Раціональне харчування

Раціональне харчування (ratio — розумний) — достатнє й помірне в кількісному та повноцінне в якісному відношенні харчування; фізіологічно повноцінне харчування людей із врахуванням їх потреб, особливостей, віку, статі, характеру праці та інших факторів.

Гарвардська харчова піраміда середземноморської дієти, яка вважається однією з найкорисніших для людини.

Раціональне харчування є основою здоров'я, здорового способу життя та профілактики розвитку різноманітних захворювань, і сприяє збільшенню здорової тривалості життя.

Поняття раціонального харчування

Раціональне харчування — це харчування, яке задовольняє енергетичні, пластичні та інші потреби організму і забезпечує необхідний рівень обміну речовин (гомеостаз).

Раціональне харчування сприяє збереженню та укріпленню здоров'я, опірності шкідливим факторам навколишнього середовища, високій фізичній й розумовій працездатності, активному довголіттю та навіть зменшенню біологічного віку. Є складовою здорового способу життя.

Вимоги до раціонального харчування складаються із вимог до:

1. Харчового раціону та якості їжі.
2. Режиму харчування.
3. Умов прийому їжі.

Принципи раціонального харчування

1. Повинна підтримуватись рівновага між енергією, що надходить з їжею та енергозатратами людини в процесі життєдіяльності (баланс енергії). До енергозатрат люидини відносять затрати енергії:
   • на підтримку основних фізіологічних функцій організму в умовах спокою (основний обмін);
   • на перетравлювання, всмоктування, транспорт та засвоєння поживних речовин (специфічна динамічна дія їжі)
   • на фізичну активність — робоча надбавка
   • на підтримку сталої температури тіла
2. Харчування має бути збалансованим за всіма нутрієнтами, а поживні речовини повинні знаходитись у певному співвідношенні (білки : ліпіди : вуглеводи = 1:1:4).

Компоненти раціонального харчування — нутрієнти

Поживні речовини (нутрієнти) — це компоненти їжі, які використовуються організмом як джерело пластичних матеріалів, енергії та каталізаторів. Їх поділяють на 2 групи:

• макроелементи — білки, жири (ліпіди), вуглеводи;
• мікроелементи (необхідні в кількостях менше 1г на добу) — вітаміни, мінеральні речовини, фітонутрієнти.

Крім того поживні речовини поділяють на:

• замінні — можуть синтезуватись в організмі з інших речовин (жири – з вуглеводів, вуглеводи – з амінокислот, деякі амінокислоти – з інших амінокислот та вуглеводів);
• незамінні — не синтезуються в організмі та мають обов'язково надходити з їжею (вода, майже всі вітаміни, мікроелементи, незамінні амінокислоти, поліненасичені жирні кислоти, клітковина та фітонутрієнти).

Добова потреба води — 3-4% від маси тіла. Щоб легко визначити скільки це — потрібно розділити свою вагу на 30.

Корисне харчування передбачає споживання достатньої кількості якісної питної води (3-4% від ваги тіла за добу) та потрібної кількості білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мікроелементів, клітковини.

Регулярне споживання фруктів та овочів, горіхів, цільнезернових, клітковини, жирної морської риби та/або омега-3 жирних кислот, рослинного білку, оливкової олії знижує ризики багатьох хронічних захворювань та смертності від них.

Різноманіття раціону необхідно для формування та збереження різноманітної мікробіоти кишківника. Різноманіття складу мікробіоти (різних видів мікроорганізмів) є однією з основних умов здоров'я кишківника та організма в цілому. Тому для здоров'я мікрофлори кишківника та здоров'я в цілому доцільним є вживання якомога більшої кількості різних продуктів з високим вмістом клітковини, особливо фруктів, овочів, спецій та ферментованих продуктів.

Дослідження 2021 року, яке охопило понад 40000 сімей у Великій Британії, показало, що регулярне вживання фруктів, овочів та регулярні помірні фізичні навантаження, достовірно підвищують відчуття щастя, незалежно від рівня доходів, місця проживання, статі, освіти чи вікової групи.

Ще одне рандомізоване клінічне дослідження 2021 року 43 здорових людей у віці від 50 до 72 років показало, що 8 тижнів здорового способу життя — рослинно-орієнтована дієта, достатній та якісний сон, фізичні вправи та активне розслаблення, а також прийом пробіотиків та фітонутрієнтів — омолодили біологічний (епігенетичний) вік людей у ​​середньому на 3.2 роки (p=0.018).

Курячі яйця — джерело високоякісного білку (містить всі амінокислоти, легко засвоюється), корисних жирів (холін) та вітамінів.

Морепродукти — джерело білку, корисних жирів (Омега-3), вітамінів та мікроелементів. Скумбрія та криль антарктичний — найкращі джерела Омега-3 жирних кислот.

Вода

Добова потреба чистої питної води становить 3-4% від ваги тіла за добу.

Білки

• Білкові продукти повинні складати близько 20-25 % раціону. Це основний будівельний матеріал тканин тіла. Білки складають основу структурних елементів клітин i тканин тіла людини, входять до складу ферментів, беруть участь у виробленні імунітету.
• Харчова цінність білка залежить від його амінокислотнго складу та біодоступності (засвоюванності). Одним з найкращих джерел білку для людини є курячі яйця — вони містять всі необхідні амінокислоти, майже повністю засвоюються, і, до того ж, мають високий вміст корисних жирів, вітамінів, мікроелементів. Раніше вважалось, що вживання курячих яєць збільшує рівень холестерину в крові. Нові дослідження показали, що немає зв'язку із рівнем холестерину в крові і помірним (1-4 на добу) вживанням курячих яєць. Холестерин також необхідний для організму, з нього утворюються стероїдні гормони, мембрани та значний відсоток нервової системи. Більше того, курячі яйця можуть навпаки сприяти зменшенню холестерину та покращенню здоров'я серцево-судинної системи, завдяки високому вмісту корисних жирів та вітамінів (лецитин, холін; вітамін B3). Мета-аналіз 2017 року показав, що вживання одного яйця щодня не пов’язане зі збільшенням серцево-судинних захворювань або смертності від усіх причин та, ймовірно, пов’язане з меншим ризиком інсульту порівняно з низьким споживанням курячих яєць (1 яйце на тиждень).
• Джерела білків: яйця, риба, бобові та сочевиця, м'ясні продукти, молочні продукти, насіння та горіхи, гриби. Еталонним харчовим білком для людини є курячі яйця — вони містять всі необхідні амінокислоти, майже цілком засвоюються, і до того ж мають високий вміст корисних жирів, вітамінів, мікроелементів.
• Добова потреба білку приблизно 0.6-1.4 г/кг бажаної маси тіла, для набору м'язової маси приблизно 1.5-2.2 г/кг бажаної маси тіла, разом з силовими тренуваннями. Синтез білка обмежується тією незамінною амінокислотою, яка надходить в організм в мінімальній кількості. Тобто, для повноцінного синтезу білка недостатньо просто вживати багато білку — білок має бути повноцінним та містити усі незамінні амінокислоти.
• Коефіцієнт зношування Рубнера — це кількість білка, яка при безбілковій дієті розпадається за добу — 25-28 грам. На основі цього коефіцієнту були прийняті:
  • Білковий мінімум – найменша кількість білка в добовому раціоні, яка забезпечує рівновагу розпаду-синтезу білка — 35 грам білка на добу, або 0.5г/кг маси тіла на добу. Це більше коефіцієнту зношування, тому що харчовий білок засвоюється не повністю, та його амінокислотний склад може не повністю відповідати потребам організму.
  • БІлковий оптимум – кількість білка в організмі, яка забезпечує не тільки рівновагу розпаду-синтезу білка (азотиста рівновага), а й добре самопочуття, максимальну працездатність і стійкість до несприятливих факторів. Білковий оптимум складає 80-100 г білка на добу

Жири

Регулярне споживання оливкової олії знижує ризики багатьох хронічних захворювань та смертності від них.

