулярне споживання фруктів та овочів, горіхів, цільнезернових, клітковини, жирної морської риби та/або омега-3 жирних кислот, рослинного білку, оливкової олії знижує ризики багатьох хронічних захворювань та смертності від них.
Різноманіття раціону необхідно для формування та збереження різноманітної мікробіоти кишківника. Різноманіття складу мікробіоти (різних видів мікроорганізмів) є однією з основних умов здоров'я кишківника та організма в цілому. Тому для здоров'я мікрофлори кишківника доцільним є вживання якомога більшої кількості різних продуктів з високим вмістом клітковини, особливо фруктів та овочів, спецій та ферментованих продуктів.
Добова потреба чистої питної води становить 3-4% від ваги тіла за добу.
Курячі яйця — одне з кращих джерел білку для людини. Вони містять всі амінокислоти, багато корисних жирів (лецитин, холін) та вітамінів.Морепродукти — джерело білку, корисних жирів (Омега-3), вітамінів та мікроелементів. Скумбрія та криль антарктичний — найкращі джерела Омега-3 жирних кислот.
Білки (протеїни)Редагувати
Білкові продукти повинні складати близько 20-25 % раціону. Це основний будівельний матеріал тканин тіла. Білки складають основу структурних елементів клітин i тканин тіла людини, входять до складу ферментів, беруть участь у виробленні імунітету.
Харчова цінність білка залежить від його амінокислотного складу та біодоступності (засвоюваності). Одним з найкращих джерел білку для людини є курячі яйця — вони містять всі необхідні амінокислоти, майже повністю засвоюються, і, до того ж, мають високий вміст корисних жирів, вітамінів, мікроелементів. Раніше вважалось, що вживання курячих яєць збільшує рівень холестерину в крові, і що це погано для здоров'я. Нові дослідження показали, що немає зв'язку із рівнем холестерину в крові і помірним (1-4 на добу) вживанням курячих яєць. Холестерин також необхідний для організму, з нього утворюються стероїдні гормони, мембрани та значний відсоток нервової системи. Більше того, курячі яйця можуть навпаки сприяти зменшенню холестерину та покращенню здоров'я серцево-судинної системи, завдяки високому вмісту корисних жирів та вітамінів (лецитин, холін; вітамін B3). Мета-аналіз 2017 року показав, що вживання одного яйця щодня не пов’язане зі збільшенням серцево-судинних захворювань або смертності від усіх причин та, ймовірно, пов’язане з меншим ризиком інсульту порівняно з низьким споживанням курячих яєць (1 яйце на тиждень).
Джерела білків: яйця, риба, бобові та сочевиця, м'ясні продукти, молочні продукти, насіння та горіхи, гриби. Еталонним харчовим білком для людини є курячі яйця — вони містять всі необхідні амінокислоти, майже цілком засвоюються, і до того ж мають високий вміст корисних жирів, вітамінів, мікроелементів.
Добова потреба білку приблизно 0.6-1.4 г/кг бажаної маси тіла, для набору м'язової маси приблизно 1.5-2.2 г/кг бажаної маси тіла, разом з силовими тренуваннями. Синтез білка обмежується тією незамінною амінокислотою, яка надходить в організм в мінімальній кількості. Тобто, для повноцінного синтезу білка недостатньо просто вживати багато білку — білок має бути повноцінним та містити усі незамінні амінокислоти.
Коефіцієнт зношування Рубнера — це кількість білка, яка при безбілковій дієті розпадається за добу — 25-28 грам. На основі цього коефіцієнту були прийняті:
Білковий мінімум – найменша кількість білка в добовому раціоні, яка забезпечує рівновагу розпаду-синтезу білка — 35 грам білка на добу, або 0.5г/кг маси тіла на добу. Це більше коефіцієнту зношування, тому що харчовий білок засвоюється не повністю, та його амінокислотний склад може не повністю відповідати потребам організму.
Білковий оптимум — кількість білка в організмі, яка забезпечує не тільки рівновагу розпаду-синтезу білка (азотиста рівновага), а й добре самопочуття, максимальну працездатність і стійкість до несприятливих факторів. Білковий оптимум складає 80-100 г білка на добу.
Регулярне споживання оливкової олії знижує ризики багатьох хронічних захворювань та смертності від них.Горіхи — суперфуд, багатий на корисні жири, якісний білок, вітаміни та мікроелементи. Регулярне споживання горіхів зменшує ризики багатьох хронічних захворювань.
Жири (ліпіди)Редагувати
Вміст жирів у щоденному раціоні мусить бути близько 20-40%. Добова потреба 80-100 г. Енергетична цінність 1 г жиру складає 9.3 ккал (39.1 кДж).
Жири — це пластичний (компоненти мембран клітин, попередники гормонів) і енергетичний матеріал в організмі, жири забезпечують смакові якості їжі і відчуття насичення, сприяють всмоктуванню жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K).
Основні джерела — олія та масло, яйця, жирні морепродукти, горіхи та насіння, м'ясні продукти, молочні продукти, авокадо. Зауважимо, що транс-жири, які часто зустрічаються у стравах закладів швидкого харчування та перероблених продуктах (фаст-фуд, снеки, солодощі), є канцерогенами і можуть сприяти серцево-судинним захворюванням.) Найкращим регулярним джерелом жирів для здорового харчування вважаються ненасичені жири, які зокрема містяться в оливковій олії. Відомо, що вона зміцнює стінки артерій і є важливою складовою так званої середземноморської дієти. Дієтологи радять використовувати її замість маргарину, вершкового масла та інших олій, щоби знизити кількість калорій у власній дієті й збагатити раціон незамінними поліненасиченими жирними кислотами.
Добова квота жирів має містити 50-70% тваринних жирів та 30-50% рослинних жирів. Рослинні жири містять необхідні та незамінні поліненасичені жирні кислоти (оливкова олія, льняна, конопляна тощо). Систематичний огляд і мета-аналіз 38 проспективних когортних досліджень, що включали 811 069 учасників з оцінкою дієтичного споживання і 65 411 учасників з вимірюваннями біомаркерів, показав, що більш високе споживання поліненасиченої омега-6 лінолевої жирної кислоти (олія виноградних кісточок, кукурудзяна, волоського горіху, кунжутова), оцінене за допомогою дієтичних опитувань або біомаркерів, було пов’язане з дещо нижчим ризиком смертності від усіх причин, ССЗ та раку. Ці дані підтверджують потенційні довгострокові переваги споживання поліненасичених жирних кислот (ПНЖК) щодо зниження ризику серцево-судинних захворювань і передчасної смерті.
Під час харчування важливо дотримуватись корисного співвідношення жирних кислот (Омега-3/Омега-6) які містяться в їжі. Обидва види жирних кислот потрібні для організму, але Омега-6 у високій кількості мають прозапальний ефект, тобто збільшують запалення в організмі. Омега-3 — навпаки мають протизапальний вплив і зменшують рівень загального запалення в організмі. Їжа з високим вмістом Омега-3 жирних кислот: морепродукти (скумбрія, тріска, лосось, тунець, криль), олія (лляна, конопляна, волоського горіха), горіхи (волоський), насіння (льон, конопля). Їжа з високим вмістом Омега-6 жирних кислот: насіння соняшника, соняшникова олія, мигдаль.
Холестерол (холестерин) — це воскоподібна жироподібна речовина, яка є важливим компонентом клітинних мембран і бере участь у синтезі гормонів, жовчних кислот і вітаміну D. Організм може виробляти холестерол самостійно, головним чином у печінці, але його також можна отримувати з харчових джерел. Дієтичний холестерин міститься лише в продуктах тваринного походження, таких як вершкове масло, яйця, м’ясо, птиця, морепродукти, та молочні продукти.
Приблизно 25% всього холестеролу організму людини міститься в мозку, 20% в печінці, 15% в наднирниках (з холестеролу в наднирниках утворюються стероїдні гормони).
В крові людини циркулює два основних типи холестерин: холестерин ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), який зазвичай називають «поганим» холестерином, і холестерин ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), який часто називають «хорошим» холестерином. ЛПНЩ і ЛПВЩ — це ліпопротеїни, які є складними частинками, що складаються з холестерину та тригліцеридів (ліпіди) та білків (протеїни). Вони відіграють вирішальну роль у транспортуванні та метаболізмі холестерину та інших жирів в організмі.
ЛПНЩ, який часто називають «поганим» холестерином, відповідає за перенесення холестерину з печінки до клітин по всьому тілу. Коли рівень холестерину ЛПНЩ у крові високий, існує більша ймовірність відкладення холестерину на стінках артерій. З часом це може призвести до накопичення бляшок, процесу, відомого як атеросклероз. Атеросклероз може звужувати та ущільнювати артерії, що призводить до зниження кровотоку та підвищення ризику серцево-судинних подій, таких як інфаркт або інсульт. Окрім транспортування холестерину, ЛПНЩ може модулювати імунну відповідь і сприяти запаленню. Підвищені рівні окисленого ЛПНЩ пов’язані з підвищеним ризиком атеросклерозу та серцево-судинних подій через його прозапальні та проатерогенні властивості. Проспективне когортне дослідження 14 035 дорослих американців 2022 року показало, що як дуже низькі, так і дуже високі рівні холестерину ЛПНЩ пов’язані зі збільшенням смертності. Особи з рівнем холестерину ЛПНЩ нижче 70 мг/дл мали вищий ризик смертності від усіх причин, смертності від серцево-судинних захворювань та специфічної смертності від інсульту, але не мали підвищеного ризику смертності від ішемічної хвороби серця порівняно з особами з рівнем холестерину ЛПНЩ 100- 129,9 мг/дл. Навпаки, люди з рівнем холестерину ЛПНЩ 190 мг/дл або вище мали вищий ризик смертності від серцево-судинних захворювань та смертності від ішемічної хвороби серця, але не мали підвищеного ризику смертності від інсульту порівняно з людьми з рівнем холестерину ЛПНЩ 100-129,9 мг/дл.
ЛПВЩ, широко відомий як «хороший» холестерин, виконує протилежну функцію ЛПНЩ. Він транспортує надлишок холестерину з клітин і тканин назад у печінку для виведення або переробки. Цей процес, який називається зворотним транспортом холестерину, допомагає запобігти накопиченню холестерину в артеріях і знижує ризик атеросклерозу та серцево-судинних захворювань. Окрім крім зворотного транспорту холестерину, ЛПВЩ мають протизапальні, антиоксидантні та антитромботичні властивості, які сприяють його захисній дії на серцево-судинну систему. ЛПВЩ також допомагає модулювати імунні відповіді та підтримувати функцію ендотелію, що важливо для належного здоров’я кровоносних судин.
Раніше вважалося, що споживання продуктів з високим вмістом холестерину підвищить рівень холестерину в крові та збільшить ризик ССЗ. Однак нещодавні дослідження показали, що для більшості людей холестерин у їжі має мінімальний вплив на рівень холестерину в крові та ризик серцево-судинних захворювань. Натомість було виявлено, що насичені жири та трансжири мають більш значний вплив на рівень холестерину в крові та ризик ССЗ. Огляд 2019 року 17 когортних досліджень щодо впливу вживання холестерину на ризик ССЗ показав, що 12 досліджень показали відсутність суттєвого зв’язку між інсультом, подіями ІХС або смертю від ІХС і холестерином у їжі; 8 досліджень виявили відсутність суттєвого зв’язку між вживанням холестерину і смертністю від ішемічної хвороби серця (ІХС), тоді як 3 дослідження показали позитивний зв’язок із смертністю від ІХС. Одне дослідження, проведене Шведською когортою мамографів, показало вищий ризик ішемічного інсульту і трохи нижчий ризик геморагічного інсульту при високому споживанні холестерину, тоді як інше дослідження Японського дослідження здоров’я дорослих показало, що вищий рівень споживання холестерину пов’язаний із меншим ризиком ішемічного інсульту.
ВуглеводиРедагувати
Вміст вуглеводів у щоденному раціону близько 30-50%, або 400-500 грам. Енергетична цінність 1 г вуглеводів складає 4.1 ккал (17.1 кДж).
Вуглеводи використовуються як джерело енергії та в якості пластичних матеріалів (входять до складу гліколіпідів, глікопротеїнів, де "гліко" - це вуглевод).
З кожних 100 г надлишкових вуглеводів, особливо сахарози цукру, синтезується близько 30 г жирів.
Основні джерела: каші (вівсяна, перлова, пшенична тощо), свіжі фрукти та овочі, бобові (квасоля, горох), сочевиця, гриби, картопля, кукурудза, хліб.
Обов'язковим компонентом їжі, який відноситься до категорії вуглеводів, є харчові волокна (клітковина, пектини, геміцелюлоза), які повинні складати не менше 5% (25 г для жінок і 38 г для чоловіків) від загальної кількості вуглеводів.
Харчові волокна (клітковина), яка входить до складу овочів, фруктів, спецій, грибів, водоростей та цільнозернових, є натуральним пребіотиком, тобто в кишківнику людини розщеплюється за участі бактеріальної флори — мікробіоти кишківника (мікрофлори; мікробіому).
Клітковина необхідна для живлення мікробіоти кишківника, яка живить організм людини корисними молекулами — ферменти, білки, коротколацюгові жирні кислоти (бутират), вітаміни, пептиди та амінокислоти, біосурфактанти, органічні кислоти. Також клітковина підтримує здоров'я шлунково-кишкового тракту; посилює перистальтику (моторику) та проходження їжі по кишці; покращує виведення токсичних речовин; та загалом оптимізує процеси травлення, здоров'я шлунково-кишкового тракту та здоров'я в цілому.
Мінімальна добова потреба клітковини — 25 г для жінок і 38 г для чоловіків.
Основні джерела — овочі (особливо коренеплоди та зелень), фрукти (яблука, банани, ягоди, цитрусові, та всі інші фрукти), висівки (клітковина), цільно-зернові каші, бобові, спеції, насіння, гриби та водорості, ферментовані продукти (містять і клітковину, і корисні бактерії, що її перетравлюють і заселяють кишківник людини (квашена капуста, кефір, йогурт, натто, кімчі)).
Вітаміни необхідні для життєдіяльності живого організму в малих дозах, і не утворюються в самому цьому організмі в достатній кількості, через що повинні надходити із їжею.
Йодована сіль — основне джерело йоду в регіонах з йододефіцитом (Україна).Йод: рекомендована добова норма споживання Йоду для дорослих — 150-200 мкг. Це приблизно 5г йодованої солі. Також йод міститься в (мкг/100г): морських водоростях (особливо коричневих), морепродуктах (сайда (400), пікша(400), лангустин (300), тріска(150), скумбрія атлантична (50), оселедець (50), анчоус (50), морський окунь, краб, лобстер), яйцях (1 яйце = ~20 мкг Йоду). Експерти ВООЗ вважають безпечною дозу йоду в 1000 мкг (1 мг) на добу.
Добова потреба Кальцію: 1200-1300 мг для дорослих чоловіків та 1100-1300 мг для дорослих жінок.
Добова потреба Фосфору: 1200 мг для дорослих чоловіків та для дорослих жінок.
Добова потреба Заліза: 15 мг для дорослих чоловіків та 17 мг для дорослих жінок.
Добова потреба Цинку: 15 мг для дорослих чоловіків та 12 мг для дорослих жінок.
Добова потреба Селену: 70 мкг для дорослих чоловіків та 50 мкг для дорослих жінок.
ФітонутрієнтиРедагувати
Фітонутрієнти — це біологічно активні неаліментарні складові їжі, які містяться в рослинних продуктах, переважно свіжих — фрукти, овочі та зелень, горіхи, спеції, гриби, водорості, продукти бджільництва та супер'їжі. Вони не виконують пластичної та енергетичної функції, як білки, жири та вуглеводи, але необхідні для здорового перебігу різноманітних біохімічних процесів.
Фітонутрієнти необхідні для здоров'я організма — зменшення запальних процесів, посилення регенеративних процессів, збільшення резистентності хворобам, для здоров'я мікробіоти кишківника, для здоров'я мозку та печінки, для протидії вільним радикалам, омолодження біологічного віку та здорового функціонування організму загалом.
Дослідження 2021 року, яке охопило понад 40 тис. сімей у Великій Британії, показало, що регулярне споживання фруктів, овочів та регулярні фізичні вправи підвищують рівень щастя, незалежно від рівня доходів, місця проживання, статі, освіти та вікової групи.
Ще одне рандомізоване клінічне дослідження 2021 року 43 здорових людей у віці від 50 до 72 років показало, що 8 тижнів здорового способу життя — рослинно-орієнтована дієта, достатній та якісний сон, фізичні вправи та активне розслаблення, прийом пробіотиків та фітонутрієнтів — омолодили біологічний (епігенетичний) вік людей у середньому на 3,2 роки (p=0.018).
Фізична активність має значні переваги для здоров’я серця, тіла та розуму.
Фізична активність сприяє запобіганню та лікуванню неінфекційних захворювань.
Фізична активність зменшує наслідки депресії та тривоги.
Фізична активність покращує навички мислення, навчання та прийняття рішень.
Фізична активність забезпечує здорове зростання і розвиток молоді.
Фізична активність покращує загальне самопочуття.
Люди, які регулярно виконують фізичні вправи здоровіші, щасливіші, живуть довше й молодші епігенетично, та мають нижчий ризик захворюваності, зокрема, на хвороби серця та онкологічні захворювання. Такі люди частіше мають здорову вагу тіла (індекс маси-тіло), більше м'язової тканини та менше жирової. Дослідження показують, що фізичні навантаження знижують ризики смертності від усіх природних причин, а саме 2,5 години на тиждень (відповідно 30 хвилин помірної активності на день протягом 5 днів на тиждень) порівняно з ніякою активністю, пов'язано зі зниженням ризику смертності від усіх причин на 19 %, тоді як 7 годин помірних навантажень на тиждень — на 24 %.
До того-ж довільна фізична активність (фізичні вправи, прогулянки, активний транспорт) пов'язана з нижчим рівнем смертності від усіх причин, натомість важка фізична активність на роботі чи городі, не має такого здорового впливу на організм або обумовлена вищим рівнем фізичної завантаженості, що може бути пов'язано з меншим внеском аеробного навантаження під час фізичної роботи. Таким чином, дозвільна фізична активність потрібна і для людей, залучених до важкої фізичної праці.
Регулярні фізичні вправи є потужним регулятором чутливості до інсуліну та загального системного метаболізму як через швидкі реакції, викликані кожним тренуванням, так і через хронічну адаптацію. Завдяки цьому, регулярні фізичні вправи значно знижують ризики хронічних метаболічних захворювань, зокрема діабет 2 типу та неалкогольну жирову хворобу печінки.