• Вміст жирів у щоденному раціоні мусить бути близько 20-40%. Добова потреба 80-100 г. Енергетична цінність 1 г жиру складає 9.3 ккал (39.1 кДж).
• Жири використовуються в якості пластичного матеріалу (компоненти мембран клітин, попередники деяких гормонів), забезпечують смакові якості їжі, відчуття насичення, сприяють всмоктуванню жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K).
• Основні джерела — олія та масло, яйця, жирні морепродукти, горіхи та насіння, м'ясні продукти, молочні продукти, авокадо. Зауважимо, що транс-жири, які часто зустрічаються у стравах закладів швидкого харчування та перероблених продуктах (фаст-фуд, снеки, солодощі), є канцерогенами і можуть сприяти серцево-судинним захворюванням.) Найкращим регулярним джерелом жирів для здорового харчування вважаються ненасичені жири, які зокрема містяться в оливковій олії. Відомо, що вона зміцнює стінки артерій і є важливою складовою так званої середземноморської дієти. Дієтологи радять використовувати її замість маргарину, вершкового масла та інших олій, щоби знизити кількість калорій у власній дієті й збагатити раціон незамінними поліненасиченими жирними кислотами.
• Добова квота жирів має містити 50-70% тваринних жирів та 30-50% рослинних жирів. Рослинні жири містять необхідні та незамінні поліненасичені жирні кислоти (оливкова олія, льняна, конопляна тощо). Систематичний огляд і мета-аналіз 38 проспективних когортних досліджень, що включали 811 069 учасників з оцінкою дієтичного споживання і 65 411 учасників з вимірюваннями біомаркерів, показав, що більш високе споживання поліненасиченої омега-6 лінолевої жирної кислоти (олія виноградних кісточок, кукурудзяна, волоського горіху, кунжутова), оцінене за допомогою дієтичних опитувань або біомаркерів, було пов’язане з дещо нижчим ризиком смертності від усіх причин, ССЗ та раку. Ці дані підтверджують потенційні довгострокові переваги споживання поліненасичених жирних кислот (ПНЖК) щодо зниження ризику серцево-судинних захворювань і передчасної смерті.

  Горіхи — суперфуд, багатий на корисні жири, якісний білок, вітаміни та мікроелементи. Регулярне споживання горіхів зменшує ризики багатьох хронічних захворювань.

• Під час харчування важливо дотримуватись корисного співвідношення жирних кислот (Омега-3/Омега-6) які містяться в їжі. Обидва види жирних кислот потрібні для організму, але Омега-6 у високій кількості мають прозапальний ефект, тобто збільшують запалення в організмі. Омега-3 — навпаки мають протизапальний вплив і зменшують рівень загального запалення в організмі. Їжа з високим вмістом Омега-3 жирних кислот: морепродукти (скумбрія, тріска, лосось, тунець, криль), олія (лляна, конопляна, волоського горіха), горіхи (волоський), насіння (льон, конопля). Їжа з високим вмістом Омега-6 жирних кислот: насіння соняшника, соняшникова олія, мигдаль.
• Холестерол (холестерин) — це воскоподібна жироподібна речовина, яка є важливим компонентом клітинних мембран і бере участь у синтезі гормонів, жовчних кислот і вітаміну D. Організм може виробляти холестерол самостійноно, головним чином у печінці, але його також можна отрувимати з харчових джерел. Дієтичний холестерин міститься лише в продуктах тваринного походження, таких як вершкове масло, яйця, м’ясо, птиця, морепродукти, та молочні продукти.
  • Приблизно 25% всього холестеролу організму людини міститься в мозку, 20% в печінці, 15% в наднирниках (з холестеролу в наднирниках утворюються стероїдні гормони).
  • В крові людини циркулює два основних типи холестерин: холестерин ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), який зазвичай називають «поганим» холестерином, і холестерин ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), який часто називають «хорошим» холестерином. ЛПНЩ і ЛПВЩ — це ліпопротеїни, які є складними частинками, що складаються з холестерину та тригліцеридів (ліпіди) та білків (протеїни). Вони відіграють вирішальну роль у транспортуванні та метаболізмі холестерину та інших жирів в організмі.
    • ЛПНЩ, який часто називають «поганим» холестерином, відповідає за перенесення холестерину з печінки до клітин по всьому тілу. Коли рівень холестерину ЛПНЩ у крові високий, існує більша ймовірність відкладення холестерину на стінках артерій. З часом це може призвести до накопичення бляшок, процесу, відомого як атеросклероз. Атеросклероз може звужувати та ущільнювати артерії, що призводить до зниження кровотоку та підвищення ризику серцево-судинних подій, таких як інфаркт або інсульт. Окрім транспортування холестерину, ЛПНЩ може модулювати імунну відповідь і сприяти запаленню. Підвищені рівні окисленого ЛПНЩ пов’язані з підвищеним ризиком атеросклерозу та серцево-судинних подій через його прозапальні та проатерогенні властивості. Проспективне когортне дослідження 14 035 дорослих американців 2022 року показало, що як дуже низькі, так і дуже високі рівні холестерину ЛПНЩ пов’язані зі збільшенням смертності. Особи з рівнем холестерину ЛПНЩ нижче 70 мг/дл мали вищий ризик смертності від усіх причин, смертності від серцево-судинних захворювань та специфічної смертності від інсульту, але не мали підвищеного ризику смертності від ішемічної хвороби серця порівняно з особами з рівнем холестерину ЛПНЩ 100- 129,9 мг/дл. Навпаки, люди з рівнем холестерину ЛПНЩ 190 мг/дл або вище мали вищий ризик смертності від серцево-судинних захворювань та смертності від ішемічної хвороби серця, але не мали підвищеного ризику смертності від інсульту порівняно з людьми з рівнем холестерину ЛПНЩ 100-129,9 мг/дл.
    • ЛПВЩ, широко відомий як «хороший» холестерин, виконує протилежну функцію ЛПНЩ. Він транспортує надлишок холестерину з клітин і тканин назад у печінку для виведення або переробки. Цей процес, який називається зворотним транспортом холестерину, допомагає запобігти накопиченню холестерину в артеріях і знижує ризик атеросклерозу та серцево-судинних захворювань. Окрім крім зворотного транспорту холестерину, ЛПВЩ мають протизапальні, антиоксидантні та антитромботичні властивості, які сприяють його захисній дії на серцево-судинну систему. ЛПВЩ також допомагає модулювати імунні відповіді та підтримувати функцію ендотелію, що важливо для належного здоров’я кровоносних судин.
  • Раніше вважалося, що споживання продуктів з високим вмістом холестерину підвищить рівень холестерину в крові та збільшить ризик ССЗ. Однак нещодавні дослідження показали, що для більшості людей холестерин у їжі має мінімальний вплив на рівень холестерину в крові та ризик серцево-судинних захворювань. Натомість було виявлено, що насичені жири та трансжири мають більш значний вплив на рівень холестерину в крові та ризик ССЗ. Огляд 2019 року 17 когортних досліджень щодо впливу вживання холестерину на ризик ССЗ показав, що 12 досліджень показали відсутність суттєвого зв’язку між інсультом, подіями ІХС або смертю від ІХС і холестерином у їжі; 8 досліджень виявили відсутність суттєвого зв’язку між вживанням холестерину і смертністю від ішемічної хвороби серця (ІХС), тоді як 3 дослідження показали позитивний зв’язок із смертністю від ІХС. Одне дослідження, проведене Шведською когортою мамографів, показало вищий ризик ішемічного інсульту і трохи нижчий ризик геморагічного інсульту при високому споживанні холестерину, тоді як інше дослідження Японського дослідження здоров’я дорослих показало, що вищий рівень споживання холестерину пов’язаний із меншим ризиком ішемічного інсульту.