Добровільні фізичні вправи можуть покращити навчання та розумову працездатність, покращити нейропластичність і пам'ять (покращити кровотік в мозку, підвищити рівень нейротрофічного фактора мозку (BDNF) та інших факторів росту), стимулювати нейрогенез та підвищити стійкість мозку до негативних чинників. З’являється все більше доказів того, що регулярні фізичні вправи можуть сприяти мітохондріальному біогенезу в нейронах мозку, що може сприяти покращенню когнітивних функцій і настрою. Це призвело до зацікавленості у використанні фізичних вправ як немедикаментозного лікування нейродегенеративних розладів та інших неврологічних станів. Дослідження протягом 44 років 1462 жінок віком від 38 до 60 років показало, що висока фізична підготовленість сповільнила вік початку деменції на 9,5 років порівняно з середньою фізичною підготовленістю. Дослідження 2022 року показало, що кількість фізичної активності позитивно корелює з масою сірої речовини мозку.
Також ціла низка наукових досліджень доводить дієвість використання крокомірів або подібних мобільних застосунків, для підвищення рівня фізичної активності, і навіть доводить, що їх використання сприяє поліпшенню стану здоров'я людей. Вони показують, що після початку використання крокоміра, рівень фізичної активності людей підвищувався, а разом із ним покращувалися й їхні фізичні показники.
СонРедагувати
ДостатнійРедагувати
Рекомендована тривалість сну:
Погодинні рівні мелатоніну (гормону сну) — систематичний огляд 18 досліджень.Для дорослих 7-9 годин
Спати в цілковитій темряві. Навіть дуже тьмяне світло в кімнаті під час сну може погіршити якість сну та вплинути на роботу серцево-судинної й ендокринної систем. Природньо спати в повній темряві тому на ніч варто вимикати будь-яку світлотехніку.
Спати з доступом свіжого повітря, за температури 18-22 градуси Цельсія, тримаючи ноги в теплі.
Штучне освітлення (екрани пристроїв), як і сонячне, блокує виділення гормону снуПісля заходу Сонця та, особливо, за кілька годин до сну уникати синього спектру світла (екрани, монітори, телефон, "холодне" світло ламп), який природньо є тільки в першій половині доби сонячного світла. Синій спектр світла перешкоджає виділенню мелатоніну (гормону сну) і суттєво погіршує якість сну. Особливо важливо не вмикати світло та не дивитись на екрани пристроїв посеред ночі, бо це значно та різко знизить рівень мелатоніну і збільшить рівень адреналіну в мозку, що вкрай погіршить якість сну. За потреби користування світлом вночі доцільно застосовувати тьмяні лампи червоного кольору (або максимально теплого) та фільтри синього спектру на екранах електронних пристроїв.
Уникати пізньої вечері — це суттєво погіршує якість сну, виділення мелатоніну (гормону сну) та соматотропіну (гормону росту та молодості) .
Уникати пробуджень вночі. Синтез соматотропіну (гормону росту) можливий тільки в фазу глибокого сну, а глибокий сон настає приблизно через годину після засинання. Соматотропін має широкий спектр дії на різні фізіологічні системи та на рівновагу інших гормонів, і їх неврівноваженість суттєво впливає на рівень здоров'я та самопочуття.
Кофеїн-вмісні напої вживати лише в першій половині дня. Кофеїн, зазвичай, міститься в каві, чаї, енергетичних напоях, спортивному харчуванні, ноотропах та деяких ліках. Огляд 2023 року, опублікований в Sleep medicine reviews, прийшов до висновку, що щоб уникнути скорочення загального часу сну, каву (107 мг кофеїну) слід вживати принаймні за 8,8 години до сну, а стандартну порцію добавки предтренувального клмплексу (217,5 мг кофеїну) слід споживати принаймні за 13,2 години до сну.
Одразу після пробудження випити склянку води та в першу годину отримати якнайбільшу кількість сонячного світла в очі (уникати прямого погляду на Сонце) та на шкіру — це збуджує фізіологічні системи тіла і зарядить енергією на цей день.
Максимізація рівня кортизолу (гормону стресу) вранці допомагає зменшити рівень стресової реакції протягом дня та приборкати хронічний стрес.
Щоб бути енергійним та стресостійким протягом дня, потрібно свідомо і самотушки збільшити власний рівень кортизолу вранці. Для максимізації кортизолу вранці можливо:
Дивитись на Сонце 15-20 хвилин одразу після пробудження (уникати прямого погляду на яскраве Сонце) — це сигнал для мозку та гормональної системи, що "ніч закінчилась, тіло прокинулось" і потрібно збільшувати рівень енергії в тілі. Уникати прямого погляду на Сонце, але максимізувати кількість сонячного світла в першу годину після сну вранці;
Анаеробні тренування — силові тренування (воркаут, тренажерний зал, бойові мистецтва тощо);
Холодові тренування — холодний душ, холодна чи навіть крижана ванна, біг в майці взимку, поступове моржування. Цікавий факт, Амосов М.М. бігав до 86 років в майці і в шортах взимку, і лише при -10 та холодніше вдягав штани та вітровку.
Ввечері, навпаки, високий рівень кортизолу буде збільшувати «поганий стрес», погіршувати сон, психічну рівновагу, погіршувати здоров'я мікробіому та загалом рівень здоров'я та самопочуття.
Тому ввечері бажано не збільшувати власний рівень кортизолу стресовими чинниками, надмірними тренуваннями, загартовуванням та надмірним ярким світлом, особливо синього спектру, — все це збульшить рівень кортизолу, погіршить якість сну та зменшить резистентність та енергійність організму.
Загартовування потребує поступовості — починати потрібно з відносно легких стресових навантажень (контрастний душ).
ЗагартовуванняРедагувати
Загартовування — це свідоме використання безпечних стресових чинників для збільшення енергійності й опірності (резистентності) свого тіла, для пришвидшення відновлення після тренувань, та для покращення загального здоров'я та самопочуття.
Загартовування базується на принципі "гормезису" — стимулюючої дії помірних доз стресорів (стресових чинників).
Добова потреба у сні є індивідуальна, в середньому 7-9 годин для дорослих, 8-12 годин для дітей шкільного віку та 13-17 годин для дітей 0-5 років.
Для відновлення від тривалої нестачі сну, потрібно більше сну, ніж зазвичай.
НеякіснийРедагувати
невідповідність добовим ритмам мелатоніну та інших гормонів;
потрапляння синього спектру світла на сітківку очей після заходу Сонця та, особливо, перед сном та під час сну;
відсутність повної темряви під час сну;
шум;
якість повітря;
електромагнітне випромінювання;
дегідратація та гіпергідратація (і, як наслідок, ніктурія - нічні поклики до сечовипускання);
вживання стимуляторів ЦНС у другій половині дня (кофеїн, таурин);
вживання їжі за 2-3 години до сну.
Неадекватне харчуванняРедагувати
Наука, котра вивчає притаманні певній людині,особливості фізіології харчування — нутрігенетика. Наука, що вивчає вплив конкретних продуктів харчування на експресію генів — нутрігеноміка. Оптимальне харчування, є неповторним для кожного і змінюється протягом життя, хоча основні засади є загальними.
ШкідливеРедагувати
Шкідливе харчування часто спричинене споживанням низькоякісних продуктів із високим вмістом калорій, але низьким вмістом поживних речовин. Такі види їжі можуть призвести до дефіциту поживних речовин, метаболічного синдрому й ожиріння, та хронічних захворювань, таких як діабет, хвороби серця та онкопатології. Деякі типові приклади поганого харчування включають більшість фастфуду, солодкі напої, оброблені закуски та високорафіновані вуглеводи, як цукор та солодощі на основі цукру.
Продукти з достовірно негативним впливом на здоров'я:
Цукор та продукти з доданим цукром — викликають залежність, інсулінорезистентність, запалення і, як наслідок, метаболічні порушення, серцево-судинні хвороби, хвороби печінки, онкопатології тощо.
Продукти з великою кількістю хімічних харчових добавок — консерванти, емульгатори, штучні барвники, штучні підсолоджувачі (сахарин, сукралоза, аспартам) — порушення здорової мікробіоти кишківника, з різноманітними наслідками; алергічні прояви.
Неповноцінне харчування виникає, коли людина не споживає достатньо необхідних поживних речовин для задоволення своїх щоденних потреб. Це може статися через низку причин, таких як бідність, відсутність продовольчого різноманіття, дієтичні обмеження або незбалансоване харчування. Це може призвести до дефіциту поживних речовин, що може мати серйозні наслідки для здоров’я. Деякі поширені приклади неадекватного харчування включають низьке споживання фруктів і овочів, цільнозернових продуктів, нежирних білків і здорових жирів.
Надмірне або недостатнє споживання певних поживних речовин також може мати негативні наслідки для здоров’я. Наприклад, надмірне споживання насичених і трансжирів, доданого цукру може призвести до збільшення ваги, рівнів кров’яного тиску та різних хронічних захворювань.
Станом на 2016 рік, за даними Всесвітньої організації охорони здоров'я — 58,4 % українців старше 18 років мали зайву вагу, а 25 % страждали на ожиріння. Для прикладу, 1990 року, зайву вагу в Україні мало — 48,9 % населення.
Поширеність гіподинамії зростає у зв'язку зі збільшенням обсягів офісної роботи та зменшенням рухової активності. Гіподинамія з часом може призводити до порушення функцій організму (опорно-рухового апарату, кровообігу, дихання, травлення).
Сидіння, особливо без частих перерв, пов'язане з підвищенням смертності від усіх причин, до того ж фізична активність цілком не покриває шкоду від сидіння.
Екранний час — це термін, який позначає час, який людина проводить, дивлячись на екран телевізора, монітора комп’ютера чи мобільного пристрою. Надмірний час перед екраном пов’язаний із негативними наслідками для здоров’я.
Хронічний стрес та психічні навантаженняРедагувати
Старіння і здоров'я взаємопов'язані. Погане здоров'я призводить до старіння організму, а старіння організму призводить до ще більшого погіршення здоров'я.
Механізми старіння і, як наслідок, погіршення здоров"я:
Основні механізми
Первинні ознаки є основними причинами пошкодження клітин.
Інтегративні механізми є функціональним результатом двох попередніх груп механізмів, які призводять до подальшого погіршення функціонування, пов’язаного зі старінням.
Перші три були запропоновані різними вченими і додані авторами статті 2013 року про 9 механізмів старіння в оновленій статті 2023 року. Четвертий запропонований іншими вченими, включно з Обрі де Греєм.
На кожен з цих 9+4 механізмів старіння можливо позитивно вплинути, тобто досягти омолодження біологічного віку молекул, клітин, тканин, органів та організму в цілому, що вивчає геронтологія, епігенетика, нутрігеноміка та інші дисципліни.
Дослідження протягом 44 років 1462 жінок віком від 38 до 60 років показало, що висока фізична підготовленість сповільнила вік початку деменції на 9,5 років порівняно з середньою фізичною підготовленістю.
Рандомізоване клінічне дослідження 2021 року показало, що лише 8 тижнів здорового способу життя (переважно рослинна дієта + вітаміни + регулярна фізична активність) омолодили біологічний вік (епігенетичний) людей у середньому на 3,2 роки (p=0.018).
Світова наука розробила цілісний погляд на здоров'я як явище, що поєднує принаймні чотири його сфери або складові — фізичну, психічну (розумову), соціальну (суспільну) і духовну. Всі ці складові невід'ємні одна від одної, вони тісно взаємопов'язані і саме разом, у сукупності визначають стан здоров'я людини. Для зручності вивчення, полегшення методології дослідження здоров'я як явища, наука розрізняє тлумачення фізичного, психічного, соціального і духовного здоров'я.
Всі чотири складові: соціальна, духовна, фізичні та психічна — діють одночасно і їх поєднаний вплив визначає стан здоров'я людини як цілісного складного явища.
Фізичне здоров'яРедагувати
До сфери фізичного здоров'я відносять фенотипічні та генотипові прояви, перебігу фізіологічних функцій організму в різних умовах спокою, руху, довкілля, генетичної спадковості, рівня фізичного розвитку органів і систем організму.
Підтягування на перекладині (тренування м'язів спини та верхніх кінцівок)
Психічне здоров'яРедагувати
На стан психічного здоров'я впливають окремі особливості психічних процесів і властивостей людини, наприклад збудженість, емоційність, чутливість. Психічне життя особистості складається з потреб, інтересів, бажань, заохочень, установок, мети, уявлень, почуттів тощо. Психічне здоров'я людини пов'язано з особливостями мислення, характеру, здібностей. Всі ці складові і чинники обумовлюють тонкощі індивідуальних реакцій на однакові життєві події, ймовірність нервових зривів, надмірного збудження.
Духовне здоров'яРедагувати
Пікнік на природі
Духовне здоров'я залежить від духовного світу особистості, зокрема складових духовної культури людства — освіти, науки, мистецтва, релігії, моралі, етики. Свідомість людини, її цінності, життєве самовизначення, ставлення до сенсу життя, оцінка справдження своїх здібностей і можливостей щодо власних ідеалів і світогляду — все це обумовлює стан духовного здоров'я особистості.
Соціальне здоров'яРедагувати
Соціальне здоров'я пов'язано з економічними чинниками, взаєминами людини зі структурними одиницями соціуму — родиною, організаціями, з якими утворюються соціальні зв'язки, праця, відпочинок, побут, соціальний захист, охорона здоров'я, безпека існування тощо. Впливають міжетнічні стосунки, вагомість різниці у прибутках різних соціальних прошарків суспільства, рівень матеріального виробництва, техніки і технологій, їхній суперечливий вплив на здоров'я взагалі. Ці чинники і складові створюють відчуття соціальної захищеності (або незахищеності), що суттєво позначається на здоров'ї людини. У загальному вигляді соціальне здоров'я визначається характером і рівнем розвитку головних сфер суспільного життя в певному середовищі — економічної, політичної, соціальної, духовної.
Люди які сформували бачення здорового образу життя у суспільстваРедагувати
Гіппократ — грецький лікар (близько 460 до н. е. — бл. 370 до н. е.), який вважається одним з основоположників медицини. В основі здоров'я та його відновлення, Гіппократ бачив саме здоровий спосіб життя (цілісний й ощадливий підхід, здорове харчування, психічне здоров'я, фізичну активність).
Валеологія чи Медицина 4Р? Як уникнути інфаркту, інсульту та діабету. Апанасенко Г. Л. — Медкнига, 2020. ISBN 978-966-1597-74-6. (c. 144)
Формування здорового способу життя. .(навч.-метод. рекомендації) / Т. Андріученко, О. Вакуленко та ін. – Київ: ДУ «Державний інститут сімейної та молодіжної політики», 2018. – 100 с.
Основи медичної валеології. Навчальний посібник. (вид. 2-ге). Якобчук А. В., Курик О. Г. — Київ: Ліра-К, 2017. — 244 с. ISBN 978-966-2609-51-6
Індивідуальне здоров'я: теорія та практика. Апанасенко Г. Л., Попова Л. А. — Медкнига, 2011. ISBN 978-966-1597-10-4. (c. 108)
Вода і їжа: правила здоров'я. Апанасенко Г. Л. — Медкнига, 2010. ISBN 978-966-1597-01-2. (c. 72)
Міхеєнко О. І. Валеологія: Основи індивідуального здоров'я людини. Університетська книга, 2009. — 400 с. ISBN 978-966-680-434-4
Нестеренко В. В. Підготовка майбутніх педагогів до виховання у дошкільнят навичок здорового способу життя: Автореферат дисертації… кандидата педагогічних наук. — Одеса: ПДПУ, 2003. — 20 с.
Литвин-Кіндратюк С. Д., Кіндратюк Б. Д. Народознавство та організація здорового способу життя школярів / АПН України; Прикарпатський ун-т ім. В.Стефаника. — Івано-Франківськ: Плай, 1997.- 279 с.
Амосов М. М. Роздуми про здоров'я / Н. М. Амосов. – 3-е изд., доп. и перераб. – Київ: Здоровʼя, 1990 –167 с.
Амосов М. М. Моя система здоров'я / Н. Амосов // рос. Наука и жизнь. – 1998. – № 5. – С. 28-35; № 6. – С. 32-41; № 7. – С. 48-52.
Амосов М. М. Фізична активність та серце / Н. Амосов, Я. Бендет. – Київ: Здоровʼя, 1989. – 216 с.
Медицина як інтегральна складова культури українського народу. Пиріг Л. // Українознавство: стан, проблеми, перспективи розвитку.- К.:ВПЦ «Київ. ун-т», 1993. — С. 54-56;
Петрик О. І. Медико-біологічні та психолого-педагогічні основи здорового способу життя: Курс лекцій / Навч. посіб. для студентів ун-тів та пед. ін-тів.- Львів: Світ, 1993.- 119 с.;
Світові
Hyman Mark (2023). Young Forever: The Secrets to Living Your Longest, Healthiest Life.ISBN 978-0316453189.
Short Emma (2021). A prescription for healthy living:a Guide to Lifestyle Medicine. London: Academic Press, Elsevier. ISBN978-0-12-821573-9.
Junjie Xiao (2020). Physical Exercise for Human Health.Springer. ISBN 978-981-15-1791-4.
Sinclair David A. (2019). Lifespan: why we age - and why we don't have to. New York, London, Toronto, Sydney, New Delhi: Atria Books. ISBN978-1-5011-9197-8.
Matthew Walker (2018). Why we sleep: unlocking the power of sleep and dreams. New York, London, Toronto, Sydney, New Delhi: Scribner. ISBN978-1-5011-4431-8.
Dedhia (2022-01). . The Journal of Family Practice71 ((1 Suppl Lifestyle)). doi:10.12788/jfp.0295. Архів оригіналу за 21 січня 2022. Процитовано 12 квітня 2023.
Baban (2022-01). . The Journal of Family Practice71 ((1 Suppl Lifestyle)). doi:10.12788/jfp.0285. Архів оригіналу за 21 січня 2022. Процитовано 12 квітня 2023.
Zdorovij sposib zhittya skorocheno ZSZh ce racionalne ta efektivne vikoristannya vlasnih zhittyevih resursiv Molodi rimlyanki zmagayutsya iz vruchennyam peremozhnici koroni ta palmovoyi gilki IV st n e Villa Romana del KazaleZSZh vklyuchaye racionalne ta zdorove harchuvannya 1 2 regulyarnu fizichna aktivnist 3 yakisnij ta dostatnij son 4 psihichnu rivnovagu 5 ta kontrol rivnya svogo stresu 6 bezpechni umovi zhittya ta praci socialne zdorov ya pozitivni vzayemovidnosini z rodinoyu blizkimi ta druzyami duhovnij rozvitok ta mozhlivist dlya samoaktualizaciyi ta samorealizaciyi regulyarni zagartovuvannya ta diyalnist napravlennya na zbilshennya vlasnoyi energijnosti produktivnosti efektivnosti sportivnih rezultativ omolodzhennya svogo biologichnogo viku ta zbilshennya vlasnogo rivnya shastya ta shastya blizkih lyudej 7 8 9 10 11 Zmist 1 Viznachennya zdorov ya 2 Skladovi zdorovogo sposobu zhittya 3 Rekomendaciyi 3 1 Harchuvannya 3 1 1 Voda 3 1 2 Bilki proteyini 3 1 3 Zhiri lipidi 3 1 4 Vuglevodi 3 1 5 Harchovi volokna 3 1 6 Vitamini 3 1 7 Mikroelementi 3 1 8 Fitonutriyenti 3 2 Fizichni vpravi 3 3 Son 3 3 1 Dostatnij 3 3 2 Yakisnij 3 4 Psihichna ta psihologichna rivnovaga 3 5 Zagartovuvannya 4 Prichini pogirshennya zdorov ya 4 1 Nedostatnij ta neyakisnij son 4 1 1 Nedostatnij son 4 1 2 Neyakisnij 4 2 Neadekvatne harchuvannya 4 2 1 Shkidlive 4 2 2 Nepovnocinne chi nedostatnye 4 2 3 Nadlishkove 4 3 Nedostatnya fizichna aktivnist 4 4 Hronichnij stres ta psihichni navantazhennya 4 5 Shkidlivi zvichki 4 6 Starinnya organizmu 5 Rozuminnya sfer abo skladovih zdorov ya 5 1 Zdorov ya 5 1 1 Fizichne zdorov ya 5 1 2 Psihichne zdorov ya 5 1 3 Duhovne zdorov ya 5 1 4 Socialne zdorov ya 6 Lyudi yaki sformuvali bachennya zdorovogo obrazu zhittya u suspilstva 7 Div takozh 8 Literatura 8 1 Knigi 8 2 Zhurnali 9 PrimitkiViznachennya zdorov ya RedaguvatiTlumachennya zdorov ya zaproponovane VOOZ 1948 roku 12 Stan povnocinnogo fizichnogo psihichnogo ta socialnogo dobrobutu a ne lishe vidsutnist hvorob chi fizichnih defektiv Biopsihosocialna model zdorov ya rozvivaye ce tlumachennya akcentuyuchi na vazhlivosti optimalnoyi vzayemodiyi mizh biologichnimi psihologichnimi ta socialnimi faktorami u viznachenni zdorov ya 13 14 15 Skladovi zdorovogo sposobu zhittya Redaguvati nbsp Fizichna aktivnist ye odniyeyu z osnov zdorovogo sposobu zhittya nbsp Regulyarne spozhivannya fruktiv ovochiv gorihiv ta regulyarni fizichni vpravi dostovirno pidvishuyut riven shastya 16 ta zdorov ya 17 18 19 20 21 22 23 Zdorovij sposib zhittya ce poyednannya zvichok ta dij sho vplivayut na usi sferi zdorov ya fizichne psihichne socialne i duhovne Najvazhlivishi z cih zvichok ta dij mozhlivo podiliti na taki sferi Harchuvannya zokrema spozhivannya yakisnoyi pitnoyi vodi neobhidnoyi kilkosti bilkiv zhiriv vuglevodiv vitaminiv mikroelementiv ta fitonutriyentiv Fizichna aktivnist fizichni vpravi fizichna kultura silovi trenuvannya sport i povsyakdenna fizichna aktivnist Umovi pobutu yakist zhitla z nayavnistyu umov dlya fizichnogo i psihichnogo rozslablennya i aktivnogo vidpochinku riven psihichnoyi i fizichnoyi bezpeki na prostorah zhittyediyalnosti Umovi praci bezpeka ne lishe u fizichnomu a j psihichnomu sensi nayavnist zaohochen i umov profesijnogo rozvitku Rekomendaciyi RedaguvatiDo osnovnih porad vidnosyatsya rozvitok v takih galuzyah zhittya harchuvannya fizichna aktivnist son psihologichna rivnovaga zagartovuvannya Doslidzhennya 2021 roku yake ohopilo ponad 40 tis simej u Velikij Britaniyi pokazalo sho regulyarne spozhivannya fruktiv ovochiv ta regulyarni fizichni vpravi pidvishuyut riven shastya nezalezhno vid rivnya dohodiv miscya prozhivannya stati osviti ta vikovoyi grupi 16 Inshe randomizovane klinichne doslidzhennya 2021 roku 43 zdorovih lyudej u vici vid 50 do 72 rokiv pokazalo sho 8 tizhniv zdorovogo sposobu zhittya roslinno oriyentovana diyeta dostatnij ta yakisnij son fizichni vpravi ta aktivne rozslablennya prijom probiotikiv ta fitonutriyentiv omolodili biologichnij epigenetichnij vik lyudej u serednomu na 3 2 roki p 0 018 11 Harchuvannya Redaguvati nbsp Dobova potreba vodi 3 4 vid masi tila 24 25 26 27 Shob legko viznachiti skilki ce potribno rozdiliti svoyu vagu na 30 Osn statti Zdorove harchuvannya Racionalne harchuvannya Nutrigenomika Seredzemnomorska diyeta 17 Super yizha Vegetarianstvo Intervalne goloduvannya Naturopatiya Racionalne harchuvannya ye osnovoyu zdorov ya ta profilaktiki riznomanitnih zahvoryuvan 2 28 i spriyaye zdorovomu dovgolittyu ta omolodzhennyu 11 29 30 31 Racionalne harchuvannya ce harchuvannya yake zadovolnyaye energetichni plastichni ta inshi potrebi organizmu i zabezpechuye neobhidnij riven obminu rechovin gomeostaz Racionalne harchuvannya peredbachaye spozhivannya dostatnoyi kilkosti yakisnoyi pitnoyi vodi 3 4 vid vagi tila za dobu 24 25 26 27 ta potribnoyi kilkosti bilkiv zhiriv 32 vuglevodiv 33 vitaminiv mikroelementiv klitkovini 33 Regulyarne spozhivannya fruktiv ta ovochiv 20 21 22 23 gorihiv 18 34 cilnezernovih 35 klitkovini 36 zhirnoyi morskoyi ribi 37 38 39 40 ta abo omega 3 zhirnih kislot 38 roslinnogo bilku 41 olivkovoyi oliyi 42 43 44 znizhuye riziki bagatoh hronichnih zahvoryuvan ta smertnosti vid nih Riznomanittya racionu neobhidno dlya formuvannya ta zberezhennya riznomanitnoyi mikrobioti kishkivnika Riznomanittya skladu mikrobioti riznih vidiv mikroorganizmiv ye odniyeyu z osnovnih umov zdorov ya kishkivnika ta organizma v cilomu 45 46 47 48 Tomu dlya zdorov ya mikroflori kishkivnika docilnim ye vzhivannya yakomoga bilshoyi kilkosti riznih produktiv z visokim vmistom klitkovini osoblivo fruktiv ta ovochiv specij ta fermentovanih produktiv Intervalne goloduvannya mozhe dopomogti pri ozhirinni insulinorezistentnosti i yak naslidok metabolichnomu sindromi ta cukrovomu diabeti II tipu porusheni lipidnogo profilyu krovi dislipidemiya arterialnij gipertenziyi ta zapalenni 49 Oglyad 2022 roku pokazav sho intervalne goloduvannya zagalom bezpechne 50 Voda Redaguvati Dobova potreba chistoyi pitnoyi vodi stanovit 3 4 vid vagi tila za dobu 24 25 26 27 nbsp Kuryachi yajcya odne z krashih dzherel bilku dlya lyudini 51 52 Voni mistyat vsi aminokisloti bagato korisnih zhiriv lecitin holin ta vitaminiv nbsp Moreprodukti dzherelo bilku korisnih zhiriv Omega 3 vitaminiv ta mikroelementiv Skumbriya ta kril antarktichnij najkrashi dzherela Omega 3 zhirnih kislot 53 Bilki proteyini Redaguvati Bilkovi produkti povinni skladati blizko 20 25 racionu Ce osnovnij budivelnij material tkanin tila Bilki skladayut osnovu strukturnih elementiv klitin i tkanin tila lyudini vhodyat do skladu fermentiv berut uchast u viroblenni imunitetu Harchova cinnist bilka zalezhit vid jogo aminokislotnogo skladu ta biodostupnosti zasvoyuvanosti Odnim z najkrashih dzherel bilku dlya lyudini ye kuryachi yajcya 51 52 voni mistyat vsi neobhidni aminokisloti majzhe povnistyu zasvoyuyutsya i do togo zh mayut visokij vmist korisnih zhiriv vitaminiv mikroelementiv Ranishe vvazhalos sho vzhivannya kuryachih yayec zbilshuye riven holesterinu v krovi i sho ce pogano dlya zdorov ya Novi doslidzhennya pokazali 54 55 sho nemaye zv yazku iz rivnem holesterinu v krovi i pomirnim 1 4 na dobu vzhivannyam kuryachih yayec Holesterin takozh neobhidnij dlya organizmu z nogo utvoryuyutsya steroyidni gormoni membrani ta znachnij vidsotok nervovoyi sistemi Bilshe togo kuryachi yajcya mozhut navpaki spriyati zmenshennyu holesterinu ta pokrashennyu zdorov ya sercevo sudinnoyi sistemi 56 zavdyaki visokomu vmistu korisnih zhiriv 57 ta vitaminiv lecitin holin vitamin B3 Meta analiz 2017 roku pokazav sho vzhivannya odnogo yajcya shodnya ne pov yazane zi zbilshennyam sercevo sudinnih zahvoryuvan abo smertnosti vid usih prichin ta jmovirno pov yazane z menshim rizikom insultu porivnyano z nizkim spozhivannyam kuryachih yayec 1 yajce na tizhden 58 Dzherela bilkiv yajcya riba bobovi ta sochevicya m yasni produkti molochni produkti nasinnya ta gorihi gribi Etalonnim harchovim bilkom dlya lyudini ye kuryachi yajcya 51 52 voni mistyat vsi neobhidni aminokisloti majzhe cilkom zasvoyuyutsya i do togo zh mayut visokij vmist korisnih zhiriv vitaminiv mikroelementiv Dobova potreba bilku priblizno 0 6 1 4 g kg bazhanoyi masi tila 59 60 dlya naboru m yazovoyi masi priblizno 1 5 2 2 g kg bazhanoyi masi tila 60 razom z silovimi trenuvannyami 61 Sintez bilka obmezhuyetsya tiyeyu nezaminnoyu aminokislotoyu yaka nadhodit v organizm v minimalnij kilkosti Tobto dlya povnocinnogo sintezu bilka nedostatno prosto vzhivati bagato bilku bilok maye buti povnocinnim ta mistiti usi nezaminni aminokisloti Koeficiyent znoshuvannya Rubnera ce kilkist bilka yaka pri bezbilkovij diyeti rozpadayetsya za dobu 25 28 gram Na osnovi cogo koeficiyentu buli prijnyati Bilkovij minimum najmensha kilkist bilka v dobovomu racioni yaka zabezpechuye rivnovagu rozpadu sintezu bilka 35 gram bilka na dobu abo 0 5g kg masi tila na dobu Ce bilshe koeficiyentu znoshuvannya tomu sho harchovij bilok zasvoyuyetsya ne povnistyu ta jogo aminokislotnij sklad mozhe ne povnistyu vidpovidati potrebam organizmu Bilkovij optimum kilkist bilka v organizmi yaka zabezpechuye ne tilki rivnovagu rozpadu sintezu bilka azotista rivnovaga a j dobre samopochuttya maksimalnu pracezdatnist i stijkist do nespriyatlivih faktoriv Bilkovij optimum skladaye 80 100 g bilka na dobu nbsp Regulyarne spozhivannya olivkovoyi oliyi znizhuye riziki bagatoh hronichnih zahvoryuvan ta smertnosti vid nih 42 nbsp Gorihi superfud bagatij na korisni zhiri yakisnij bilok vitamini ta mikroelementi Regulyarne spozhivannya gorihiv zmenshuye riziki bagatoh hronichnih zahvoryuvan 18 62 Zhiri lipidi Redaguvati Vmist zhiriv u shodennomu racioni musit buti blizko 20 40 Dobova potreba 80 100 g Energetichna cinnist 1 g zhiru skladaye 9 3 kkal 39 1 kDzh Zhiri ce plastichnij komponenti membran klitin poperedniki gormoniv i energetichnij material v organizmi zhiri zabezpechuyut smakovi yakosti yizhi i vidchuttya nasichennya spriyayut vsmoktuvannyu zhirorozchinnih vitaminiv A D E K Osnovni dzherela oliya ta maslo yajcya zhirni moreprodukti gorihi ta nasinnya m yasni produkti molochni produkti avokado Zauvazhimo sho trans zhiri yaki chasto zustrichayutsya u stravah zakladiv shvidkogo harchuvannya ta pereroblenih produktah fast fud sneki solodoshi ye kancerogenami i mozhut spriyati sercevo sudinnim zahvoryuvannyam 63 64 65 Najkrashim regulyarnim dzherelom zhiriv dlya zdorovogo harchuvannya vvazhayutsya nenasicheni zhiri yaki zokrema mistyatsya v olivkovij oliyi Vidomo sho vona zmicnyuye stinki arterij i ye vazhlivoyu skladovoyu tak zvanoyi seredzemnomorskoyi diyeti 42 66 Diyetologi radyat vikoristovuvati yiyi zamist margarinu vershkovogo masla ta inshih olij shobi zniziti kilkist kalorij u vlasnij diyeti j zbagatiti racion nezaminnimi polinenasichenimi zhirnimi kislotami Dobova kvota zhiriv maye mistiti 50 70 tvarinnih zhiriv ta 30 50 roslinnih zhiriv Roslinni zhiri mistyat neobhidni ta nezaminni polinenasicheni zhirni kisloti olivkova oliya lnyana konoplyana tosho Sistematichnij oglyad i meta analiz 38 prospektivnih kogortnih doslidzhen sho vklyuchali 811 069 uchasnikiv z ocinkoyu diyetichnogo spozhivannya i 65 411 uchasnikiv z vimiryuvannyami biomarkeriv pokazav sho bilsh visoke spozhivannya polinenasichenoyi omega 6 linolevoyi zhirnoyi kisloti oliya vinogradnih kistochok kukurudzyana voloskogo gorihu kunzhutova ocinene za dopomogoyu diyetichnih opituvan abo biomarkeriv bulo pov yazane z desho nizhchim rizikom smertnosti vid usih prichin SSZ ta raku Ci dani pidtverdzhuyut potencijni dovgostrokovi perevagi spozhivannya polinenasichenih zhirnih kislot PNZhK shodo znizhennya riziku sercevo sudinnih zahvoryuvan i peredchasnoyi smerti 67 Pid chas harchuvannya vazhlivo dotrimuvatis korisnogo spivvidnoshennya zhirnih kislot Omega 3 Omega 6 yaki mistyatsya v yizhi 68 Obidva vidi zhirnih kislot potribni dlya organizmu ale Omega 6 u visokij kilkosti mayut prozapalnij efekt tobto zbilshuyut zapalennya v organizmi Omega 3 navpaki mayut protizapalnij vpliv i zmenshuyut riven zagalnogo zapalennya v organizmi Yizha z visokim vmistom Omega 3 zhirnih kislot moreprodukti skumbriya triska losos tunec kril oliya llyana konoplyana voloskogo goriha gorihi voloskij nasinnya lon konoplya Yizha z visokim vmistom Omega 6 zhirnih kislot nasinnya sonyashnika sonyashnikova oliya migdal Holesterol holesterin ce voskopodibna zhiropodibna rechovina yaka ye vazhlivim komponentom klitinnih membran i bere uchast u sintezi gormoniv zhovchnih kislot i vitaminu D Organizm mozhe viroblyati holesterol samostijno golovnim chinom u pechinci ale jogo takozh mozhna otrimuvati z harchovih dzherel Diyetichnij holesterin mistitsya lishe v produktah tvarinnogo pohodzhennya takih yak vershkove maslo yajcya m yaso pticya moreprodukti ta molochni produkti Priblizno 25 vsogo holesterolu organizmu lyudini mistitsya v mozku 20 v pechinci 15 v nadnirnikah z holesterolu v nadnirnikah utvoryuyutsya steroyidni gormoni 69 V krovi lyudini cirkulyuye dva osnovnih tipi holesterin holesterin lipoproteyiniv nizkoyi shilnosti LPNSh yakij zazvichaj nazivayut poganim holesterinom i holesterin lipoproteyiniv visokoyi shilnosti LPVSh yakij chasto nazivayut horoshim holesterinom LPNSh i LPVSh ce lipoproteyini yaki ye skladnimi chastinkami sho skladayutsya z holesterinu ta trigliceridiv lipidi ta bilkiv proteyini Voni vidigrayut virishalnu rol u transportuvanni ta metabolizmi holesterinu ta inshih zhiriv v organizmi LPNSh yakij chasto nazivayut poganim holesterinom vidpovidaye za perenesennya holesterinu z pechinki do klitin po vsomu tilu Koli riven holesterinu LPNSh u krovi visokij isnuye bilsha jmovirnist vidkladennya holesterinu na stinkah arterij Z chasom ce mozhe prizvesti do nakopichennya blyashok procesu vidomogo yak ateroskleroz Ateroskleroz mozhe zvuzhuvati ta ushilnyuvati arteriyi sho prizvodit do znizhennya krovotoku ta pidvishennya riziku sercevo sudinnih podij takih yak infarkt abo insult Okrim transportuvannya holesterinu LPNSh mozhe modulyuvati imunnu vidpovid i spriyati zapalennyu Pidvisheni rivni okislenogo LPNSh pov yazani z pidvishenim rizikom aterosklerozu ta sercevo sudinnih podij cherez jogo prozapalni ta proaterogenni vlastivosti 70 Prospektivne kogortne doslidzhennya 14 035 doroslih amerikanciv 2022 roku pokazalo sho yak duzhe nizki tak i duzhe visoki rivni holesterinu LPNSh pov yazani zi zbilshennyam smertnosti Osobi z rivnem holesterinu LPNSh nizhche 70 mg dl mali vishij rizik smertnosti vid usih prichin smertnosti vid sercevo sudinnih zahvoryuvan ta specifichnoyi smertnosti vid insultu ale ne mali pidvishenogo riziku smertnosti vid ishemichnoyi hvorobi sercya porivnyano z osobami z rivnem holesterinu LPNSh 100 129 9 mg dl Navpaki lyudi z rivnem holesterinu LPNSh 190 mg dl abo vishe mali vishij rizik smertnosti vid sercevo sudinnih zahvoryuvan ta smertnosti vid ishemichnoyi hvorobi sercya ale ne mali pidvishenogo riziku smertnosti vid