Вуглеводи

Свіжі фрукти та овочі — джерело клітковини, необхідної для живлення мікробіоти кишківника, вуглеводів, вітамінів, мікроелементів та біологічно активних корисних речовин (каротиноїди, флавоноїди, таніни, лігніни, терпени, пектини, фенольні кислоти, стерини та інші)

• Вміст вуглеводів у щоденному раціону близько 30-50%, або 400-500 грам. Енергетична цінність 1 г вуглеводів складає 4.1 ккал (17.1 кДж).
• Вуглеводи використовуються як джерело енергії та в якості пластичних матеріалів (входять до складу гліколіпідів, глікопротеїнів, де "гліко" - це вуглевод).
• З кожних 100 г надлишкових вуглеводів, особливо сахарози цукру, синтезується близько 30 г жирів.
• Основні джерела: каші (вівсяна, перлова, пшенична тощо), свіжі фрукти та овочі, бобові (квасоля, горох), сочевиця, гриби, картопля, кукурудза, хліб.
• Обов'язковим компонентом їжі, який відноситься до категорії вуглеводів, є харчові волокна (клітковина, пектини, геміцелюлоза), які повинні складати не менше 5% (25 г для жінок і 38 г для чоловіків) від загальної кількості вуглеводів.

Харчові волокна (клітковина)

• Харчові волокна, які входить до складу овочів, фруктів, спецій, грибів, водоростей та цільнозернових, є натуральним пребіотиком, тобто в кишківнику людини розщеплюється за участі бактеріальної флори — мікробіоти кишківника (мікрофлори; мікробіому).
• Клітковина необхідна для живлення мікробіоти кишківника, яка живить організм людини корисними молекулами — ферменти, білки, коротколацюгові жирні кислоти (бутират), вітаміни, пептиди та амінокислоти, біосурфактанти, органічні кислоти. Також клітковина підтримує здоров'я шлунково-кишкового тракту; посилює перистальтику (моторику) та проходження їжі по кишці; покращує виведення токсичних речовин; та загалом для оптимізує процеси травлення і здоров'я шлунково-кишкового тракту.
• Мінімальна добова потреба клітковини — 25 г для жінок і 38 г для чоловіків.
• Основні джерела — овочі (особливо коренеплоди та зелень), фрукти (яблука, банани, ягоди, цитрусові, та всі інші фрукти), висівки (клітковина), цільно-зернові каші, бобові, спеції, насіння, гриби та водорості, ферментовані продукти (містять і клітковину, і корисні бактерії, що її перетравлюють і заселяють кишківник людини (квашена капуста, кефір, йогурт, натто, кімчі)).

Вітаміни

Осн. стаття — Вітаміни.

Вітаміни необхідні для життєдіяльності живого організму в малих дозах, і не утворюються в самому цьому організмі в достатній кількості, через що повинні надходити із їжею.

Існують такі вітаміни:

• A, D, E, K (жиророзчинні);
• C, B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B8, B9, B12 (водорозчинні).

Мікроелементи

Осн. стаття — Мікроелементи.

Мікроелементи: Mg, Ca, P, K, Na, Fe, Zn, Se, I, Cr, S, Li, Mn, Si, Cu.

• Йод: рекомендована добова норма споживання Йоду для дорослих — 150-200 мкг. Це приблизно 5г йодованої солі. Також йод міститься в (мкг/100г): морських водоростях (особливо коричневих), морепродуктах (сайда (400), пікша(400), лангустин (300), тріска(150), анлантична скумбрія (50), оселедець (50), анчоус (50), морський окунь, краб, лобстер), яйцях (1 яйце = ~20 мкг Йоду). Експерти ВООЗ вважають безпечною дозу йоду в 1000 мкг (1 мг) на добу.

  Йодована сіль — основне джерело Йоду в регіонах з йододефіцитом (Україна).

• Магній: добова потреба 420 мг для дорослих чоловіків та 320 мг для дорослих жінок Джерела (мг/100г; за зменшенням вмісту): насіння гарбуза (500), мигдаль (250), кеш'ю (250), шпинат (80), чорні боби (60), чіа, кіноа, тофу, какао, авокадо.

• Добова потреба Кальцію: 1200-1300 мг для дорослих чоловіків та 1100-1300 мг для дорослих жінок.
• Добова потреба Фосфору: 1200 мг для дорослих чоловіків та для дорослих жінок.
• Добова потреба Заліза: 15 мг для дорослих чоловіків та 17 мг для дорослих жінок.
• Добова потреба Цинку: 15 мг для дорослих чоловіків та 12 мг для дорослих жінок.
• Добова потреба Селену: 70 мкг для дорослих чоловіків та 50 мкг для дорослих жінок.

Фітонутрієнти

Фітонутрієнти — це біологічно активні неаліментарні складові їжі, які містяться в рослинних продуктах, переважно свіжих — фрукти, овочі та зелень, горіхи, спеції, гриби, водорості, продукти бджільництва та супер'їжі. Вони не виконують пластичної та енергетичної функції, як білки, жири та вуглеводи, але необхідні для здорового перебігу різноманітних біохімічних процесів.

• За хімічною структурою фітонутрієнти поділяються на каротиноїди, флавоноїди, таніни, лігніни, терпени, пектини, фенольні кислоти, стерини, та окремі сполуки, як-от капсаіцин.

• Фітонутрієнти необхідні для здоров'я організма — зменшення запальних процесів, посилення регенеративних процессів, збільшення резистентності хворобам, для здоров'я мікробіоти кишківника, для здоров'я мозку та печінки, для протидії вільним радикалам, омолодження біологічного віку та здорового функціонування організму загалом. Фітонутрієнти також відіграють важливу роль у профілактиці серйозних хронічних захворювань, таких як метаболічний синдром, діабет, ожиріння та гіпертензія, а також різних типів раку і нейродегенеративних захворювань.

• Ягоди аронії (горобина чорноплідна) — одне з кращих джерел антиоксидантів.

  Продукти з найбільшим вмістом антиоксидантів (ORAC/100г): орегано (175000), розмарин (165000), чебрець (157000), кориця (131000), сичуанський перець сушений (118000), шавлія (120000), порошок ягід асаї (102000), сорго (20000-240000), несолодке сухе темне какао (55000), чорний шоколад (20000-50000), пекан-горіх (18000), аронія (16200), бузина (14400), волоський горіх (13000), ліщина (9600), дика чорниця (7500), журавлина (7300), артишок (7000), ожина (5700), кінза (5150), малина (4800) та чорниця (4200).

Вимоги до харчового раціону

1. енергетична цінність раціону повинна покривати енергозатрати організму;
2. належний хімічний склад — оптимальна кількість збалансованих між собою поживних речовин;
3. добра засвоюваність їжі, яка залежить від її складу i способу приготування;
4. високі органолептичні властивості їжі (зовнішній вигляд, консистенція, смак, запах, колір, температура);
5. різноманітність їжі за рахунок широкого асортименту продуктів i різних прийомів їх кулінарної обробки. Різноманіття раціону, особливо, свіжої рослинної клітковини, необхідно для формування та збереження різноманітної мікробіоти кишківника. Різноманіття складу мікробіоти є однією з основних умов для здоров'я кишківника та організма в цілому.
6. здатність їжі (склад, об'єм, кулінарна обробка) створювати відчуття насичення;
7. санітарно-епідемічна безпечність.