insultu porivnyano z lyudmi z rivnem holesterinu LPNSh 100 129 9 mg dl 71 LPVSh shiroko vidomij yak horoshij holesterin vikonuye protilezhnu funkciyu LPNSh Vin transportuye nadlishok holesterinu z klitin i tkanin nazad u pechinku dlya vivedennya abo pererobki Cej proces yakij nazivayetsya zvorotnim transportom holesterinu dopomagaye zapobigti nakopichennyu holesterinu v arteriyah i znizhuye rizik aterosklerozu ta sercevo sudinnih zahvoryuvan Okrim krim zvorotnogo transportu holesterinu LPVSh mayut protizapalni antioksidantni ta antitrombotichni vlastivosti yaki spriyayut jogo zahisnij diyi na sercevo sudinnu sistemu LPVSh takozh dopomagaye modulyuvati imunni vidpovidi ta pidtrimuvati funkciyu endoteliyu sho vazhlivo dlya nalezhnogo zdorov ya krovonosnih sudin 72 73 74 Ranishe vvazhalosya sho spozhivannya produktiv z visokim vmistom holesterinu pidvishit riven holesterinu v krovi ta zbilshit rizik SSZ Odnak neshodavni doslidzhennya pokazali sho dlya bilshosti lyudej holesterin u yizhi maye minimalnij vpliv na riven holesterinu v krovi ta rizik sercevo sudinnih zahvoryuvan 75 Natomist bulo viyavleno sho nasicheni zhiri ta transzhiri mayut bilsh znachnij vpliv na riven holesterinu v krovi ta rizik SSZ 76 Oglyad 2019 roku 17 kogortnih doslidzhen shodo vplivu vzhivannya holesterinu na rizik SSZ pokazav sho 12 doslidzhen pokazali vidsutnist suttyevogo zv yazku mizh insultom podiyami IHS abo smertyu vid IHS i holesterinom u yizhi 8 doslidzhen viyavili vidsutnist suttyevogo zv yazku mizh vzhivannyam holesterinu i smertnistyu vid ishemichnoyi hvorobi sercya IHS todi yak 3 doslidzhennya pokazali pozitivnij zv yazok iz smertnistyu vid IHS 77 Odne doslidzhennya provedene Shvedskoyu kogortoyu mamografiv 78 pokazalo vishij rizik ishemichnogo insultu i trohi nizhchij rizik gemoragichnogo insultu pri visokomu spozhivanni holesterinu todi yak inshe doslidzhennya Yaponskogo doslidzhennya zdorov ya doroslih 79 pokazalo sho vishij riven spozhivannya holesterinu pov yazanij iz menshim rizikom ishemichnogo insultu Vuglevodi Redaguvati Vmist vuglevodiv u shodennomu racionu blizko 30 50 abo 400 500 gram Energetichna cinnist 1 g vuglevodiv skladaye 4 1 kkal 17 1 kDzh Vuglevodi vikoristovuyutsya yak dzherelo energiyi ta v yakosti plastichnih materialiv vhodyat do skladu glikolipidiv glikoproteyiniv de gliko ce vuglevod Z kozhnih 100 g nadlishkovih vuglevodiv osoblivo saharozi cukru sintezuyetsya blizko 30 g zhiriv Osnovni dzherela kashi vivsyana perlova pshenichna tosho svizhi frukti ta ovochi bobovi kvasolya goroh sochevicya gribi kartoplya kukurudza hlib Obov yazkovim komponentom yizhi yakij vidnositsya do kategoriyi vuglevodiv ye harchovi volokna klitkovina pektini gemicelyuloza yaki povinni skladati ne menshe 5 25 g dlya zhinok i 38 g dlya cholovikiv 80 vid zagalnoyi kilkosti vuglevodiv nbsp Svizhi frukti ta ovochi dzherelo harchovih volokon neobhidnih dlya zhivlennya mikrobioti kishkivnika a takozh vuglevodiv vitaminiv mikroelementiv ta fitonutriyentiv karotinoyidi flavonoyidi tanini lignini terpeni pektini fenolni kisloti sterini ta inshi Harchovi volokna Redaguvati Harchovi volokna klitkovina yaka vhodit do skladu ovochiv fruktiv specij gribiv vodorostej ta cilnozernovih ye naturalnim prebiotikom tobto v kishkivniku lyudini rozsheplyuyetsya za uchasti bakterialnoyi flori mikrobioti kishkivnika mikroflori mikrobiomu Klitkovina neobhidna dlya zhivlennya mikrobioti kishkivnika yaka zhivit organizm lyudini korisnimi molekulami fermenti bilki korotkolacyugovi zhirni kisloti butirat 81 vitamini peptidi ta aminokisloti biosurfaktanti organichni kisloti 82 83 Takozh klitkovina pidtrimuye zdorov ya shlunkovo kishkovogo traktu posilyuye peristaltiku motoriku ta prohodzhennya yizhi po kishci pokrashuye vivedennya toksichnih rechovin ta zagalom optimizuye procesi travlennya zdorov ya shlunkovo kishkovogo traktu 36 80 ta zdorov ya v cilomu 36 Minimalna dobova potreba klitkovini 25 g dlya zhinok i 38 g dlya cholovikiv 80 Osnovni dzherela ovochi osoblivo koreneplodi ta zelen frukti yabluka banani yagodi citrusovi ta vsi inshi frukti visivki klitkovina cilno zernovi kashi bobovi speciyi nasinnya gribi ta vodorosti fermentovani produkti mistyat i klitkovinu i korisni bakteriyi sho yiyi peretravlyuyut i zaselyayut kishkivnik lyudini kvashena kapusta kefir jogurt natto kimchi Vitamini Redaguvati Osn stattya Vitamini Vitamini neobhidni dlya zhittyediyalnosti zhivogo organizmu v malih dozah i ne utvoryuyutsya v samomu comu organizmi v dostatnij kilkosti cherez sho povinni nadhoditi iz yizheyu Isnuyut taki vitamini A D E K zhirorozchinni 84 C B1 B2 B3 B4 B5 B6 B7 B8 B9 B12 vodorozchinni Mikroelementi Redaguvati Mikroelementi Mg Ca P K Na Fe Zn Se I Cr S Li Mn Si Cu nbsp Jodovana sil osnovne dzherelo jodu v regionah z jododeficitom Ukrayina Jod rekomendovana dobova norma spozhivannya Jodu dlya doroslih 150 200 mkg 85 Ce priblizno 5g jodovanoyi soli Takozh jod mistitsya v mkg 100g morskih vodorostyah osoblivo korichnevih moreproduktah sajda 400 piksha 400 langustin 300 triska 150 skumbriya atlantichna 50 oseledec 50 anchous 50 morskij okun krab lobster yajcyah 1 yajce 20 mkg Jodu 86 87 Eksperti VOOZ vvazhayut bezpechnoyu dozu jodu v 1000 mkg 1 mg na dobu 88 Magnij dobova potreba 420 mg dlya doroslih cholovikiv ta 500 mg dlya doroslih zhinok 85 89 90 Dzherela mg 100g za zmenshennyam vmistu nasinnya garbuza 500 migdal 250 kesh yu 250 shpinat 80 chorni bobi 60 chia kinoa tofu kakao avokado 90 Dobova potreba Kalciyu 1200 1300 mg dlya doroslih cholovikiv ta 1100 1300 mg dlya doroslih zhinok 85 Dobova potreba Fosforu 1200 mg dlya doroslih cholovikiv ta dlya doroslih zhinok 85 Dobova potreba Zaliza 15 mg dlya doroslih cholovikiv ta 17 mg dlya doroslih zhinok 85 Dobova potreba Cinku 15 mg dlya doroslih cholovikiv ta 12 mg dlya doroslih zhinok 85 Dobova potreba Selenu 70 mkg dlya doroslih cholovikiv ta 50 mkg dlya doroslih zhinok 85 Fitonutriyenti Redaguvati Fitonutriyenti ce biologichno aktivni nealimentarni skladovi yizhi yaki mistyatsya v roslinnih produktah perevazhno svizhih frukti ovochi ta zelen gorihi speciyi gribi vodorosti produkti bdzhilnictva ta super yizhi Voni ne vikonuyut plastichnoyi ta energetichnoyi funkciyi yak bilki zhiri ta vuglevodi ale neobhidni dlya zdorovogo perebigu riznomanitnih biohimichnih procesiv Za himichnoyu strukturoyu fitonutriyenti podilyayutsya na karotinoyidi flavonoyidi tanini lignini terpeni pektini fenolni kisloti sterini ta okremi spoluki yak ot kapsayicin Fitonutriyenti neobhidni dlya zdorov ya organizma zmenshennya zapalnih procesiv posilennya regenerativnih processiv zbilshennya rezistentnosti hvorobam dlya zdorov ya mikrobioti kishkivnika dlya zdorov ya mozku 91 ta pechinki dlya protidiyi vilnim radikalam omolodzhennya biologichnogo viku ta zdorovogo funkcionuvannya organizmu zagalom nbsp Yagodi aroniyi gorobina chornoplidna odne z krashih dzherel antioksidantiv 92 Produkti z najbilshim vmistom antioksidantiv ORAC 100g 92 oregano 175000 rozmarin 165000 chebrec 157000 koricya 131000 sichuanskij perec sushenij 118000 shavliya 120000 poroshok yagid asayi 102000 sorgo 20000 240000 nesolodke suhe temne kakao 55000 chornij shokolad 20000 50000 pekan gorih 18000 aroniya 16200 buzina 14400 voloskij gorih 13000 lishina 9600 dika chornicya 7500 zhuravlina 7300 artishok 7000 ozhina 5700 kinza 5150 malina 4800 ta chornicya 4200 Doslidzhennya 2021 roku yake ohopilo ponad 40 tis simej u Velikij Britaniyi 16 pokazalo sho regulyarne spozhivannya fruktiv ovochiv ta regulyarni fizichni vpravi pidvishuyut riven shastya nezalezhno vid rivnya dohodiv miscya prozhivannya stati osviti ta vikovoyi grupi She odne randomizovane klinichne doslidzhennya 2021 roku 43 zdorovih lyudej u vici vid 50 do 72 rokiv pokazalo sho 8 tizhniv zdorovogo sposobu zhittya roslinno oriyentovana diyeta dostatnij ta yakisnij son fizichni vpravi ta aktivne rozslablennya prijom probiotikiv ta fitonutriyentiv omolodili biologichnij epigenetichnij vik lyudej u serednomu na 3 2 roki p 0 018 11 Fizichni vpravi Redaguvati Osn statti Fizichna aktivnist Fizichni vpravi Fizichne vihovannya Fizichna kultura Silovi trenuvannya Sport Turizm nbsp Regulyarni pomirni fizichni vpravi mayut znachnij pliv na pokrashennya zdorov ya 93 94 95 96 Vsesvitnya organizaciya ohoroni zdorov ya VOOZ viriznyaye taki golovni pozitivni vplivi fizichnoyi aktivnosti na zdorov ya 93 Fizichna aktivnist maye znachni perevagi dlya zdorov ya sercya tila ta rozumu Fizichna aktivnist spriyaye zapobigannyu ta likuvannyu neinfekcijnih zahvoryuvan Fizichna aktivnist zmenshuye naslidki depresiyi ta trivogi Fizichna aktivnist pokrashuye navichki mislennya navchannya 96 ta prijnyattya rishen Fizichna aktivnist zabezpechuye zdorove zrostannya i rozvitok molodi Fizichna aktivnist pokrashuye zagalne samopochuttya Lyudi yaki regulyarno vikonuyut fizichni vpravi zdorovishi 97 shaslivishi 98 zhivut dovshe j molodshi epigenetichno 99 ta mayut nizhchij rizik zahvoryuvanosti zokrema na hvorobi sercya ta onkologichni zahvoryuvannya Taki lyudi chastishe mayut zdorovu vagu tila indeks masi tilo bilshe m yazovoyi tkanini ta menshe zhirovoyi Doslidzhennya pokazuyut sho fizichni navantazhennya znizhuyut riziki smertnosti vid usih prirodnih prichin a same 2 5 godini na tizhden vidpovidno 30 hvilin pomirnoyi aktivnosti na den protyagom 5 dniv na tizhden porivnyano z niyakoyu aktivnistyu pov yazano zi znizhennyam riziku smertnosti vid usih prichin na 19 todi yak 7 godin pomirnih navantazhen na tizhden na 24 100 nbsp Visokointensivne intervalne trenuvannya ye najefektivnishim tipom trenuvan dlya zmenshennya zhirovoyi masi tila 101 Do togo zh dovilna fizichna aktivnist fizichni vpravi progulyanki aktivnij transport pov yazana z nizhchim rivnem smertnosti vid usih prichin natomist vazhka fizichna aktivnist na roboti chi gorodi ne maye takogo zdorovogo vplivu na organizm 102 abo obumovlena vishim rivnem fizichnoyi zavantazhenosti 103 sho mozhe buti pov yazano z menshim vneskom aerobnogo navantazhennya pid chas fizichnoyi roboti 104 Takim chinom dozvilna fizichna aktivnist potribna i dlya lyudej zaluchenih do vazhkoyi fizichnoyi praci Regulyarni fizichni vpravi ye potuzhnim regulyatorom chutlivosti do insulinu ta zagalnogo sistemnogo metabolizmu yak cherez shvidki reakciyi viklikani kozhnim trenuvannyam tak i cherez hronichnu adaptaciyu Zavdyaki comu regulyarni fizichni vpravi znachno znizhuyut riziki hronichnih metabolichnih zahvoryuvan zokrema diabet 2 tipu ta nealkogolnu zhirovu hvorobu pechinki 95 Dobrovilni fizichni vpravi mozhut pokrashiti navchannya ta rozumovu pracezdatnist pokrashiti nejroplastichnist i pam yat pokrashiti krovotik v mozku pidvishiti riven nejrotrofichnogo faktora mozku BDNF ta inshih faktoriv rostu stimulyuvati nejrogenez ta pidvishiti stijkist mozku do negativnih chinnikiv 96 Z yavlyayetsya vse bilshe dokaziv togo sho regulyarni fizichni vpravi mozhut spriyati mitohondrialnomu biogenezu v nejronah mozku sho mozhe spriyati pokrashennyu kognitivnih funkcij i nastroyu Ce prizvelo do zacikavlenosti u vikoristanni fizichnih vprav yak nemedikamentoznogo likuvannya nejrodegenerativnih rozladiv ta inshih nevrologichnih staniv 105 106 Doslidzhennya protyagom 44 rokiv 1462 zhinok vikom vid 38 do 60 rokiv pokazalo sho visoka fizichna pidgotovlenist spovilnila vik pochatku demenciyi na 9 5 rokiv porivnyano z serednoyu fizichnoyu pidgotovlenistyu 107 Doslidzhennya 2022 roku pokazalo sho kilkist fizichnoyi aktivnosti pozitivno korelyuye z masoyu siroyi rechovini mozku 108 Takozh cila nizka naukovih doslidzhen dovodit diyevist vikoristannya krokomiriv abo podibnih mobilnih zastosunkiv dlya pidvishennya rivnya fizichnoyi aktivnosti i navit dovodit sho yih vikoristannya spriyaye polipshennyu stanu zdorov ya lyudej 109 Voni pokazuyut sho pislya pochatku vikoristannya krokomira riven fizichnoyi aktivnosti lyudej pidvishuvavsya a razom iz nim pokrashuvalisya j yihni fizichni pokazniki Son Redaguvati Dostatnij Redaguvati Rekomendovana trivalist snu 110 nbsp Pogodinni rivni melatoninu gormonu snu sistematichnij oglyad 18 doslidzhen 111 Dlya doroslih 7 9 godin Dlya pidlitkiv 13 18 rokiv 8 10 godin Dlya ditej 6 12 rokiv 9 12 godin Dlya ditej 3 5 rokiv 10 13 godin Dlya ditej 1 2 rokiv 11 14 godin Nemovlyata 4 12 misyaciv 12 16 godin Novonarodzheni 0 12 misyaciv 14 17 godinYakisnij Redaguvati Yakisnij ta dostatnij son ce osnova zdorov ya 112 Osnovni poradi shodo pokrashennya snu Spati v cilkovitij temryavi Navit duzhe tmyane svitlo v kimnati pid chas snu mozhe pogirshiti yakist snu ta vplinuti na robotu sercevo sudinnoyi j endokrinnoyi sistem 113 Prirodno spati v povnij temryavi tomu na nich varto vimikati bud yaku svitlotehniku Spati z dostupom svizhogo povitrya za temperaturi 18 22 gradusi Celsiya 114 trimayuchi nogi v tepli nbsp Shtuchne osvitlennya ekrani pristroyiv yak i sonyachne blokuye vidilennya gormonu snuPislya zahodu Soncya ta osoblivo za kilka godin do snu unikati sinogo spektru svitla ekrani monitori telefon holodne svitlo lamp yakij prirodno ye tilki v pershij polovini dobi sonyachnogo svitla Sinij spektr svitla pereshkodzhaye vidilennyu melatoninu gormonu snu 115 116 i suttyevo pogirshuye yakist snu 117 Osoblivo vazhlivo ne vmikati svitlo ta ne divitis na ekrani pristroyiv posered nochi bo ce znachno ta rizko znizit riven melatoninu 115 i zbilshit riven adrenalinu v mozku 118 sho vkraj pogirshit yakist snu Za potrebi koristuvannya svitlom vnochi docilno zastosovuvati tmyani lampi chervonogo koloru 119 abo maksimalno teplogo ta filtri sinogo spektru na ekranah elektronnih pristroyiv 120 Unikati piznoyi vecheri ce suttyevo pogirshuye yakist snu vidilennya melatoninu gormonu snu ta somatotropinu gormonu rostu ta molodosti 121 122 Unikati probudzhen vnochi Sintez somatotropinu 123 124 gormonu rostu mozhlivij tilki v fazu glibokogo snu a glibokij son nastaye priblizno cherez godinu pislya zasinannya Somatotropin maye shirokij spektr diyi na rizni fiziologichni sistemi ta na rivnovagu inshih gormoniv i yih nevrivnovazhenist suttyevo vplivaye na riven zdorov ya ta samopochuttya 112 Kofeyin vmisni napoyi vzhivati lishe v pershij polovini dnya 125 Kofeyin zazvichaj mistitsya v kavi chayi energetichnih napoyah sportivnomu harchuvanni nootropah ta deyakih likah Oglyad 2023 roku opublikovanij v Sleep medicine reviews prijshov do visnovku sho shob uniknuti skorochennya zagalnogo chasu snu kavu 107 mg kofeyinu slid vzhivati prinajmni za 8 8 godini do snu a standartnu porciyu dobavki predtrenuvalnogo klmpleksu 217 5 mg kofeyinu slid spozhivati prinajmni za 13 2 godini do snu 126 Alkogol 127 tak samo yak i piznya vecherya suttyevo pogirshuye yakist snu vidilennya melatoninu 128 129 130 ta somatotropinu 131 Odrazu pislya probudzhennya vipiti sklyanku vodi 25 ta v pershu godinu otrimati yaknajbilshu kilkist sonyachnogo svitla v ochi 101 132 unikati pryamogo poglyadu na Sonce ta na shkiru ce zbudzhuye fiziologichni sistemi tila 116 i zaryadit energiyeyu na cej den 101 133 nbsp Divchina medituye Psihichna ta psihologichna rivnovaga Redaguvati Maksimizaciya rivnya kortizolu gormonu stresu vranci dopomagaye zmenshiti riven stresovoyi reakciyi protyagom dnya ta priborkati hronichnij stres Shob buti energijnim ta stresostijkim protyagom dnya potribno svidomo i samotushki zbilshiti vlasnij riven kortizolu vranci Dlya maksimizaciyi kortizolu vranci mozhlivo Divitis na Sonce 15 20 hvilin odrazu pislya probudzhennya unikati pryamogo poglyadu na yaskrave Sonce ce signal dlya mozku ta gormonalnoyi sistemi sho nich zakinchilas tilo prokinulos i potribno zbilshuvati riven energiyi v tili Unikati pryamogo poglyadu na Sonce ale maksimizuvati kilkist sonyachnogo svitla v pershu godinu pislya snu vranci Aerobni trenuvannya rozminka hodba big plavannya velosiped tosho Anaerobni trenuvannya silovi trenuvannya vorkaut trenazhernij zal bojovi mistectva tosho Holodovi trenuvannya holodnij dush holodna chi navit krizhana vanna big v majci vzimku postupove morzhuvannya Cikavij fakt Amosov M M bigav do 86 rokiv v majci i v shortah vzimku i lishe pri 10 ta holodnishe vdyagav shtani ta vitrovku 134 Vvecheri navpaki visokij riven kortizolu bude zbilshuvati poganij stres pogirshuvati son psihichnu rivnovagu pogirshuvati zdorov ya mikrobiomu ta zagalom riven zdorov ya ta samopochuttya Tomu vvecheri bazhano ne zbilshuvati vlasnij riven kortizolu stresovimi chinnikami nadmirnimi trenuvannyami zagartovuvannyam ta nadmirnim yarkim svitlom osoblivo sinogo spektru vse ce zbulshit riven kortizolu pogirshit yakist snu ta zmenshit rezistentnist ta energijnist organizmu nbsp Zagartovuvannya potrebuye postupovosti pochinati potribno z vidnosno legkih stresovih navantazhen kontrastnij dush Zagartovuvannya Redaguvati Zagartovuvannya ce svidome vikoristannya bezpechnih stresovih chinnikiv dlya zbilshennya energijnosti j opirnosti rezistentnosti svogo tila dlya prishvidshennya vidnovlennya pislya trenuvan ta dlya pokrashennya zagalnogo zdorov ya ta samopochuttya Zagartovuvannya bazuyetsya na principi gormezisu stimulyuyuchoyi diyi pomirnih doz stresoriv stresovih chinnikiv Zagartovuvannya holodom holodnij dush krizhana vanna morzhuvannya kupannya v opolonci kriosauna Zagartovuvannya teplom laznya sauna infrachervona sauna kurortoterapiya Zagartovuvannya nizkim chi visokim parcialnim tisnem kisnyu barokamera gipoksichna terapiya Zagartovuvannya golodom intervalne goloduvannya dovgotrivale goloduvannya na vodi 36 72 godin Prichini pogirshennya zdorov ya RedaguvatiNedostatnij ta neyakisnij son Redaguvati Nedostatnij son Redaguvati Dobova potreba u sni ye individualna v serednomu 7 9 godin dlya doroslih 8 12 godin dlya ditej shkilnogo viku ta 13 17 godin dlya ditej 0 5 rokiv 135 Dlya vidnovlennya vid trivaloyi nestachi snu potribno bilshe snu nizh zazvichaj Neyakisnij Redaguvati nevidpovidnist dobovim ritmam 136 melatoninu 137 ta inshih gormoniv potraplyannya sinogo spektru svitla na sitkivku ochej pislya zahodu Soncya ta osoblivo pered snom ta pid chas snu 115 116 117 vidsutnist povnoyi temryavi pid chas snu 113 shum yakist povitrya elektromagnitne viprominyuvannya degidrataciya ta gipergidrataciya i yak naslidok nikturiya nichni pokliki do sechovipuskannya vzhivannya stimulyatoriv CNS u drugij polovini dnya kofeyin 125 taurin vzhivannya yizhi za 2 3 godini do snu Neadekvatne harchuvannya Redaguvati Nauka kotra vivchaye pritamanni pevnij lyudini osoblivosti fiziologiyi harchuvannya nutrigenetika Nauka sho vivchaye vpliv konkretnih produktiv harchuvannya na ekspresiyu geniv nutrigenomika Optimalne harchuvannya ye nepovtornim dlya kozhnogo i zminyuyetsya protyagom zhittya hocha osnovni zasadi ye zagalnimi Shkidlive Redaguvati Shkidlive harchuvannya chasto sprichinene spozhivannyam nizkoyakisnih produktiv iz visokim vmistom kalorij ale nizkim vmistom pozhivnih rechovin Taki vidi yizhi mozhut prizvesti do deficitu pozhivnih rechovin metabolichnogo sindromu j ozhirinnya ta hronichnih zahvoryuvan takih yak diabet hvorobi sercya ta onkopatologiyi Deyaki tipovi prikladi poganogo harchuvannya vklyuchayut bilshist fastfudu solodki napoyi obrobleni zakuski ta visokorafinovani vuglevodi yak cukor ta solodoshi na osnovi cukru Produkti z dostovirno negativnim vplivom na zdorov ya Shtuchni zhiri trans zhiri 63 64 65 sercevo sudinni hvorobi zapalennya Cukor ta produkti z dodanim cukrom 138 139 140 141 142 143 viklikayut zalezhnist insulinorezistentnist zapalennya i yak naslidok metabolichni porushennya sercevo sudinni hvorobi hvorobi pechinki onkopatologiyi tosho Produkti z velikoyu kilkistyu himichnih harchovih dobavok konservanti 144 145 146 emulgatori 147 shtuchni barvniki 148 149 150 151 shtuchni pidsolodzhuvachi saharin sukraloza aspartam 152 153 154 155 156 porushennya zdorovoyi mikrobioti kishkivnika z riznomanitnimi naslidkami alergichni proyavi Nadmirne spozhivannya smazhenih ta kopchenih m yasnih produktiv 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 osoblivo chervonogo m yasa ta m yasnih napivfabrikativ 167 168 169 maye znachnij kancerogennij efekt Nepovnocinne chi nedostatnye Redaguvati Nepovnocinne harchuvannya vinikaye koli lyudina ne spozhivaye dostatno neobhidnih pozhivnih rechovin dlya zadovolennya svoyih shodennih potreb Ce mozhe statisya cherez nizku prichin takih yak bidnist vidsutnist prodovolchogo riznomanittya diyetichni obmezhennya abo nezbalansovane harchuvannya Ce mozhe prizvesti do deficitu pozhivnih rechovin sho mozhe mati serjozni naslidki dlya zdorov ya Deyaki poshireni prikladi neadekvatnogo harchuvannya vklyuchayut nizke spozhivannya fruktiv i ovochiv cilnozernovih produktiv nezhirnih bilkiv i zdorovih zhiriv Nadlishkove Redaguvati Osn statti Metabolichnij sindrom Ozhirinnya Shudnennya Nadmirne abo nedostatnye spozhivannya pevnih pozhivnih rechovin takozh mozhe mati negativni naslidki dlya zdorov ya Napriklad nadmirne spozhivannya nasichenih i transzhiriv 63 64 65 dodanogo cukru 141 142 143 mozhe prizvesti do zbilshennya vagi rivniv krov yanogo tisku ta riznih hronichnih zahvoryuvan Stanom na 2016 rik za danimi Vsesvitnoyi organizaciyi ohoroni zdorov ya 58 4 ukrayinciv starshe 18 rokiv mali zajvu vagu a 25 strazhdali na ozhirinnya Dlya prikladu 1990 roku zajvu vagu v Ukrayini malo 48 9 naselennya 170 Racionalne harchuvannya diyeta fizichni vpravi intervalne goloduvannya osnovni metodi borotbi z metabolichnim sindromom ta ozhirinnyam 171 172 173 Intervalne goloduvannya prizvodit do bilshoyi vtrati vagi porivnyano z diyetoyu z obmezhenim vmistom kalorij 174 175 176 177 178 179 Visokointensivne intervalne trenuvannya ye najefektivnishim tipom fizichnoyi aktivnosti dlya zmenshennya masi tila 180 Nedostatnya fizichna aktivnist Redaguvati Osn statti Gipodinamiya Fizichna aktivnist Fizichni vpravi Fizichna kultura Silovi trenuvannya Gipodinami ya ce sposib zhittya pri yakomu lyudina fizichno neaktivna i malo abo vzagali ne vikonuye fizichnoyi aktivnosti ta fizichnih vprav Poshirenist gipodinamiyi zrostaye u zv yazku zi zbilshennyam obsyagiv ofisnoyi roboti ta zmenshennyam ruhovoyi aktivnosti Gipodinamiya z chasom mozhe prizvoditi do porushennya funkcij organizmu oporno ruhovogo aparatu krovoobigu dihannya travlennya 181 182 183 184 Sidinnya osoblivo bez chastih pererv pov yazane z pidvishennyam smertnosti vid usih prichin do togo zh fizichna aktivnist cilkom ne pokrivaye shkodu vid sidinnya 185 Ekrannij chas ce termin yakij poznachaye chas yakij lyudina provodit divlyachis na ekran televizora monitora komp yutera chi mobilnogo pristroyu Nadmirnij chas pered ekranom pov yazanij iz negativnimi naslidkami dlya zdorov ya 186 187 188 189 Hronichnij stres ta psihichni navantazhennya Redaguvati Osn statti Stres Psihichni rozladi Psihichne zdorov ya Socialna psihologiya Duhovnist Shkidlivi zvichki Redaguvati Osn statti Alkogolizm Tyutyunopalinnya Narkomaniya Do shkidlivih zvichok takozh nalezhat pereyidannya nadmirne spozhivannya kavi gembling nadmirne perebuvannya v interneti 190 Nadmirnij chas pered ekranom pov yazanij iz negativnimi naslidkami dlya zdorov ya 186 187 188 189 Starinnya organizmu Redaguvati Osn statti Starinnya Mehanizmi starinnya Demenciya Omolodzhennya Zbilshennya trivalosti zhittya Starinnya i zdorov ya vzayemopov yazani Pogane zdorov ya prizvodit do starinnya organizmu a starinnya organizmu prizvodit do she bilshogo pogirshennya zdorov ya Mehanizmi starinnya i yak naslidok pogirshennya zdorov ya 191 192 Osnovni mehanizmiPervinni oznaki ye osnovnimi prichinami poshkodzhennya klitin Nestabilnist genomu Epigenetichni zmini Vkorochennya telomer Vtrata proteostazuAntagonistichni mehanizmiAntagonistichni mehanizmi ce antagonistichni abo kompensatorni reakciyi na poshkodzhennya viklikani pervinnimi mehanizmami Deregulovane viznachennya pozhivnih rechovin angl nutrient sensing Mitohondrialna disfunkciya Klitinne starinnya senescenciya Integrativni mehanizmiIntegrativni mehanizmi ye funkcionalnim rezultatom dvoh poperednih grup mehanizmiv yaki prizvodyat do podalshogo pogirshennya funkcionuvannya pov yazanogo zi starinnyam Visnazhennya stovburovih klitin Zminena mizhklitinna komunikaciyaDodatkovi mehanizmiPershi tri buli zaproponovani riznimi vchenimi i dodani avtorami statti 2013 roku pro 9 mehanizmiv starinnya 191 v onovlenij statti 2023 roku 193 Chetvertij zaproponovanij inshimi vchenimi vklyuchno z Obri de Greyem 194 Vidklyuchena makroautofagiya Hronichne zapalennya Disbioz Porushennya mizhklitinnogo matriksuNa kozhen z cih 9 4 mehanizmiv starinnya mozhlivo pozitivno vplinuti tobto dosyagti omolodzhennya biologichnogo viku molekul klitin tkanin organiv ta organizmu v cilomu sho vivchaye gerontologiya epigenetika nutrigenomika ta inshi disciplini Doslidzhennya protyagom 44 rokiv 1462 zhinok vikom vid 38 do 60 rokiv pokazalo sho visoka fizichna pidgotovlenist spovilnila vik pochatku demenciyi na 9 5 rokiv porivnyano z serednoyu fizichnoyu pidgotovlenistyu 107 Randomizovane klinichne doslidzhennya 2021 roku pokazalo sho lishe 8 tizhniv zdorovogo sposobu zhittya perevazhno roslinna diyeta vitamini regulyarna fizichna aktivnist omolodili biologichnij vik epigenetichnij lyudej u serednomu na 3 2 roki p 0 018 11 Rozuminnya sfer abo skladovih zdorov ya Redaguvati nbsp Dzhoging u fizichnomu vihovanni ditini Zdorov ya Redaguvati Svitova nauka rozrobila cilisnij poglyad na zdorov ya yak yavishe sho poyednuye prinajmni chotiri jogo sferi abo skladovi fizichnu psihichnu rozumovu socialnu suspilnu i duhovnu Vsi ci skladovi nevid yemni odna vid odnoyi voni tisno vzayemopov yazani i same razom u sukupnosti viznachayut stan zdorov ya lyudini Dlya zruchnosti vivchennya polegshennya metodologiyi doslidzhennya zdorov ya yak yavisha nauka rozriznyaye tlumachennya fizichnogo psihichnogo socialnogo i duhovnogo zdorov ya Vsi chotiri skladovi socialna duhovna fizichni ta psihichna diyut odnochasno i yih poyednanij vpliv viznachaye stan zdorov ya lyudini yak cilisnogo skladnogo yavisha Fizichne zdorov ya RedaguvatiDo sferi fizichnogo zdorov ya vidnosyat fenotipichni ta genotipovi proyavi perebigu fiziologichnih funkcij organizmu v riznih umovah spokoyu ruhu dovkillya genetichnoyi spadkovosti rivnya fizichnogo rozvitku organiv i sistem organizmu nbsp Pidtyaguvannya na perekladini trenuvannya m yaziv spini ta verhnih kincivok Psihichne zdorov ya Redaguvati Na stan psihichnogo zdorov ya vplivayut okremi osoblivosti psihichnih procesiv i vlastivostej lyudini napriklad zbudzhenist emocijnist chutlivist Psihichne zhittya osobistosti skladayetsya z potreb interesiv bazhan zaohochen ustanovok meti uyavlen pochuttiv tosho Psihichne zdorov ya lyudini pov yazano z osoblivostyami mislennya harakteru zdibnostej Vsi ci skladovi i chinniki obumovlyuyut tonkoshi individualnih reakcij na odnakovi zhittyevi podiyi jmovirnist nervovih zriviv nadmirnogo zbudzhennya Duhovne zdorov ya Redaguvati nbsp Piknik na prirodiDuhovne zdorov ya zalezhit vid duhovnogo svitu osobistosti zokrema skladovih duhovnoyi kulturi lyudstva osviti nauki mistectva religiyi morali etiki Svidomist lyudini yiyi cinnosti zhittyeve samoviznachennya stavlennya do sensu zhittya ocinka spravdzhennya svoyih zdibnostej i mozhlivostej shodo vlasnih idealiv i svitoglyadu vse ce obumovlyuye stan duhovnogo zdorov ya osobistosti Socialne zdorov ya Redaguvati Socialne zdorov ya pov yazano z ekonomichnimi chinnikami vzayeminami lyudini zi strukturnimi odinicyami sociumu rodinoyu organizaciyami z yakimi utvoryuyutsya socialni zv yazki pracya vidpochinok pobut socialnij zahist ohorona zdorov ya bezpeka isnuvannya tosho Vplivayut mizhetnichni stosunki vagomist riznici u pributkah riznih socialnih prosharkiv suspilstva riven materialnogo virobnictva tehniki i tehnologij yihnij superechlivij vpliv na zdorov ya vzagali Ci chinniki i skladovi stvoryuyut vidchuttya socialnoyi zahishenosti abo nezahishenosti sho suttyevo poznachayetsya na zdorov yi lyudini U zagalnomu viglyadi socialne zdorov ya viznachayetsya harakterom i rivnem rozvitku golovnih sfer suspilnogo zhittya v pevnomu seredovishi ekonomichnoyi politichnoyi socialnoyi duhovnoyi Lyudi yaki sformuvali bachennya zdorovogo obrazu zhittya u suspilstva RedaguvatiGippokrat greckij likar blizko 460 do n e bl 370 do n e yakij vvazhayetsya odnim z osnovopolozhnikiv medicini V osnovi zdorov ya ta jogo vidnovlennya Gippokrat bachiv same zdorovij sposib zhittya cilisnij j oshadlivij pidhid zdorove harchuvannya psihichne zdorov ya fizichnu aktivnist Amosov Mikola Mihajlovich ukrayinskij hirurg akademik Nacionalnoyi akademiyi nauk Ukrayini ta Akademiyi medichnih nauk Ukrayini doktor medichnih nauk novator i vinahidnik u galuzyah torakalnoyi ta kardiohirurgiyi biokibernetiki gerontologiyi profilaktichnoyi medicini ta valeologiyi socialnoyi medicini socialnoyi inzheneriyi kognitivistiki shtuchnogo intelektu Apanasenko Gennadij Leonidovich doktor medichnih nauk profesor Zasluzhenij pracivnik osviti Ukrayini 2003 Pol Bregg amerikanskij diyetolog zasnovnik ruhu za zdorove harchuvannya Rozrobnik originalnih tehnik dihannya goloduvannya i diyeti Donald Votson britanskij gromadskij diyach zasnovnik veganskogo suspilstva i avtor termina vegan Ivanov Porfirij Kornijovich tvorec ozdorovchoyi sistemi z nizkoyu neznanih ranishe idej Dipak Chopra en Denis Minin propovidnik zdorovogo sposobu zhittya Prosuvaye Street WorkOut Vim Hof vidomij yak Krizhana Lyudina gollandskij ekstremalnij atlet populyarizator dihalnih vprav meditacij ta zagartovuvan holodom Endryu Guberman amerikanskij nejrobiolog i docent kafedri nejrobiologiyi Medichnoyi shkoli Stenfordskogo universitetu yakij zrobiv znachnij vnesok u doslidzhennya rozvitku mozku nejroplastichnosti ta regeneraciyi nervovoyi sistemi Vede odin z najpopulyarnishih podkastiv na temu zdorovogo sposobu zhittya Div takozh RedaguvatiZdorov ya Valeologiya Profilaktichna medicina Zdorove harchuvannya Fizichna kultura Biohaking Omolodzhennya Amosov Mikola Mihajlovich