Витрати енергії

Добова потреба в енергії залежить від добових енергетичних затрат, які ідуть на основний обмін, засвоєння їжі i фізичну діяльність.

Енерговитрати i енергетичну цінність їжі вираховують в кілокалоріях.

Основний обмін (базовий) — це енерговитрати організму в стані повного спокою, які забезпечують функції всіх органів i систем, підтримують температуру тіла. Для молодих чоловіків середньої маси тіла (70 кг) основний обмін становить — 1600 ккал, у жінок — 1400 ккал. Близько 200 ккал складають енерговитрати на засвоєння їжі, головним чином білків i в значно меншій мірі — вуглеводів i жирів.

Витрати енергії на фізичну діяльність залежать від характеру виробництва i домашньої роботи, від особливостей відпочинку.

За енерготратами люди поділяються на 5 груп . Якщо у вас є надлишкова вага, негайно переходьте на індивідуальний план харчування, а саме:

1. Особливо дотримуйтесь правила 40:30:30.
2. Зменшуйте вживання калорій i збільшуйте їх витрати (0,5 кг зайвого жиру еквівалентні 3500 ккал).
3. Щоб втратити 1 кг (7000 ккал) в тиждень, потрібно щоденно відмовлятися від 1000 ккал. А для того, щоб втратити переважно жирову тканину, а не м'язеву, слід збільшувати фізичну активність. Норма здорової втрати ваги-3-4 кг в місяць.
4. Їсти менше шкідливої їжі, різко обмежити споживання смаженого м'яса, масла, ковбаси, сосисок, майонезу, фаст-фуду, кондитерських виробів, трансжирів(маргарин, цукерки).Їсти лише корисні жири рослинного і тваринного походження.
5. Вживайте менше цукру (варення, тортів, печива).
6. Їсти більше низькокалорійних продуктів, об'ємних, клітковини (сирі овочі, фрукти, хліб грубого помолу, соки лише свіжовичавлені).
7. Віддавайте перевагу м'ясу птиці, риби. Вживайте менше яловичини, свинини, баранини.
8. Щоденно вживайте норму води 30-40 мл на кг маси тіла.
9. Їсти треба повільно, добре пережовуючи, витрачаючи на кожен прийом їжі не менше 20 хв. (саме через 20 хв. приходить почуття ситості). Процес розжовування знижує стрес i напруження.
10. Намагайтесь харчуватися розумно. Пам'ятайте, що почуття голоду виникає двічі. Спочатку його викликають нервові імпульси з порожнього шлунку, після переходу останніх порцій харчової кашиці в дванадцятипалу кишку. Якщо людина прийняла їжу, то в цьому випадку почуття ситості виникає відразу після наповнення шлунку певною кількістю їжі. Якщо ж людина подавлює перший сигнал голоду, то це відчуття проходить, людина не звертає уваги на цей сигнал.
    

Другий сигнал поступає в ЦНС з «голодної» крові, після того як поживні речовини перейшли з неї в клітини, тканини організму. Цей сигнал дуже стійкий, людина реагує на нього i знаходить час прийняти їжу. Після прийому їжі за другим сигналом відчуття повноти шлунку з'являється не відразу, а лише після насичення крові i тканин поживними речовинами. Почуття голоду зникає через 2-3 години. В результаті людина втрачає відчуття міри, попри те, що шлунок переповнений. Особливо небезпечне переїдання перед сном, яке затруднює роботу серця, легень, викликає різні захворювання шлунку.

1. Необхідно обмежити споживання солі, яка часто викликає гіпертонію. Треба пам'ятати, що організму потрібно лише 2 г солі в день, а ми споживаємо до 20 г.
2. Виконання регулярних фізичних вправ.

Неадекватне харчування

Оптимальне харчування, є неповторним для кожного і змінюється протягом життя, хоча основні засади є загальними. Наука, котра вивчає притаманні певній людині,особливості фізіології харчування — нутрігенетика. Наука, що вивчає вплив конкретних продуктів харчування на експресію генів — нутрігеноміка.

Неякісне

Погане харчування часто спричинене споживанням низькоякісних продуктів із високим вмістом калорій, але низьким вмістом поживних речовин. Такі види їжі можуть призвести до дефіциту поживних речовин, збільшення ваги та хронічних захворювань, таких як діабет, хвороби серця та рак. Деякі типові приклади поганого харчування включають більшість фастфуду, солодкі напої, оброблені закуски та високорафіновані вуглеводи, як цукор.

• штучні жири (транс-жири)
• цукор та продукти з доданим цукром
• продукти з великою кількістю хімічних харчових добавок — консерванти, емульгатори, штучні барвники, штучні підсолоджувачі (сахарин, сукралоза, аспартам)
• надмірне споживання смажених та копчених м'ясних продуктів, особливо, червоного м'яса та м'ясних напівфабрикатів.

Неповноцінне чи недостатнє

Неповноцінне харчування виникає, коли людина не споживає достатньо необхідних поживних речовин для задоволення своїх щоденних потреб. Це може статися через низку причин, таких як бідність, відсутність продовольчого різноманіття, дієтичні обмеження або незбалансоване харчування. Це може призвести до дефіциту поживних речовин, що може мати серйозні наслідки для здоров’я. Деякі поширені приклади неадекватного харчування включають низьке споживання фруктів і овочів, цільнозернових продуктів, нежирних білків і здорових жирів.

Різноманіття раціону також необхідно для формування та збереження різноманітної мікробіоти кишківника. Різноманіття складу мікробіоти є однією з основних умов для здоров'я кишківника та організма в цілому.

Надлишкове

Осн. статті: Метаболічний синдром, Ожиріння, Схуднення.

Надмірне або недостатнє споживання певних поживних речовин також може мати негативні наслідки для здоров’я. Наприклад, надмірне споживання насичених і трансжирів, доданого цукру може призвести до збільшення ваги, рівнів кров’яного тиску та різних хронічних захворювань.

Станом на 2016 рік, за даними Всесвітньої організації охорони здоров'я — 58,4 % українців старше 18 років мали зайву вагу, а 25 % страждали на ожиріння. Для прикладу, 1990 року, зайву вагу в Україні мало — 48,9 % населення.

Раціональне харчування, дієта, фізичні вправи, інтервальне голодування — основні методи боротьби з ожирінням. Інтервальне голодування призводить до більшої втрати ваги, порівнянно з дієтою з обмеженим вмістом калорій. Високоінтенсивне інтервальне тренування є найефективнішим типом фізичної активності для зменшення маси тіла.

Див. також

• Нутриціологія
• Дієтологія
• Нутрігенетика
• Нутрігеноміка
• Валеологія
• Здоровий спосіб життя
• Здорове харчування
• Біохакінг
• Супер'їжа
• Інтервальне голодування
• Споживчий кошик
• Специфічно-динамічна дія їжі