GormezisLiteratura RedaguvatiKnigi Redaguvati Ukrayinski Osnovi zdorovogo sposobu zhittya Praktichni zanyattya navch posibnik dlya studentiv I Yu Karpyuk T K Obezyuk Kiyiv KPI im Igorya Sikorskogo 2022 Valeologiya chi Medicina 4R Yak uniknuti infarktu insultu ta diabetu Apanasenko G L Medkniga 2020 ISBN 978 966 1597 74 6 c 144 Formuvannya zdorovogo sposobu zhittya navch metod rekomendaciyi T Andriuchenko O Vakulenko ta in Kiyiv DU Derzhavnij institut simejnoyi ta molodizhnoyi politiki 2018 100 s Osnovi medichnoyi valeologiyi Navchalnij posibnik vid 2 ge Yakobchuk A V Kurik O G Kiyiv Lira K 2017 244 s ISBN 978 966 2609 51 6 Individualne zdorov ya teoriya ta praktika Apanasenko G L Popova L A Medkniga 2011 ISBN 978 966 1597 10 4 c 108 Voda i yizha pravila zdorov ya Apanasenko G L Medkniga 2010 ISBN 978 966 1597 01 2 c 72 Miheyenko O I Valeologiya Osnovi individualnogo zdorov ya lyudini Universitetska kniga 2009 400 s ISBN 978 966 680 434 4 Amosov M M Zdorov ya DSG 2005 120 s Nesterenko V V Pidgotovka majbutnih pedagogiv do vihovannya u doshkilnyat navichok zdorovogo sposobu zhittya Avtoreferat disertaciyi kandidata pedagogichnih nauk Odesa PDPU 2003 20 s Litvin Kindratyuk S D Kindratyuk B D Narodoznavstvo ta organizaciya zdorovogo sposobu zhittya shkolyariv APN Ukrayini Prikarpatskij un t im V Stefanika Ivano Frankivsk Plaj 1997 279 s Amosov M M Rozdumi pro zdorov ya N M Amosov 3 e izd dop i pererab Kiyiv Zdorovʼya 1990 167 s Amosov M M Moya sistema zdorov ya N Amosov ros Nauka i zhizn 1998 5 S 28 35 6 S 32 41 7 S 48 52 Amosov M M Fizichna aktivnist ta serce N Amosov Ya Bendet Kiyiv Zdorovʼya 1989 216 s Medicina yak integralna skladova kulturi ukrayinskogo narodu Pirig L Ukrayinoznavstvo stan problemi perspektivi rozvitku K VPC Kiyiv un t 1993 S 54 56 Petrik O I Mediko biologichni ta psihologo pedagogichni osnovi zdorovogo sposobu zhittya Kurs lekcij Navch posib dlya studentiv un tiv ta ped in tiv Lviv Svit 1993 119 s Svitovi Hyman Mark 2023 Young Forever The Secrets to Living Your Longest Healthiest Life ISBN 978 0316453189 Short Emma 2021 A prescription for healthy living a Guide to Lifestyle Medicine London Academic Press Elsevier ISBN 978 0 12 821573 9 Junjie Xiao 2020 Physical Exercise for Human Health Springer ISBN 978 981 15 1791 4 Sinclair David A 2019 Lifespan why we age and why we don t have to New York London Toronto Sydney New Delhi Atria Books ISBN 978 1 5011 9197 8 Matthew Walker 2018 Why we sleep unlocking the power of sleep and dreams New York London Toronto Sydney New Delhi Scribner ISBN 978 1 5011 4431 8 Zhurnali Redaguvati American Journal of Lifestyle Medicine Lifestyle Genomics American Journal of Public Health Health and Place Health and Quality of Life Outcomes Journal of Nutrition Nutrition Journal of Happiness StudiesVikishovishe maye multimedijni dani za temoyu Zdorovij sposib zhittyaPrimitki Redaguvati Rippe James M 2017 Nutrition in lifestyle medicine Part of the book series Nutrition and Health NH Cham Switzerland Humana Press ISBN 978 3 319 43027 0 OCLC 967583107 a b Editors Norman J Temple Ted Wilson David R Jacobs Jr George A Bray 2023 NUTRITIONAL HEALTH strategies for disease prevention Part of the book series Nutrition and Health NH S l Humana ISBN 3 031 24662 4 OCLC 1366124249 Rippe James M 2021 05 Physical Activity and Lifestyle Medicine American Journal of Lifestyle Medicine angl 15 3 s 212 213 ISSN 1559 8276 PMC PMC8120606 PMID 34025307 doi 10 1177 1559827620977092 Procitovano 12 kvitnya 2023 Dedhia 2022 01 Sleep and Health A Lifestyle Medicine Approach The Journal of Family Practice 71 1 Suppl Lifestyle doi 10 12788 jfp 0295 Arhiv originalu za 21 sichnya 2022 Procitovano 12 kvitnya 2023 Merlo Gia Vela Alyssa 2022 01 Mental Health in Lifestyle Medicine A Call to Action American Journal of Lifestyle Medicine angl 16 1 s 7 20 ISSN 1559 8276 PMC PMC8848112 PMID 35185421 doi 10 1177 15598276211013313 Procitovano 12 kvitnya 2023 Baban 2022 01 Lifestyle Medicine and Stress Management The Journal of Family Practice 71 1 Suppl Lifestyle doi 10 12788 jfp 0285 Arhiv originalu za 21 sichnya 2022 Procitovano 12 kvitnya 2023 Rippe James M 2018 11 Lifestyle Medicine The Health Promoting Power of Daily Habits and Practices American Journal of Lifestyle Medicine angl 12 6 s 499 512 ISSN 1559 8276 PMC PMC6367881 PMID 30783405 doi 10 1177 1559827618785554 Procitovano 12 kvitnya 2023 Bodai Balazs I Nakata Therese E Wong William T Clark Dawn R Lawenda Steven Tsou Christine Liu Raymond Shiue Linda ta in 2018 03 Lifestyle Medicine A Brief Review of Its Dramatic Impact on Health and Survival The Permanente Journal angl 22 1 s 17 025 ISSN 1552 5767 PMC PMC5638636 PMID 29035175 doi 10 7812 TPP 17 025 Procitovano 12 kvitnya 2023 rekomenduyetsya displayauthors dovidka Uribarri Jaime Vassalotti Joseph A 2020 Nutrition fitness and mindfulness an evidence based guide for clinicians Part of the book series Nutrition and Health NH Cham Switzerland ISBN 978 3 030 30892 6 OCLC 1139925320 Burton Wayne N Edington Dee W Schultz Alyssa B 2021 03 Lifestyle Medicine and Worker Productivity American Journal of Lifestyle Medicine angl 15 2 s 136 139 ISSN 1559 8276 PMC PMC7958218 PMID 33790700 doi 10 1177 1559827620948008 Procitovano 12 kvitnya 2023 a b v g d Fitzgerald Kara N Hodges Romilly Hanes Douglas Stack Emily Cheishvili David Szyf Moshe Henkel Janine Twedt Melissa W ta in 12 kvitnya 2021 Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention a pilot randomized clinical trial Aging angl 13 7 s 9419 9432 ISSN 1945 4589 PMID 33844651 doi 10 18632 aging 202913 Procitovano 30 zhovtnya 2022 rekomenduyetsya displayauthors dovidka Konstituciya Vsesvitnoyi organizaciyi ohoroni zdorov ya World Health Organization WHO Constitution https www who int anglijskoyu 1948 Procitovano 24 grudnya 2021 Engel G L 8 kvitnya 1977 The need for a new medical model a challenge for biomedicine Science New York N Y 196 4286 s 129 136 ISSN 0036 8075 PMID 847460 doi 10 1126 science 847460 Procitovano 28 bereznya 2023 Borrell Carrio F 1 listopada 2004 The Biopsychosocial Model 25 Years Later Principles Practice and Scientific Inquiry The Annals of Family Medicine angl 2 6 s 576 582 ISSN 1544 1709 PMC PMC1466742 PMID 15576544 doi 10 1370 afm 245 Procitovano 28 bereznya 2023 World Health Organization 2001 International classification of functioning disability and health ICF enf Geneva s 20 ISBN 92 4 154542 9 OCLC 48250012 a b v Adelina Gschwandtner Sarah Jewell Uma S Kambhampati 2 August 2021 Lifestyle and Life Satisfaction The Role of Delayed Gratifcation Journal of Happiness Studies a b Ventriglio Antonio Sancassiani Federica Contu Maria Paola Latorre Mariateresa Di Slavatore Melanie Fornaro Michele Bhugra Dinesh 2020 Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health A Literature Review Clinical practice and epidemiology in mental health CP amp EMH 16 Suppl 1 s 156 164 ISSN 1745 0179 PMC 7536728 PMID 33029192 doi 10 2174 1745017902016010156 Procitovano 5 serpnya 2022 a b v Schincaglia Raquel Pimentel Gustavo Mota Joao 2 grudnya 2017 Nuts and Human Health Outcomes A Systematic Review Nutrients angl 9 12 s 1311 ISSN 2072 6643 doi 10 3390 nu9121311 Procitovano 5 serpnya 2022 Manferdelli Giorgio La Torre Antonio Codella Roberto 2019 05 Outdoor physical activity bears multiple benefits to health and society The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 59 5 s 868 879 ISSN 1827 1928 PMID 30650943 doi 10 23736 S0022 4707 18 08771 6 Procitovano 5 serpnya 2022 a b Dagfinn Aune Edward Giovannucci Paolo Boffetta Lars T Fadnes NaNa Keum Teresa Norat Darren C Greenwood Elio Riboli Lars J Vatten Serena Tonstad Cherven 2017 Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease total cancer and all cause mortality a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies https doi org 10 1093 ije dyw319 International Journal of Epidemiology Volume 46 Issue 3 June 2017 Pages 1029 1056 Procitovano 1 grudnya 2022 a b Fan Huiya Han Xiaotong Shang Xianwen Zhu Zhuoting He Mingguang Xu Guihua Chen Zilin Deng Ruidong 27 bereznya 2023 Fruit and vegetable intake and the risk of cataract insights from the UK Biobank study Eye angl s 1 9 ISSN 1476 5454 doi 10 1038 s41433 023 02498 9 Procitovano 1 kvitnya 2023 a b Carter Patrice Gray Laura J Troughton Jacqui Khunti Kamlesh Davies Melanie J 19 serpnya 2010 Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus systematic review and meta analysis BMJ angl 341 s c4229 ISSN 0959 8138 PMC PMC2924474 PMID 20724400 doi 10 1136 bmj c4229 Procitovano 1 kvitnya 2023 a b Boeing Heiner Bechthold Angela Bub Achim Ellinger Sabine Haller Dirk Kroke Anja Leschik Bonnet Eva Muller Manfred J ta in 1 veresnya 2012 Critical review vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases European Journal of Nutrition angl 51 6 s 637 663 ISSN 1436 6215 PMC PMC3419346 PMID 22684631 doi 10 1007 s00394 012 0380 y Procitovano 1 kvitnya 2023 rekomenduyetsya displayauthors dovidka a b v Ministerstvo Ohoroni Zdorov ya Ukrayini 27 serpnya 2018 Skilki vodi treba piti doroslim i dityam moz gov ua a b v g DeAnn Liska Eunice Mah and Lawrence L Spriet 2019 Jan Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population Nutrients a b v EFSA Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies NDA 2010 03 Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water EFSA Journal 8 3 doi 10 2903 j efsa 2010 1459 Procitovano 4 serpnya 2022 a b v DIETARY REFERENCE INTAKES FOR Water Potassium Sodium Chloride and Sulfate The National Academies Press 2005 Humphries Debbie L Scott Marilyn E Vermund Sten H 2021 Nutrition and infectious diseases shifting the clinical paradigm Part of the book series Nutrition and Health NH Cham ISBN 978 3 030 56913 6 OCLC 1228650322 Dreher Mark L 2018 Dietary patterns and whole plant foods in aging and disease Part of the book series Nutrition and Health NH Cham Switzerland ISBN 978 3 319 59180 3 OCLC 1023426648 Kuanrong Li Anika Husing Rudolf Kaaks Lifestyle risk factors and residual life expectancy at age 40 a German cohort study BMC Medicine 2014 04 07 T 12 vip 1 ISSN 1741 7015 DOI 10 1186 1741 7015 12 59 Correction to Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population 14 sichnya 2018 Arhiv originalu za 22 sichnya 2022 Procitovano 20 travnya 2028 EFSA Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies NDA 2010 03 Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats including saturated fatty acids polyunsaturated fatty acids monounsaturated fatty acids trans fatty acids and cholesterol EFSA Journal 8 3 doi 10 2903 j efsa 2010 1461 Procitovano 4 serpnya 2022 a b Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre EFSA Journal ital 8 3 2010 03 ISSN 1831 4732 doi 10 2903 j efsa 2010 1462 Procitovano 4 serpnya 2022 Schwingshackl Lukas Hoffmann Georg Missbach Benjamin Stelmach Mardas Marta Boeing Heiner 2017 An Umbrella Review of Nuts Intake and Risk of Cardiovascular Disease Current Pharmaceutical Design 23 7 s 1016 1027 ISSN 1873 4286 PMID 27748190 doi 10 2174 1381612822666161010121356 Procitovano 1 kvitnya 2023 Guo Chong Chen Xing Tong Jia Ying Xu Shu Fen Han Zhong Xiao Wan Jia Bi Qin Li Qiang Qin 25 Travnya 2016 Whole grain intake and total cardiovascular and cancer mortality a systematic review and meta analysis of prospective studies academic oup com eng The American Journal of Clinical Nutrition Volume 104 Issue 1 July 2016 Pages 164 172 a b v Liu Lihua Wang Shan Liu Jianchao 2015 01 Fiber consumption and all cause cardiovascular and cancer mortalities A systematic review and meta analysis of cohort studies Molecular Nutrition amp Food Research angl 59 1 s 139 146 doi 10 1002 mnfr 201400449 Procitovano 1 grudnya 2022 ukas Schwingshackl Carolina Schwedhelm Georg Hoffmann Anna Maria Lampousi Sven Knuppel Khalid Iqbal Angela Bechthold Sabrina Schlesinger Heiner Boeing Cherven 2017 Food groups and risk of all cause mortality a systematic review and meta analysis of prospective studies https doi org 10 3945 ajcn 117 153148 eng The American Journal of Clinical Nutrition Volume 105 Issue 6 Procitovano 1 grudnya 2022 a b Zhang Y Zhuang P He W Chen J N Wang W Q Freedman N D Abnet C C Wang J B ta in 2018 10 Association of fish and long chain omega 3 fatty acids intakes with total and cause specific mortality prospective analysis of 421 309 individuals Journal of Internal Medicine angl 284 4 s 399 417 doi 10 1111 joim 12786 Procitovano 1 kvitnya 2023 rekomenduyetsya displayauthors dovidka Petsini Filio Fragopoulou Elizabeth Antonopoulou Smaragdi 20 lipnya 2019 Fish consumption and cardiovascular disease related biomarkers A review of clinical trials Critical Reviews in Food Science and Nutrition 59 13 s 2061 2071 ISSN 1040 8398 PMID 29420061 doi 10 1080 10408398 2018 1437388 Procitovano 1 kvitnya 2023 Hustad K S Rundblad A Ottestad I Christensen J J Holven K B Ulven S M 2021 05 Comprehensive lipid and metabolite profiling in healthy adults with low and high consumption of fatty fish a cross sectional study British Journal of Nutrition angl 125 9 s 1034 1042 ISSN 0007 1145 doi 10 1017 S0007114520002305 Procitovano 1 kvitnya 2023 Song Mingyang Fung Teresa T Hu Frank B Willett Walter C Longo Valter D Chan Andrew T Giovannucci Edward L 1 zhovtnya 2016 Association of Animal and Plant Protein Intake With All Cause and Cause Specific Mortality JAMA Internal Medicine 176 10 s 1453 1463 ISSN 2168 6106 doi 10 1001 jamainternmed 2016 4182 Procitovano 2 grudnya 2022 a b v Schwingshackl Lukas Hoffmann Georg 1 zhovtnya 2014 Monounsaturated fatty acids olive oil and health status a systematic review and meta analysis of cohort studies Lipids in Health and Disease 13 1 s 154 ISSN 1476 511X PMC PMC4198773 PMID 25274026 doi 10 1186 1476 511X 13 154 Procitovano 1 grudnya 2022 Guasch Ferre Marta Hu Frank B Martinez Gonzalez Miguel A Fito Montserrat Bullo Monica Estruch Ramon Ros Emilio Corella Dolores ta in 13 travnya 2014 Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study BMC Medicine 12 1 s 78 ISSN 1741 7015 PMC PMC4030221 PMID 24886626 doi 10 1186 1741 7015 12 78 Procitovano 1 kvitnya 2023 rekomenduyetsya displayauthors dovidka Psaltopoulou Theodora Kosti Rena I Haidopoulos Dimitrios Dimopoulos Meletios Panagiotakos Demosthenes B 30 lipnya 2011 Olive oil intake is inversely related to cancer prevalence a systematic review and a meta analysis of 13800 patients and 23340 controls in 19 observational studies Lipids in Health and Disease 10 1 s 127 ISSN 1476 511X PMC PMC3199852 PMID 21801436 doi 10 1186 1476 511X 10 127 Procitovano 1 kvitnya 2023 Vijay Amrita Valdes Ana M 2022 04 Role of the gut microbiome in chronic diseases a narrative review European Journal of Clinical Nutrition angl 76 4 s 489 501 ISSN 1476 5640 doi 10 1038 s41430 021 00991 6 Procitovano 12 kvitnya 2023 Xu Zhenjiang Knight Rob 2015 01 Dietary effects on human gut microbiome diversity British Journal of Nutrition angl 113 S1 s S1 S5 ISSN 0007 1145 doi 10 1017 S0007114514004127 Procitovano 17 listopada 2022 Lozupone Catherine A Stombaugh Jesse I Gordon Jeffrey I Jansson Janet K Knight Rob 13 veresnya 2012 Diversity stability and resilience of the human gut microbiota Nature 489 7415 s 220 230 ISSN 0028 0836 PMC 3577372 PMID 22972295 doi 10 1038 nature11550 Procitovano 17 listopada 2022 Heiman Mark L Greenway Frank L 5 bereznya 2016 A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity Molecular Metabolism 5 5 s 317 320 ISSN 2212 8778 PMC 4837298 PMID 27110483 doi 10 1016 j molmet 2016 02 005 Procitovano 17 listopada 2022 de Cabo Rafael Mattson Mark P 26 grudnya 2019 Effects of Intermittent Fasting on Health Aging and Disease U Longo Dan L New England Journal of Medicine angl 381 26 s 2541 2551 ISSN 0028 4793 doi 10 1056 NEJMra1905136 Procitovano 2 bereznya 2023 Varady Krista A Cienfuegos Sofia Ezpeleta Mark Gabel Kelsey 2022 05 Clinical application of intermittent fasting for weight loss progress and future directions Nature Reviews Endocrinology angl 18 5 s 309 321 ISSN 1759 5037 doi 10 1038 s41574 022 00638 x Procitovano 2 bereznya 2023 a b v Puglisi Michael J Fernandez Maria Luz 2022 01 The Health Benefits of Egg Protein Nutrients angl 14 14 s 2904 ISSN 2072 6643 doi 10 3390 nu14142904 Procitovano 8 serpnya 2022 a b v Sanlier Nevin Ustun Dilara 2021 10 Egg consumption and health effects A narrative review Journal of Food Science angl 86 10 s 4250 4261 ISSN 0022 1147 doi 10 1111 1750 3841 15892 Procitovano 8 serpnya 2022 12 Foods That Are Very High in Omega 3 Healthline angl 18 kvitnya 2022 Procitovano 17 listopada 2022 Alexander Dominik D Miller Paula E Vargas Ashley J Weed Douglas L Cohen Sarah S 2016 11 Meta analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke Journal of the American College of Nutrition 35 8 s 704 716 ISSN 1541 1087 PMID 27710205 doi 10 1080 07315724 2016 1152928 Procitovano 8 serpnya 2022 Richard Caroline Cristall Lisa Fleming Emily Lewis Erin D Ricupero Maria Jacobs Rene L Field Catherine J 1 serpnya 2017 Impact of Egg Consumption on Cardiovascular Risk Factors in Individuals with Type 2 Diabetes and at Risk for Developing Diabetes A Systematic Review of Randomized Nutritional Intervention Studies Canadian Journal of Diabetes angl 41 4 s 453 463 ISSN 1499 2671 doi 10 1016 j jcjd 2016 12 002 Procitovano 8 serpnya 2022 Dietary Egg Sphingomyelin Prevents Aortic Root Plaque Accumulation in Apolipoprotein E Knockout Mice eng Nutrients 2019 Traven 11 5 Kullenberg Daniela Taylor Lenka A Schneider Michael Massing Ulrich 5 sichnya 2012 Health effects of dietary phospholipids Lipids in Health and Disease 11 1 s 3 ISSN 1476 511X PMC PMC3316137 PMID 22221489 doi 10 1186 1476 511X 11 3 Procitovano 8 serpnya 2022 Xu Lin Lam Tai Hing Jiang Chao Qiang Zhang Wei Sen Zhu Feng Jin Ya Li Woo Jean Cheng Kar Keung ta in 1 bereznya 2019 Egg consumption and the risk of cardiovascular disease and all cause mortality Guangzhou Biobank Cohort Study and meta analyses European Journal of Nutrition angl 58 2 s 785 796 ISSN 1436 6215 doi 10 1007 s00394 018 1692 3 Procitovano 26 kvitnya 2023 rekomenduyetsya displayauthors dovidka MINISTERSTVO OHORONI ZDOROV Ya UKRAYiNI 03 09 2017 Pro zatverdzhennya Norm fiziologichnih potreb naselennya Ukrayini v osnovnih harchovih rechovinah i energiyi a b Schoenfeld Brad Jon Aragon Alan Albert 2018 How much protein can the body use in a single meal for muscle building Implications for daily protein distribution Journal of the International Society of Sports Nutrition 15 s 10 ISSN 1550 2783 PMC 5828430 PMID 29497353 doi 10 1186 s12970 018 0215 1 Procitovano 7 zhovtnya 2022 Schoenfeld Brad Jon Aragon Alan Albert 2018 How much protein can the body use in a single meal for muscle building Implications for daily protein distribution Journal of the International Society of Sports Nutrition 15 s 10 ISSN 1550 2783 PMC 5828430 PMID 29497353 doi 10 1186 s12970 018 0215 1 Procitovano 17 listopada 2022 Chen Guo Chong Zhang Ru Martinez Gonzalez Miguel A Zhang Zeng Li Bonaccio Marialaura Dam Rob M van Qin Li Qiang 15 listopada 2017 Nut consumption in relation to all cause and cause specific mortality a meta analysis 18 prospective studies Food amp Function angl 8 11 s 3893 3905 ISSN 2042 650X doi 10 1039 C7FO00915A Procitovano 1 grudnya 2022 a b v de Souza Russell J Mente Andrew Maroleanu Adriana Cozma Adrian I Ha Vanessa Kishibe Teruko Uleryk Elizabeth Budylowski Patrick ta in 12 serpnya 2015 Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality cardiovascular disease and type 2 diabetes systematic review and meta analysis of observational studies The BMJ 351 s h3978 ISSN 0959 8138 PMC 4532752 PMID 26268692 doi 10 1136 bmj h3978 Procitovano 16 zhovtnya 2022 rekomenduyetsya displayauthors dovidka a b v Iwata Naomi G Pham Matilda Rizzo Norma O Cheng Andrew M Maloney Ezekiel Kim Francis 2011 Trans fatty acids induce vascular inflammation and reduce vascular nitric oxide production in endothelial cells PloS One 6 12 s e29600 ISSN 1932 6203 PMC 3247279 PMID 22216328 doi 10 1371 journal pone 0029600 Procitovano 16 zhovtnya 2022 a b v Nutrition Center for Food Safety and Applied 25 sichnya 2022 Trans Fat FDA angl Procitovano 16 zhovtnya 2022 Romagnolo Donato F Selmin Ornella I 2016 Mediterranean diet dietary guidelines and impact on health and disease Part of the book series Nutrition and Health NH Cham ISBN 978 3 319 27969 5 OCLC 944122518 Li Jun Guasch Ferre Marta Li Yanping Hu Frank B 1 lipnya 2020 Dietary intake and biomarkers of linoleic acid and mortality systematic review and meta analysis of prospective cohort studies The American Journal of Clinical Nutrition angl 112 1 s 150 167 ISSN 0002 9165 PMC PMC7326588 PMID 32020162 doi 10 1093 ajcn nqz349 Procitovano 26 kvitnya 2023 Bell Stacey J 1988 01 Book Reviews UNDERSTANDING NORMAL AND CLINICAL NUTRITION 2nd Ed E N Whitney and C B Cataldo with S R Rolfes West Publishing Co College amp School Division St Paul MN 1987 304 pages 32 76 Study Guide 10 72 for nonfaculty no charge for faculty Journal of Parenteral and Enteral Nutrition 12 1 s 107 107 ISSN 0148 6071 doi 10 1177 014860718801200122 Procitovano 23 chervnya 2022 Maxfield Frederick R Tabas Ira 2005 12 Role of cholesterol and lipid organization in disease Nature angl 438 7068 s 612 621 ISSN 1476 4687 doi 10 1038 nature04399 Procitovano 26 kvitnya 2023 Steinberg Daniel 1997 08 Low Density Lipoprotein Oxidation and Its Pathobiological Significance Journal of Biological Chemistry 272 34 s 20963 20966 ISSN 0021 9258 doi 10 1074 jbc 272 34 20963 Procitovano 26 kvitnya 2023 Rong Shuang Li Benchao Chen Liangkai Sun Yangbo Du Yang Liu Buyun Robinson Jennifer G Bao Wei 2 serpnya 2022 Association of Low Density Lipoprotein Cholesterol Levels with More than 20 Year Risk of Cardiovascular and All Cause Mortality in the General Population Journal of the American Heart Association angl 11 15 s e023690 ISSN 2047 9980 PMC PMC9375485 PMID 35904192 doi 10 1161 JAHA 121 023690 Procitovano 26 kvitnya 2023 Robert S Rosenson H Bryan Brewer Jr M John Chapman Sergio Fazio M Mahmood Hussain Anatol Kontush Ronald M Krauss James D Otvos Alan T Remaley Ernst J Schaefer 1 bereznya 2011 roku HDL Measures Particle Heterogeneity Proposed Nomenclature and Relation to Atherosclerotic Cardiovascular Events academic oup com Clinical Chemistry Volume 57 Issue 3 s 392 410 doi 10 1373 clinchem 2010 155333 Procitovano 26 kvitnya 2023 Adelheid Kratzer Hector Giral Ulf Landmesser 2014 High density lipoproteins as modulators of endothelial cell functions alterations in patients with coronary artery disease academic oup com Cardiovascular Research Volume 103 Issue 3 doi 10 1093 cvr cvu139 Procitovano 26 kvitnya 2023 Robert Jerome Osto Elena von Eckardstein Arnold 2021 05 The Endothelium Is Both a Target and a Barrier of HDL s Protective Functions Cells angl 10 5 s 1041 ISSN 2073 4409 PMC PMC8146309 PMID 33924941 doi 10 3390 cells10051041 Procitovano 26 kvitnya 2023 Fernandez Maria Luz Calle Mariana 1 listopada 2010 Revisiting Dietary Cholesterol Recommendations Does the Evidence Support a Limit of 300 mg d Current Atherosclerosis Reports angl 12 6 s 377 383 ISSN 1534 6242 doi 10 1007 s11883 010 0130 7 Procitovano 26 kvitnya 2023 Micha Renata Mozaffarian Dariush 2010 10 Saturated Fat and Cardiometabolic Risk Factors Coronary Heart Disease Stroke and Diabetes a Fresh Look at the Evidence Lipids angl 45 10 s 893 905 ISSN 0024 4201 PMC PMC2950931 PMID 20354806 doi 10 1007 s11745 010 3393 4 Procitovano 26 kvitnya 2023 Carson Jo Ann S Lichtenstein Alice H Anderson Cheryl A M Appel Lawrence J Kris Etherton Penny M Meyer Katie A Petersen Kristina Polonsky Tamar ta in 21 sichnya 2020 Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk A Science Advisory From the American Heart Association Circulation angl 141 3 ISSN 0009 7322 doi 10 1161 CIR 0000000000000743 Procitovano 26 kvitnya 2023 rekomenduyetsya displayauthors dovidka Larsson Susanna C Virtamo Jarmo Wolk Alicja 2012 03 Dietary fats and dietary cholesterol and risk of stroke in women Atherosclerosis angl 221 1 s 282 286 doi 10 1016 j atherosclerosis 2011 12 043 Procitovano 26 kvitnya 2023 Seino Fukue Date Chigusa Nakayama Takeo Yoshiike Nobuo Yokoyama Tetsuji Yamaguchi Momoko Tanaka Heizo 1997 Dietary Lipids and Incidence of Cerebral Infarction in a Japanese Rural Community Journal of Nutritional Science and Vitaminology angl 43 1 s 83 99 ISSN 0301 4800 doi 10 3177 jnsv 43 83 Procitovano 26 kvitnya 2023 a b v Barber Thomas M Kabisch Stefan Pfeiffer Andreas F H Weickert Martin O 21 zhovtnya 2020 The Health Benefits of Dietary Fibre Nutrients 12 10 s 3209 ISSN 2072 6643 PMC 7589116 PMID 33096647 doi 10 3390 nu12103209 Procitovano 20 zhovtnya 2022 Portincasa Piero Bonfrate Leonilde Vacca Mirco De Angelis Maria Farella Ilaria Lanza Elisa Khalil Mohamad Wang David Q H ta in 2022 01 Gut Microbiota and Short Chain Fatty Acids Implications in Glucose Homeostasis International Journal of Molecular Sciences angl 23 3 s 1105 ISSN 1422 0067 PMC PMC8835596 PMID 35163038 doi 10 3390 ijms23031105 Procitovano 6 chervnya 2023 rekomenduyetsya displayauthors dovidka Rowland Ian Gibson Glenn Heinken Almut Scott Karen Swann Jonathan Thiele Ines Tuohy Kieran 1 lyutogo 2018 Gut microbiota functions metabolism of nutrients and other food components European Journal of Nutrition angl 57 1 s 1 24 ISSN 1436 6215 PMC PMC5847071 PMID 28393285 doi 10 1007 s00394 017 1445 8 Procitovano 6 chervnya 2023 Metabolomics identifies the intestinal geography of microbial metabolite production Nature Metabolism angl 5 chervnya 2023 s 1 2 ISSN 2522 5812 doi 10 1038 s42255 023 00805 y Procitovano 6 chervnya 2023 Feldman David Pike J Wesley 2018 Vitamin D volume 2 Health disease and therapeutics Cambridge MA ISBN 978 0 12 809966 7 OCLC 1013584714 a b v g d e zh Pro zatverdzhennya Norm fiziologichnih potreb naselennya Ukrayini v osnovnih harchovih rechovinah i energiyi Oficijnij vebportal parlamentu Ukrayini ukr Procitovano 16 zhovtnya 2022 Sprague Matthew Chau Tsz Chong Givens David I 2022 01 Iodine Content of Wild and Farmed Seafood and Its Estimated Contribution to UK Dietary Iodine Intake Nutrients angl 14 1 s 195 ISSN 2072 6643 PMC PMC8747335 PMID 35011067 doi 10 3390 nu14010195 Procitovano 28 bereznya 2023 Nerhus Ive Markhus Maria Wik Nilsen Bente M Oyen Jannike Maage Amund Odegard Elisabeth Rasmussen Midtbo Lisa Kolden Frantzen Sylvia ta in 24 travnya 2018 Iodine content of six fish species Norwegian dairy products and hen s egg Food amp Nutrition Research angl ISSN 1654 661X PMC PMC5971469 PMID 29853825 doi 10 29219 fnr v62 1291 Procitovano 28 bereznya 2023 rekomenduyetsya displayauthors dovidka Derzhavnij naukovo tehnichnij centr z yadernoyi ta radiacijnoyi bezpeki Vazhliva informaciya shodo jodoprofilaktiki https sstc ua Watson Ronald R Preedy Victor R Zibadi Sherma 2013 Magnesium in human health and disease Part of the book series Nutrition and Health NH New York Humana Press ISBN 978 1 62703 044 1 OCLC 810931921 a b Office of Dietary Supplements Magnesium ods od nih gov angl Procitovano 28 bereznya 2023 Brickman Adam M Yeung Lok Kin Alschuler Daniel M Ottaviani Javier I Kuhnle Gunter G C Sloan Richard P Luttmann Gibson Heike Copeland Trisha ta in 6 chervnya 2023 Dietary flavanols restore hippocampal dependent memory in older adults with lower diet quality and lower habitual flavanol consumption Proceedings of the National Academy of Sciences angl 120 23 ISSN 0027 8424 doi 10 1073 pnas 2216932120 Procitovano 14 chervnya 2023 rekomenduyetsya displayauthors dovidka a b Nutrient Data Laboratory U S 2010 USDA database for the oxygen radical absorbance capacity ORAC of selected foods English s USDA Procitovano 29 listopada 2022 a b Physical activity eng World Health Organization WHO 26 listopada 2020 Health benefits of physical activity the evidence eng Canadian Medical Association Journal 14 03 2006 a b John P Thyfault and Audrey Bergouignan 2020 Serpen 68 8 Exercise and metabolic health beyond skeletal muscle eng Diabetologia a b v Cotman Carl W Berchtold Nicole C 1 chervnya 2002 Exercise a behavioral intervention to enhance brain health and plasticity Trends in Neurosciences English 25 6 s 295 301 ISSN 0166 2236 PMID 12086747 doi 10 1016 S0166 2236 02 02143 4 Procitovano 6 bereznya 2023 Ruegsegger Gregory N Booth Frank W 1 lipnya 2018 Health Benefits of Exercise Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine angl 8 7 s a029694 ISSN 2157 1422 PMID 28507196 doi 10 1101 cshperspect a029694 Procitovano 3 serpnya 2022 The Effects of Acute Exercise on Mood Cognition Neurophysiology and Neurochemical Pathways A Review Center for Neural Science New York University New York NY USA 2017 2 2 Yu Byung Pal 2015 Nutrition exercise and epigenetics ageing interventions Cham ISBN 978 3 319 14830 4 OCLC 903357062 Woodcock J Franco O H Orsini N Roberts I 1 lyutogo 2011 Non vigorous physical activity and all cause mortality systematic review and meta analysis of cohort studies International Journal of Epidemiology angl 40 1 s 121 138 ISSN 0300 5771 doi 10 1093 ije dyq104 Procitovano 23 chervnya 2022 a b v Rivera Alyssa M Huberman Andrew D 6 kvitnya 2020 Neuroscience A Chromatic Retinal Circuit Encodes Sunrise and Sunset for the Brain Current biology CB 30 7 s R316 R318 ISSN 1879 0445 PMC 8407369 PMID 32259506 doi 10 1016 j cub 2020 02 090 Procitovano 4 serpnya 2022 Bahls Martin Gross Stefan Baumeister Sebastian E Volzke Henry Glaser Sven Ewert Ralf Markus Marcello R P Medenwald Daniel ta in 2018 12 Association of domain specific physical activity and cardiorespiratory fitness with all cause and cause specific mortality in two population based cohort studies Scientific Reports angl 8 1 s 16066 ISSN 2045 2322 doi 10 1038 s41598 018 34468 7 Procitovano 23 chervnya 2022 rekomenduyetsya displayauthors dovidka Coenen Pieter Huysmans Maaike