Література

Книги

• Дуденко Н. В. (2022). Нутриціологія: навчальний посібник. Світ книг. с. 527. ISBN 978-966-2678-61-1.
• Серія книг Nutrition and Health (1999-2023), Springer Nature.
• Основи фізіології та гігієни харчування: / підручник Н. В. Дуденко [та ін.] – Суми : Університетська книга, 2009. – 555 с.
• Гігієна харчування з основами нутріціології / За ред. проф.В.І. Ципріяна/. 1 том., Київ: Медицина, 2007.- 528 с.
• Гігієна харчування з основами нутріціології/ За ред. проф.В.І. Ципріяна/. 2 том., Київ: Медицина, 2007.- 560 с.
• Димань Т. М., Барановський М. М., Білявський Г. О. та ін.. Екотрофологія. Основи екологічно безпечного харчування. Навчальний посібник/ за наук. Ред.. Т. М. Димань, – К.: Лібра, 2006. – 304 с.
• Мікроелементи та здоров’я. / Методичний посібник для роботи в лабораторії/ [укл. О. О. Коновалова, Г. П. Андрейко]. – Х. – ХНУ імені В. Н. Каразіна, 2012. – 40 с.
• Павлоцька Л.Ф.. Дуденко Н.В., Димитрієвич Л.Р. Основи фізіології, гігієни харчування та проблеми безпеки харчових продуктів: навчальний посібник.- Суми: ВТД «Університетська книга», 2007.- 441 с.
• М.І.Кручаниця, С.О.Михайлович , Н.В.Розумик .Основи оздоровчого харчування. Навчальний посібник для ВНЗ фізичного виховання і спорту, 2004.
• Методика оцінки харчового статусу людини та адекватності індивідуального харчування. Навчально-методичний посібник. В.І. Ципріян, Н.В. Велика, В.Г. Яковенко, Київ, 1999, 60 с.
• Яцула Г.С., Слободкін В.І., Береза В.Я. Санітарно-гігієнічні методи дослідження харчових продуктів і води, К.: Здоров'я, 1991. 288с.
• Нутриціологія / Павлоцька Л.Ф., Дуденко Н.В., Цихановська І.В. та ін. — Харків, 2012.

Журнали

• Journal of Nutrition
• Nutrition
• Nature Food (сайт)
• npj Science of Food (сайт)
• American Journal of Clinical Nutrition
• British Journal of Nutrition (сайт)
• Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics
• European Journal of Clinical Nutrition (сайт)
• Critical Reviews in Food Science and Nutrition
• Nutrients
• Nutrition Reviews
• Public Health Nutrition

Посилання

• РАЦІОНАЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ //Фармацевтична енциклопедія
• Лікувально-профілактичне харчування // Юридична енциклопедія : [у 6 т.] / ред. кол.: Ю. С. Шемшученко (відп. ред.) [та ін.]. — К. : Українська енциклопедія ім. М. П. Бажана, 2001. — Т. 3 : К — М. — 792 с. — ISBN 966-7492-03-6.
• Харчування при хворобі