A Holtermann Andreas Krause Niklas van Mechelen Willem Straker Leon M van der Beek Allard J 2018 10 Do highly physically active workers die early A systematic review with meta analysis of data from 193 696 participants British Journal of Sports Medicine angl 52 20 s 1320 1326 ISSN 0306 3674 doi 10 1136 bjsports 2017 098540 Procitovano 23 chervnya 2022 Gram Bibi Holtermann Andreas Sogaard Karen Sjogaard Gisela 2012 09 Effect of individualized worksite exercise training on aerobic capacity and muscle strength among construction workers a randomized controlled intervention study Scandinavian Journal of Work Environment amp Health angl 38 5 s 467 475 ISSN 0355 3140 doi 10 5271 sjweh 3260 Procitovano 23 chervnya 2022 Steiner Jennifer L Murphy E Angela McClellan Jamie L Carmichael Martin D Davis J Mark 2011 10 Exercise training increases mitochondrial biogenesis in the brain Journal of Applied Physiology angl 111 4 s 1066 1071 ISSN 8750 7587 doi 10 1152 japplphysiol 00343 2011 Procitovano 9 bereznya 2023 Sun Lina Liu Tianbiao Liu Jingqi Gao Chong Zhang Xiaohui 7 veresnya 2022 Physical exercise and mitochondrial function New therapeutic interventions for psychiatric and neurodegenerative disorders Frontiers in Neurology 13 s 929781 ISSN 1664 2295 PMC PMC9491238 PMID 36158946 doi 10 3389 fneur 2022 929781 Procitovano 9 bereznya 2023 a b Horder Helena Johansson Lena Guo XinXin Grimby Gunnar Kern Silke Ostling Svante Skoog Ingmar 10 kvitnya 2018 Midlife cardiovascular fitness and dementia A 44 year longitudinal population study in women Neurology 90 15 s e1298 e1305 ISSN 1526 632X PMC 5894933 PMID 29540588 doi 10 1212 WNL 0000000000005290 Procitovano 7 kvitnya 2023 Fox Fabienne A U Diers Kersten Lee Hweeling Mayr Andreas Reuter Martin Breteler Monique M B Aziz N Ahmad 13 veresnya 2022 Association Between Accelerometer Derived Physical Activity Measurements and Brain Structure A Population Based Cohort Study Neurology 99 11 s e1202 e1215 ISSN 1526 632X PMC 9536740 PMID 35918154 doi 10 1212 WNL 0000000000200884 Procitovano 7 kvitnya 2023 Bravata Dena M Smith Spangler Crystal Sundaram Vandana Gienger Allison L Lin Nancy Lewis Robyn Stave Christopher D Olkin Ingram ta in 21 listopada 2007 Using Pedometers to Increase Physical Activity and Improve Health A Systematic Review JAMA angl 298 19 s 2296 ISSN 0098 7484 doi 10 1001 jama 298 19 2296 Procitovano 23 chervnya 2022 rekomenduyetsya displayauthors dovidka MOZ Ukrayini 15 03 2018 SKILKI GODIN TREBA SPATI DITYaM TA DOROSLIM Scholtens Rikie M van Munster Barbara C van Kempen Marijn F de Rooij Sophia E J A 1 lipnya 2016 Physiological melatonin levels in healthy older people A systematic review Journal of Psychosomatic Research angl 86 s 20 27 ISSN 0022 3999 doi 10 1016 j jpsychores 2016 05 005 Procitovano 5 serpnya 2022 a b Matricciani Lisa Bin Yu Sun Lallukka Tea Kronholm Erkki Wake Melissa Paquet Catherine Dumuid Dorothea Olds Tim 2018 08 Rethinking the sleep health link Sleep Health 4 4 s 339 348 ISSN 2352 7226 PMID 30031526 doi 10 1016 j sleh 2018 05 004 Procitovano 4 serpnya 2022 a b Mason Ivy C Grimaldi Daniela Reid Kathryn J Warlick Chloe D Malkani Roneil G Abbott Sabra M Zee Phyllis C 22 bereznya 2022 Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function Proceedings of the National Academy of Sciences angl 119 12 s e2113290119 ISSN 0027 8424 PMC PMC8944904 PMID 35286195 doi 10 1073 pnas 2113290119 Procitovano 3 serpnya 2022 Troynikov Olga Watson Christopher G Nawaz Nazia 2018 12 Sleep environments and sleep physiology A review Journal of Thermal Biology 78 s 192 203 ISSN 0306 4565 PMID 30509635 doi 10 1016 j jtherbio 2018 09 012 Procitovano 4 serpnya 2022 a b v West Kathleen E Jablonski Michael R Warfield Benjamin Cecil Kate S James Mary Ayers Melissa A Maida James Bowen Charles ta in 2011 03 Blue light from light emitting diodes elicits a dose dependent suppression of melatonin in humans Journal of Applied Physiology Bethesda Md 1985 110 3 s 619 626 ISSN 1522 1601 PMID 21164152 doi 10 1152 japplphysiol 01413 2009 Procitovano 4 serpnya 2022 rekomenduyetsya displayauthors dovidka a b v Wahl Siegfried Engelhardt Moritz Schaupp Patrick Lappe Christian Ivanov Iliya V 2019 12 The inner clock Blue light sets the human rhythm Journal of Biophotonics 12 12 s e201900102 ISSN 1864 0648 PMC 7065627 PMID 31433569 doi 10 1002 jbio 201900102 Procitovano 4 serpnya 2022 a b Shechter Ari Kim Elijah Wookhyun St Onge Marie Pierre Westwood Andrew J 2018 01 Blocking nocturnal blue light for insomnia A randomized controlled trial Journal of Psychiatric Research 96 s 196 202 ISSN 1879 1379 PMC 5703049 PMID 29101797 doi 10 1016 j jpsychires 2017 10 015 Procitovano 4 serpnya 2022 Akerstedt T Froberg J E 1979 02 Sleep and stressor exposure in relation to circadian rhythms in catecholamine excretion Biological Psychology 8 1 s 69 80 ISSN 0301 0511 PMID 465621 doi 10 1016 0301 0511 79 90005 x Procitovano 4 serpnya 2022 Figueiro Mariana G Pedler David 1 veresnya 2020 Red light A novel non pharmacological intervention to promote alertness in shift workers Journal of Safety Research angl 74 s 169 177 ISSN 0022 4375 doi 10 1016 j jsr 2020 06 003 Procitovano 4 serpnya 2022 Leung Tsz Wing Li Roger Wing Hong Kee Chea Su 2017 Blue Light Filtering Spectacle Lenses Optical and Clinical Performances PloS One 12 1 s e0169114 ISSN 1932 6203 PMC 5207664 PMID 28045969 doi 10 1371 journal pone 0169114 Procitovano 4 serpnya 2022 Jalilolghadr Shabnam Afaghi Ahmad O Connor Helen Chow Chin Moi 2011 06 Effect of low and high glycaemic index drink on sleep pattern in children JPMA The Journal of the Pakistan Medical Association 61 6 s 533 536 ISSN 0030 9982 PMID 22204204 Procitovano 4 grudnya 2022 Zdorovij son 5 najefektivnishih porad bioda com ua uk UA Arhiv originalu za 10 sichnya 2023 Procitovano 4 grudnya 2022 Stoyan Dimitrov University of Tuebingen Tanja Lange Universitat zu Lubeck Klaus Nohroudi University of Cologne Jan Born May 2007 Number and Function of Circulating Human Antigen Presenting Cells Regulated by Sleep doi 10 1093 sleep 30 4 401 Strobl J S Thomas M J 1994 03 Human growth hormone Pharmacological Reviews 46 1 s 1 34 ISSN 0031 6997 PMID 8190748 Procitovano 4 serpnya 2022 a b Drake Christopher Roehrs Timothy Shambroom John Roth Thomas 15 listopada 2013 Caffeine Effects on Sleep Taken 0 3 or 6 Hours before Going to Bed Journal of Clinical Sleep Medicine angl 09 11 s 1195 1200 ISSN 1550 9389 PMC PMC3805807 PMID 24235903 doi 10 5664 jcsm 3170 Procitovano 9 serpnya 2022 Gardiner Carissa Weakley Jonathon Burke Louise M Roach Gregory D Sargent Charli Maniar Nirav Townshend Andrew Halson Shona L 1 chervnya 2023 The effect of caffeine on subsequent sleep A systematic review and meta analysis Sleep Medicine Reviews angl 69 s 101764 ISSN 1087 0792 doi 10 1016 j smrv 2023 101764 Procitovano 13 chervnya 2023 Watson Ronald R Preedy Victor R Zibadi Sherma 2013 Alcohol nutrition and health consequences New York Humana Press ISBN 978 1 62703 047 2 OCLC 809202198 Ekman A C Leppaluoto J Huttunen P Aranko K Vakkuri O 1993 09 Ethanol inhibits melatonin secretion in healthy volunteers in a dose dependent randomized double blind cross over study The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 77 3 s 780 783 ISSN 0021 972X PMID 8370699 doi 10 1210 jcem 77 3 8370699 Procitovano 4 grudnya 2022 Rojdmark S Wikner J Adner N Andersson D E Wetterberg L 1993 08 Inhibition of melatonin secretion by ethanol in man Metabolism Clinical and Experimental 42 8 s 1047 1051 ISSN 0026 0495 PMID 8345809 doi 10 1016 0026 0495 93 90021 f Procitovano 4 grudnya 2022 Wetterberg L Aperia B Gorelick D A Gwirtzman H E McGuire M T Serafetinides E A Yuwiler A 1992 11 Age alcoholism and depression are associated with low levels of urinary melatonin Journal of Psychiatry and Neuroscience 17 5 s 215 224 ISSN 1180 4882 PMC 1188459 PMID 1489763 Procitovano 4 grudnya 2022 Ekman A C Vakkuri O Ekman M Leppaluoto J Ruokonen A Knip M 1996 07 Ethanol decreases nocturnal plasma levels of thyrotropin and growth hormone but not those of thyroid hormones or prolactin in man The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 81 7 s 2627 2632 ISSN 0021 972X PMID 8675588 doi 10 1210 jcem 81 7 8675588 Procitovano 4 grudnya 2022 T A Bedrosian and R J Nelson 2017 Jan 7 1 Timing of light exposure affects mood and brain circuits Translational Psychiatry Holick Michael F 2016 03 Biological Effects of Sunlight Ultraviolet Radiation Visible Light Infrared Radiation and Vitamin D for Health Anticancer Research 36 3 s 1345 1356 ISSN 1791 7530 PMID 26977036 Procitovano 4 serpnya 2022 Amosov Kladbishe pacientov Bog bessmertie verbovka KGB gomoseksualnost V gostyah u Gordona angl Procitovano 28 bereznya 2023 CDC How Much Sleep Do I Need Sleep and Sleep Disorders www cdc gov en us 5 bereznya 2019 Procitovano 7 serpnya 2022 Gamble Karen L Berry Ryan Frank Stuart J Young Martin E 27 travnya 2014 Circadian clock control of endocrine factors Nature Reviews Endocrinology angl 10 8 s 466 475 ISSN 1759 5029 doi 10 1038 nrendo 2014 78 Procitovano 4 serpnya 2022 Gunata M Parlakpinar H Acet H A 2020 03 Melatonin A review of its potential functions and effects on neurological diseases Revue Neurologique 176 3 s 148 165 ISSN 0035 3787 PMID 31718830 doi 10 1016 j neurol 2019 07 025 Procitovano 4 serpnya 2022 Freeman Clara R Zehra Amna Ramirez Veronica Wiers Corinde E Volkow Nora D Wang Gene Jack 1 chervnya 2018 Impact of sugar on the body brain and behavior Frontiers in Bioscience Landmark 23 12 s 2255 2266 ISSN 2768 6701 doi 10 2741 4704 Procitovano 14 kvitnya 2023 Ma Xiao Nan Fang Liang Hantian Shu Panyin Fan Xinzou Song Xiaoshuang Hou Yanfeng Zhang Dunfang 2022 Excessive intake of sugar An accomplice of inflammation Frontiers in Immunology 13 ISSN 1664 3224 PMC PMC9471313 PMID 36119103 doi 10 3389 fimmu 2022 988481 Procitovano 14 kvitnya 2023 Shetty Akshatha 1 grudnya 2021 Significance of sugar intake in young adults a review International Journal of Adolescent Medicine and Health angl 33 6 s 375 378 ISSN 2191 0278 doi 10 1515 ijamh 2021 0116 Procitovano 14 kvitnya 2023 a b Stanhope Kimber L 2016 Sugar consumption metabolic disease and obesity The state of the controversy Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences 53 1 s 52 67 ISSN 1549 781X PMC 4822166 PMID 26376619 doi 10 3109 10408363 2015 1084990 Procitovano 16 zhovtnya 2022 a b Basaranoglu Metin Basaranoglu Gokcen Sabuncu Tevfik Senturk Hakan 28 lyutogo 2013 Fructose as a key player in the development of fatty liver disease World Journal of Gastroenterology 19 8 s 1166 1172 ISSN 2219 2840 PMC 3587472 PMID 23482247 doi 10 3748 wjg v19 i8 1166 Procitovano 16 zhovtnya 2022 a b Debras Charlotte Chazelas Eloi Srour Bernard Kesse Guyot Emmanuelle Julia Chantal Zelek Laurent Agaesse Cedric Druesne Pecollo Nathalie ta in 11 listopada 2020 Total and added sugar intakes sugar types and cancer risk results from the prospective NutriNet Sante cohort The American Journal of Clinical Nutrition 112 5 s 1267 1279 ISSN 1938 3207 PMID 32936868 doi 10 1093 ajcn nqaa246 Procitovano 16 zhovtnya 2022 rekomenduyetsya displayauthors dovidka Li Ping Li Ming Wu Tao Song Ying Li Yan Huang Xiaochang Lu Hui Xu Zhenjiang Zech 13 veresnya 2022 Systematic evaluation of antimicrobial food preservatives on glucose metabolism and gut microbiota in healthy mice npj Science of Food angl 6 1 s 42 ISSN 2396 8370 doi 10 1038 s41538 022 00158 y Procitovano 16 zhovtnya 2022 Hrncirova Lucia Machova Vladimira Trckova Eva Krejsek Jan Hrncir Tomas 23 veresnya 2019 Food Preservatives Induce Proteobacteria Dysbiosis in Human Microbiota Associated Nod2 Deficient Mice Microorganisms 7 10 s 383 ISSN 2076 2607 PMC 6843281 PMID 31548508 doi 10 3390 microorganisms7100383 Procitovano 16 zhovtnya 2022 Irwin Sally V Deardorff Luz Maria Deng Youping Fisher Peter Gould Michelle June Junnie Kent Rachael S Qin Yujia ta in 7 kvitnya 2022 Sulfite preservatives effects on the mouth microbiome Changes in viability diversity and composition of microbiota PLOS ONE angl 17 4 s e0265249 ISSN 1932 6203 PMC PMC8989357 PMID 35390016 doi 10 1371 journal pone 0265249 Procitovano 16 zhovtnya 2022 rekomenduyetsya displayauthors dovidka Chassaing Benoit Koren Omry Goodrich Julia K Poole Angela C Srinivasan Shanthi Ley Ruth E Gewirtz Andrew T 2015 03 Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome Nature angl 519 7541 s 92 96 ISSN 1476 4687 doi 10 1038 nature14232 Procitovano 16 zhovtnya 2022 Kobylewski Sarah Jacobson Michael F 2012 07 Toxicology of food dyes International Journal of Occupational and Environmental Health 18 3 s 220 246 ISSN 1077 3525 PMID 23026007 doi 10 1179 1077352512Z 00000000034 Procitovano 16 zhovtnya 2022 Settipane G A Chafee F H Postman I M Levine M I Saker J H Barrick R H Nicholas S S Schwartz H J ta in 1976 06 Significance of tartrazine sensitivity in chronic urticaria of unknown etiology The Journal of Allergy and Clinical Immunology 57 6 s 541 546 ISSN 0091 6749 PMID 777074 doi 10 1016 0091 6749 76 90004 x Procitovano 16 zhovtnya 2022 rekomenduyetsya displayauthors dovidka Jennings A S Schwartz S L Balter N J Gardner D Witorsch R J 1990 05 Effects of oral erythrosine 2 4 5 7 tetraiodofluorescein on the pituitary thyroid axis in rats Toxicology and Applied Pharmacology 103 3 s 549 556 ISSN 0041 008X PMID 2160137 doi 10 1016 0041 008x 90 90327 q Procitovano 16 zhovtnya 2022 Arnold L Eugene Lofthouse Nicholas Hurt Elizabeth 2012 7 Artificial Food Colors and Attention Deficit Hyperactivity Symptoms Conclusions to Dye for Neurotherapeutics 9 3 s 599 609 ISSN 1933 7213 PMC 3441937 PMID 22864801 doi 10 1007 s13311 012 0133 x Procitovano 16 zhovtnya 2022 Suez Jotham Korem Tal Zeevi David Zilberman Schapira Gili Thaiss Christoph A Maza Ori Israeli David Zmora Niv ta in 2014 10 Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota Nature angl 514 7521 s 181 186 ISSN 1476 4687 doi 10 1038 nature13793 Procitovano 16 zhovtnya 2022 rekomenduyetsya displayauthors dovidka Suez Jotham Cohen Yotam Valdes Mas Rafael Mor Uria Dori Bachash Mally Federici Sara Zmora Niv Leshem Avner ta in 1 veresnya 2022 Personalized microbiome driven effects of non nutritive sweeteners on human glucose tolerance Cell English 185 18 s 3307 3328 e19 ISSN 0092 8674 PMID 35987213 doi 10 1016 j cell 2022 07 016 Procitovano 16 zhovtnya 2022 rekomenduyetsya displayauthors dovidka Ruiz Ojeda Francisco Javier Plaza Diaz Julio Saez Lara Maria Jose Gil Angel 2019 1 Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota A Review of Experimental Studies and Clinical Trials Advances in Nutrition 10 Suppl 1 s S31 S48 ISSN 2161 8313 PMC 6363527 PMID 30721958 doi 10 1093 advances nmy037 Procitovano 16 zhovtnya 2022 Conz Andrea Salmona Mario Diomede Luisa 13 kvitnya 2023 Effect of Non Nutritive Sweeteners on the Gut Microbiota Nutrients angl 15 8 s 1869 ISSN 2072 6643 PMC PMC10144565 a