Примітки

1. Ventriglio, Antonio; Sancassiani, Federica; Contu, Maria Paola; Latorre, Mariateresa; Di Slavatore, Melanie; Fornaro, Michele; Bhugra, Dinesh (2020). Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A Literature Review. Clinical practice and epidemiology in mental health: CP & EMH 16 (Suppl-1). с. 156–164. ISSN 1745-0179. PMC 7536728. PMID 33029192. doi:10.2174/1745017902016010156. Процитовано 17 листопада 2022. 
2. Romagnolo, Donato F.; Selmin, Ornella I. (2016). Mediterranean diet: dietary guidelines and impact on health and disease. Part of the book series: Nutrition and Health (NH). Cham. ISBN 978-3-319-27969-5. OCLC 944122518. 
3. Dagfinn Aune, Edward Giovannucci, Paolo Boffetta, Lars T Fadnes, NaNa Keum, Teresa Norat, Darren C Greenwood, Elio Riboli, Lars J Vatten, Serena Tonstad (Червень 2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319. International Journal of Epidemiology, Volume 46, Issue 3, June 2017, Pages 1029–1056. Процитовано 1 грудня 2022. 
4. Carter, Patrice; Gray, Laura J.; Troughton, Jacqui; Khunti, Kamlesh; Davies, Melanie J. (19 серпня 2010). Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis. BMJ (англ.) 341. с. c4229. ISSN 0959-8138. PMC PMC2924474. PMID 20724400. doi:10.1136/bmj.c4229. Процитовано 1 квітня 2023. 
5. Boeing, Heiner; Bechthold, Angela; Bub, Achim; Ellinger, Sabine; Haller, Dirk; Kroke, Anja; Leschik-Bonnet, Eva; Müller, Manfred J. та ін. (1 вересня 2012). Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. European Journal of Nutrition (англ.) 51 (6). с. 637–663. ISSN 1436-6215. PMC PMC3419346. PMID 22684631. doi:10.1007/s00394-012-0380-y. Процитовано 1 квітня 2023.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
6. Li, Kuanrong; Hüsing, Anika; Kaaks, Rudolf (7 квітня 2014). Lifestyle risk factors and residual life expectancy at age 40: a German cohort study. BMC Medicine 12 (1). с. 59. ISSN 1741-7015. PMC PMC4022368. PMID 24708705. doi:10.1186/1741-7015-12-59. Процитовано 17 листопада 2022. 
7. . web.archive.org. 22 січня 2022. Архів оригіналу за 22 січня 2022. Процитовано 17 листопада 2022. 
8. Vijay, Amrita; Valdes, Ana M. (2022-04). Role of the gut microbiome in chronic diseases: a narrative review. European Journal of Clinical Nutrition (англ.) 76 (4). с. 489–501. ISSN 1476-5640. doi:10.1038/s41430-021-00991-6. Процитовано 12 квітня 2023. 
9. Dreher, Mark L. (2018). Dietary patterns and whole plant foods in aging and disease. Part of the book series: Nutrition and Health (NH). Cham, Switzerland. ISBN 978-3-319-59180-3. OCLC 1023426648. 
10. Mantzoros, Christos S. (2009). Nutrition and metabolism : underlying mechanisms and clinical consequences. Part of the book series: Nutrition and Health (NH). [Totowa, N.J.]: Humana. ISBN 978-1-60327-453-1. OCLC 405547076. 
11. Fitzgerald, Kara N.; Hodges, Romilly; Hanes, Douglas; Stack, Emily; Cheishvili, David; Szyf, Moshe; Henkel, Janine; Twedt, Melissa W. та ін. (12 квітня 2021). Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial. Aging (англ.) 13 (7). с. 9419–9432. ISSN 1945-4589. PMID 33844651. doi:10.18632/aging.202913. Процитовано 30 жовтня 2022.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
12. Скільки води треба пити дорослим і дітям. moz.gov.ua. 27 серпня 2018. 
13. Liska, DeAnn; Mah, Eunice; Brisbois, Tristin; Barrios, Pamela L.; Baker, Lindsay B.; Spriet, Lawrence L. (1 січня 2019). Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients 11 (1). с. 70. ISSN 2072-6643. PMC 6356561. PMID 30609670. doi:10.3390/nu11010070. Процитовано 17 листопада 2022. 
14. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA) (2010-03). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 8 (3). doi:10.2903/j.efsa.2010.1459. Процитовано 17 листопада 2022. 
15. Read "Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate" at NAP.edu (англ.). 
16. МІНІСТЕРСТВО ОХОРОНИ ЗДОРОВ’Я УКРАЇНИ (03.09.2017). Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії. 
17. Schoenfeld, Brad Jon; Aragon, Alan Albert (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition 15. с. 10. ISSN 1550-2783. PMC 5828430. PMID 29497353. doi:10.1186/s12970-018-0215-1. Процитовано 7 жовтня 2022. 
18. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA) (2010-03). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal 8 (3). doi:10.2903/j.efsa.2010.1461. Процитовано 17 листопада 2022. 
19. Barber, Thomas M.; Kabisch, Stefan; Pfeiffer, Andreas F. H.; Weickert, Martin O. (21 жовтня 2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients 12 (10). с. 3209. ISSN 2072-6643. PMC 7589116. PMID 33096647. doi:10.3390/nu12103209. Процитовано 20 жовтня 2022. 
20. Dagfinn Aune, Edward Giovannucci, Paolo Boffetta, Lars T Fadnes, NaNa Keum, Teresa Norat, Darren C Greenwood, Elio Riboli, Lars J Vatten, Serena Tonstad (Червень 2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319. International Journal of Epidemiology, Volume 46, Issue 3, June 2017, Pages 1029–1056. Процитовано 1 грудня 2022. 
21. Fan, Huiya; Han, Xiaotong; Shang, Xianwen; Zhu, Zhuoting; He, Mingguang; Xu, Guihua; Chen, Zilin; Deng, Ruidong (27 березня 2023). Fruit and vegetable intake and the risk of cataract: insights from the UK Biobank study. Eye (англ.). с. 1–9. ISSN 1476-5454. doi:10.1038/s41433-023-02498-9. Процитовано 1 квітня 2023. 
22. Carter, Patrice; Gray, Laura J.; Troughton, Jacqui; Khunti, Kamlesh; Davies, Melanie J. (19 серпня 2010). Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis. BMJ (англ.) 341. с. c4229. ISSN 0959-8138. PMC PMC2924474. PMID 20724400. doi:10.1136/bmj.c4229. Процитовано 1 квітня 2023. 
23. Boeing, Heiner; Bechthold, Angela; Bub, Achim; Ellinger, Sabine; Haller, Dirk; Kroke, Anja; Leschik-Bonnet, Eva; Müller, Manfred J. та ін. (1 вересня 2012). Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. European Journal of Nutrition (англ.) 51 (6). с. 637–663. ISSN 1436-6215. PMC PMC3419346. PMID 22684631. doi:10.1007/s00394-012-0380-y. Процитовано 1 квітня 2023.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
24. Schincaglia, Raquel; Pimentel, Gustavo; Mota, João (2 грудня 2017). Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients (англ.) 9 (12). с. 1311. ISSN 2072-6643. doi:10.3390/nu9121311. Процитовано 5 серпня 2022. 
25. Schwingshackl, Lukas; Hoffmann, Georg; Missbach, Benjamin; Stelmach-Mardas, Marta; Boeing, Heiner (2017). An Umbrella Review of Nuts Intake and Risk of Cardiovascular Disease. Current Pharmaceutical Design 23 (7). с. 1016–1027. ISSN 1873-4286. PMID 27748190. doi:10.2174/1381612822666161010121356. Процитовано 1 квітня 2023. 
26. Guo-Chong Chen, Xing Tong, Jia-Ying Xu, Shu-Fen Han, Zhong-Xiao Wan, Jia-Bi Qin, Li-Qiang Qin (25 Травня 2016). Whole-grain intake and total, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. academic.oup.com (eng). The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 104, Issue 1, July 2016, Pages 164–172. 
27. Liu, Lihua; Wang, Shan; Liu, Jianchao (2015-01). Fiber consumption and all-cause, cardiovascular, and cancer mortalities: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. Molecular Nutrition & Food Research (англ.) 59 (1). с. 139–146. doi:10.1002/mnfr.201400449. Процитовано 1 грудня 2022. 
28. ukas Schwingshackl, Carolina Schwedhelm, Georg Hoffmann, Anna-Maria Lampousi, Sven Knüppel, Khalid Iqbal, Angela Bechthold, Sabrina Schlesinger, Heiner Boeing (Червень 2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148 (eng). The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 6. Процитовано 1 грудня 2022. 
29. Zhang, Y.; Zhuang, P.; He, W.; Chen, J. N.; Wang, W. Q.; Freedman, N. D.; Abnet, C. C.; Wang, J. B. та ін. (2018-10). Association of fish and long-chain omega-3 fatty acids intakes with total and cause-specific mortality: prospective analysis of 421 309 individuals. Journal of Internal Medicine (англ.) 284 (4). с. 399–417. doi:10.1111/joim.12786. Процитовано 1 квітня 2023.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
30. Petsini, Filio; Fragopoulou, Elizabeth; Antonopoulou, Smaragdi (20 липня 2019). Fish consumption and cardiovascular disease related biomarkers: A review of clinical trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 59 (13). с. 2061–2071. ISSN 1040-8398. PMID 29420061. doi:10.1080/10408398.2018.1437388. Процитовано 1 квітня 2023. 
31. Hustad, K. S.; Rundblad, A.; Ottestad, I.; Christensen, J. J.; Holven, K. B.; Ulven, S. M. (2021-05). Comprehensive lipid and metabolite profiling in healthy adults with low and high consumption of fatty fish: a cross-sectional study. British Journal of Nutrition (англ.) 125 (9). с. 1034–1042. ISSN 0007-1145. doi:10.1017/S0007114520002305. Процитовано 1 квітня 2023. 
32. Song, Mingyang; Fung, Teresa T.; Hu, Frank B.; Willett, Walter C.; Longo, Valter D.; Chan, Andrew T.; Giovannucci, Edward L. (1 жовтня 2016). Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine 176 (10). с. 1453–1463. ISSN 2168-6106. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182. Процитовано 2 грудня 2022. 
33. Schwingshackl, Lukas; Hoffmann, Georg (1 жовтня 2014). Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids in Health and Disease 13 (1). с. 154. ISSN 1476-511X. PMC PMC4198773. PMID 25274026. doi:10.1186/1476-511X-13-154. Процитовано 1 грудня 2022. 
34. Guasch-Ferré, Marta; Hu, Frank B.; Martínez-González, Miguel A.; Fitó, Montserrat; Bulló, Mònica; Estruch, Ramon; Ros, Emilio; Corella, Dolores та ін. (13 травня 2014). Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Medicine 12 (1). с. 78. ISSN 1741-7015. PMC PMC4030221. PMID 24886626. doi:10.1186/1741-7015-12-78. Процитовано 1 квітня 2023.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
35. Psaltopoulou, Theodora; Kosti, Rena I.; Haidopoulos, Dimitrios; Dimopoulos, Meletios; Panagiotakos, Demosthenes B. (30 липня 2011). Olive oil intake is inversely related to cancer prevalence: a systematic review and a meta-analysis of 13800 patients and 23340 controls in 19 observational studies. Lipids in Health and Disease 10 (1). с. 127. ISSN 1476-511X. PMC PMC3199852. PMID 21801436. doi:10.1186/1476-511X-10-127. Процитовано 1 квітня 2023. 
36. Xu, Zhenjiang; Knight, Rob (2015-01). Dietary effects on human gut microbiome diversity. British Journal of Nutrition (англ.) 113 (S1). с. S1–S5. ISSN 0007-1145. doi:10.1017/S0007114514004127. Процитовано 17 листопада 2022. 
37. Lozupone, Catherine A.; Stombaugh, Jesse I.; Gordon, Jeffrey I.; Jansson, Janet K.; Knight, Rob (13 вересня 2012). Diversity, stability and resilience of the human gut microbiota. Nature 489 (7415). с. 220–230. ISSN 0028-0836. PMC 3577372. PMID 22972295. doi:10.1038/nature11550. Процитовано 17 листопада 2022. 
38. Heiman, Mark L.; Greenway, Frank L. (5 березня 2016). A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity. Molecular Metabolism 5 (5). с. 317–320. ISSN 2212-8778. PMC 4837298. PMID 27110483. doi:10.1016/j.molmet.2016.02.005. Процитовано 17 листопада 2022. 
39. Adelina Gschwandtner, Sarah Jewell, Uma S. Kambhampati (21 серпня 2021). Lifestyle and Life Satisfaction: The Role of Delayed Gratification (eng). Journal of Happiness Studies. 
40. Fitzgerald, Kara N.; Hodges, Romilly; Hanes, Douglas; Stack, Emily; Cheishvili, David; Szyf, Moshe; Henkel, Janine; Twedt, Melissa W. та ін. (12 квітня 2021). Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial. Aging (англ.) 13 (7). с. 9419–9432. ISSN 1945-4589. PMID 33844651. doi:10.18632/aging.202913. Процитовано 29 листопада 2022.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
41. 12 Foods That Are Very High in Omega-3. Healthline (англ.). 18 квітня 2022. Процитовано 17 листопада 2022. 
42. Puglisi, Michael J.; Fernandez, Maria Luz (2022-01). The Health Benefits of Egg Protein. Nutrients (англ.) 14 (14). с. 2904. ISSN 2072-6643. doi:10.3390/nu14142904. Процитовано 8 серпня 2022. 
43. Sanlier, Nevin; Üstün, Dilara (2021-10). Egg consumption and health effects: A narrative review. Journal of Food Science (англ.) 86 (10). с. 4250–4261. ISSN 0022-1147. doi:10.1111/1750-3841.15892. Процитовано 8 серпня 2022. 
44. Alexander, Dominik D.; Miller, Paula E.; Vargas, Ashley J.; Weed, Douglas L.; Cohen, Sarah S. (2016-11). Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke. Journal of the American College of Nutrition 35 (8). с. 704–716. ISSN 1541-1087. PMID 27710205. doi:10.1080/07315724.2016.1152928. Процитовано 8 серпня 2022. 
45. Richard, Caroline; Cristall, Lisa; Fleming, Emily; Lewis, Erin D.; Ricupero, Maria; Jacobs, René L.; Field, Catherine J. (1 серпня 2017). Impact of Egg Consumption on Cardiovascular Risk Factors in Individuals with Type 2 Diabetes and at Risk for Developing Diabetes: A Systematic Review of Randomized Nutritional Intervention Studies. Canadian Journal of Diabetes (англ.) 41 (4). с. 453–463. ISSN 1499-2671. doi:10.1016/j.jcjd.2016.12.002. Процитовано 8 серпня 2022. 
46. Dietary Egg Sphingomyelin Prevents Aortic Root Plaque Accumulation in Apolipoprotein-E Knockout Mice (eng). Nutrients. 2019 Травень 11(5). 
47. Küllenberg, Daniela; Taylor, Lenka A.; Schneider, Michael; Massing, Ulrich (5 січня 2012). Health effects of dietary phospholipids. Lipids in Health and Disease 11 (1). с. 3. ISSN 1476-511X. PMC PMC3316137. PMID 22221489. doi:10.1186/1476-511X-11-3. Процитовано 8 серпня 2022. 
48. Xu, Lin; Lam, Tai Hing; Jiang, Chao Qiang; Zhang, Wei Sen; Zhu, Feng; Jin, Ya Li; Woo, Jean; Cheng, Kar Keung та ін. (1 березня 2019). Egg consumption and the risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: Guangzhou Biobank Cohort Study and meta-analyses. European Journal of Nutrition (англ.) 58 (2). с. 785–796. ISSN 1436-6215. doi:10.1007/s00394-018-1692-3. Процитовано 26 квітня 2023.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
49. Puglisi, Michael J.; Fernandez, Maria Luz (2022-01). The Health Benefits of Egg Protein. Nutrients (англ.) 14 (14). с. 2904. ISSN 2072-6643. doi:10.3390/nu14142904. Процитовано 8 серпня 2022. 
50. Sanlier, Nevin; Üstün, Dilara (2021-10). Egg consumption and health effects: A narrative review. Journal of Food Science (англ.) 86 (10). с. 4250–4261. ISSN 0022-1147. doi:10.1111/1750-3841.15892. Процитовано 8 серпня 2022. 
51. Schoenfeld, Brad Jon; Aragon, Alan Albert (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition 15. с. 10. ISSN 1550-2783. PMC 5828430. PMID 29497353. doi:10.1186/s12970-018-0215-1. Процитовано 17 листопада 2022. 
52. Schwingshackl, Lukas; Hoffmann, Georg (1 жовтня 2014). Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids in Health and Disease 13 (1). с. 154. ISSN 1476-511X. PMC PMC4198773. PMID 25274026. doi:10.1186/1476-511X-13-154. Процитовано 1 грудня 2022. 
53. de Souza, Russell J; Mente, Andrew; Maroleanu, Adriana; Cozma, Adrian I; Ha, Vanessa; Kishibe, Teruko; Uleryk, Elizabeth; Budylowski, Patrick та ін. (12 серпня 2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. The BMJ 351. с. h3978. ISSN 0959-8138. PMC 4532752. PMID 26268692. doi:10.1136/bmj.h3978. Процитовано 16 жовтня 2022.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
54. Iwata, Naomi G.; Pham, Matilda; Rizzo, Norma O.; Cheng, Andrew M.; Maloney, Ezekiel; Kim, Francis (2011). Trans fatty acids induce vascular inflammation and reduce vascular nitric oxide production in endothelial cells. PLOS ONE 6 (12). с. e29600. ISSN 1932-6203. PMC 3247279. PMID 22216328. doi:10.1371/journal.pone.0029600. Процитовано 16 жовтня 2022. 
55. Nutrition, Center for Food Safety and Applied (25 січня 2022). Trans Fat. FDA (англ.). Процитовано 16 жовтня 2022. 
56. Schwingshackl, Lukas; Hoffmann, Georg (1 жовтня 2014). Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids in Health and Disease 13 (1). с. 154. ISSN 1476-511X. PMC PMC4198773. PMID 25274026. doi:10.1186/1476-511X-13-154. Процитовано 1 грудня 2022. 
57. Romagnolo, Donato F.; Selmin, Ornella I. (2016). Mediterranean diet: dietary guidelines and impact on health and disease. Part of the book series: Nutrition and Health (NH). Cham. ISBN 978-3-319-27969-5. OCLC 944122518. 
58. Li, Jun; Guasch-Ferré, Marta; Li, Yanping; Hu, Frank B (1 липня 2020). Dietary intake and biomarkers of linoleic acid and mortality: systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. The American Journal of Clinical Nutrition (англ.) 112 (1). с. 150–167. ISSN 0002-9165. PMC PMC7326588. PMID 32020162. doi:10.1093/ajcn/nqz349. Процитовано 26 квітня 2023. 
59. de Souza, Rávila Graziany Machado; Schincaglia, Raquel Machado; Pimentel, Gustavo Duarte; Mota, João Felipe (2 грудня 2017). Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients 9 (12). с. E1311. ISSN 2072-6643. PMC 5748761. PMID 29207471. doi:10.3390/nu9121311. Процитовано 17 листопада 2022. 
60. Bell, Stacey J. (1988-01). Book Reviews: UNDERSTANDING NORMAL AND CLINICAL NUTRITION, 2nd Ed. E. N. Whitney, and C. B. Cataldo, with S. R. Rolfes. West Publishing Co.— College & School Division, St. Paul, MN, 1987, 304 pages, $32.76; (Study Guide: $10.72 for nonfaculty; no charge for faculty). Journal of Parenteral and Enteral Nutrition 12 (1). с. 107–107. ISSN 0148-6071. doi:10.1177/014860718801200122. Процитовано 23 червня 2022. 
61. Maxfield, Frederick R.; Tabas, Ira (2005-12). Role of cholesterol and lipid organization in disease. Nature (англ.) 438 (7068). с. 612–621. ISSN 1476-4687. doi:10.1038/nature04399. Процитовано 26 квітня 2023. 
62. Steinberg, Daniel (1997-08). Low Density Lipoprotein Oxidation and Its Pathobiological Significance. Journal of Biological Chemistry 272 (34). с. 20963–20966. ISSN 0021-9258. doi:10.1074/jbc.272.34.20963. Процитовано 26 квітня 2023. 
63. Rong, Shuang; Li, Benchao; Chen, Liangkai; Sun, Yangbo; Du, Yang; Liu, Buyun; Robinson, Jennifer G.; Bao, Wei (2 серпня 2022). Association of Low‐Density Lipoprotein Cholesterol Levels with More than 20‐Year Risk of Cardiovascular and All‐Cause Mortality in the General Population. Journal of the American Heart Association (англ.) 11 (15). с. e023690. ISSN 2047-9980. PMC PMC9375485. PMID 35904192. doi:10.1161/JAHA.121.023690. Процитовано 26 квітня 2023. 
64. Robert S Rosenson, H Bryan Brewer, Jr, M John Chapman, Sergio Fazio, M Mahmood Hussain, Anatol Kontush, Ronald M Krauss, James D Otvos, Alan T Remaley, Ernst J Schaefer (1 березня 2011 року). HDL Measures, Particle Heterogeneity, Proposed Nomenclature, and Relation to Atherosclerotic Cardiovascular Events. academic.oup.com. Clinical Chemistry, Volume 57, Issue 3. с. 392–410. doi:10.1373/clinchem.2010.155333. Процитовано 26 квітня 2023. 
65. Adelheid Kratzer, Hector Giral, Ulf Landmesser (2014). High-density lipoproteins as modulators of endothelial cell functions: alterations in patients with coronary artery disease. academic.oup.com. Cardiovascular Research, Volume 103, Issue 3. doi:10.1093/cvr/cvu139. Процитовано 26 квітня 2023. 
66. Robert, Jérôme; Osto, Elena; von Eckardstein, Arnold (2021-05). The Endothelium Is Both a Target and a Barrier of HDL’s Protective Functions. Cells (англ.) 10 (5). с. 1041. ISSN 2073-4409. PMC PMC8146309. PMID 33924941. doi:10.3390/cells10051041. Процитовано 26 квітня 2023. 
67. Fernandez, Maria Luz; Calle, Mariana (1 листопада 2010). Revisiting Dietary Cholesterol Recommendations: Does the Evidence Support a Limit of 300 mg/d?. Current Atherosclerosis Reports (англ.) 12 (6). с. 377–383. ISSN 1534-6242. doi:10.1007/s11883-010-0130-7. Процитовано 26 квітня 2023. 
68. Micha, Renata; Mozaffarian, Dariush (2010-10). Saturated Fat and Cardiometabolic Risk Factors, Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes: a Fresh Look at the Evidence. Lipids (англ.) 45 (10). с. 893–905. ISSN 0024-4201. PMC PMC2950931. PMID 20354806. doi:10.1007/s11745-010-3393-4. Процитовано 26 квітня 2023. 
69. Carson, Jo Ann S.; Lichtenstein, Alice H.; Anderson, Cheryl A.M.; Appel, Lawrence J.; Kris-Etherton, Penny M.; Meyer, Katie A.; Petersen, Kristina; Polonsky, Tamar та ін. (21 січня 2020). Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation (англ.) 141 (3). ISSN 0009-7322. doi:10.1161/CIR.0000000000000743. Процитовано 26 квітня 2023.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
70. Larsson, Susanna C.; Virtamo, Jarmo; Wolk, Alicja (2012-03). Dietary fats and dietary cholesterol and risk of stroke in women. Atherosclerosis (англ.) 221 (1). с. 282–286. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2011.12.043. Процитовано 26 квітня 2023. 
71. Seino, Fukue; Date, Chigusa; Nakayama, Takeo; Yoshiike, Nobuo; Yokoyama, Tetsuji; Yamaguchi, Momoko; Tanaka, Heizo (1997). Dietary Lipids and Incidence of Cerebral Infarction in a Japanese Rural Community.. Journal of Nutritional Science and Vitaminology (англ.) 43 (1). с. 83–99. ISSN 0301-4800. doi:10.3177/jnsv.43.83. Процитовано 26 квітня 2023. 
72. Portincasa, Piero; Bonfrate, Leonilde; Vacca, Mirco; De Angelis, Maria; Farella, Ilaria; Lanza, Elisa; Khalil, Mohamad; Wang, David Q.-H. та ін. (2022-01). Gut Microbiota and Short Chain Fatty Acids: Implications in Glucose Homeostasis. International Journal of Molecular Sciences (англ.) 23 (3). с. 1105. ISSN 1422-0067. PMC PMC8835596. PMID 35163038. doi:10.3390/ijms23031105. Процитовано 6 червня 2023.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
73. Rowland, Ian; Gibson, Glenn; Heinken, Almut; Scott, Karen; Swann, Jonathan; Thiele, Ines; Tuohy, Kieran (1 лютого 2018). Gut microbiota functions: metabolism of nutrients and other food components. European Journal of Nutrition (англ.) 57 (1). с. 1–24. ISSN 1436-6215. PMC PMC5847071. PMID 28393285. doi:10.1007/s00394-017-1445-8. Процитовано 6 червня 2023. 
74. Metabolomics identifies the intestinal geography of microbial metabolite production. Nature Metabolism (англ.). 5 червня 2023. с. 1–2. ISSN 2522-5812. doi:10.1038/s42255-023-00805-y. Процитовано 6 червня 2023. 
75. Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії. Офіційний вебпортал парламенту України (укр.). Процитовано 16 жовтня 2022. 
76. Sprague, Matthew; Chau, Tsz Chong; Givens, David I. (2022-01). Iodine Content of Wild and Farmed Seafood and Its Estimated Contribution to UK Dietary Iodine Intake. Nutrients (англ.) 14 (1). с. 195. ISSN 2072-6643. PMC PMC8747335. PMID 35011067. doi:10.3390/nu14010195. Процитовано 28 березня 2023. 
77. Nerhus, Ive; Markhus, Maria Wik; Nilsen, Bente M.; Øyen, Jannike; Maage, Amund; Ødegård, Elisabeth Rasmussen; Midtbø, Lisa Kolden; Frantzen, Sylvia та ін. (24 травня 2018). Iodine content of six fish species, Norwegian dairy products and hen’s egg. Food & Nutrition Research (англ.). ISSN 1654-661X. PMC PMC5971469. PMID 29853825. doi:10.29219/fnr.v62.1291. Процитовано 28 березня 2023.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
78. Державний науково-технічний центр з ядерної та радіаційної безпеки. Важлива інформація щодо йодопрофілактики. https://sstc.ua. 
79. Watson, Ronald R.; Preedy, Victor R.; Zibadi, Sherma (2013). Magnesium in human health and disease. Part of the book series: Nutrition and Health (NH). New York: Humana Press. ISBN 978-1-62703-044-1. OCLC 810931921. 
80. Office of Dietary Supplements - Magnesium. ods.od.nih.gov (англ.). Процитовано 28 березня 2023. 
81. Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії. Офіційний вебпортал парламенту України (укр.). Процитовано 16 жовтня 2022. 
82. Brickman, Adam M.; Yeung, Lok-Kin; Alschuler, Daniel M.; Ottaviani, Javier I.; Kuhnle, Gunter G. C.; Sloan, Richard P.; Luttmann-Gibson, Heike; Copeland, Trisha та ін. (6 червня 2023). Dietary flavanols restore hippocampal-dependent memory in older adults with lower diet quality and lower habitual flavanol consumption. Proceedings of the National Academy of Sciences (англ.) 120 (23). ISSN 0027-8424. doi:10.1073/pnas.2216932120. Процитовано 14 червня 2023.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
83. Kan, Juntao; Wu, Feng; Wang, Feijie; Zheng, Jianheng; Cheng, Junrui; Li, Yuan; Yang, Yuexin; Du, Jun (2022). Phytonutrients: Sources, bioavailability, interaction with gut microbiota, and their impacts on human health. Frontiers in Nutrition 9. ISSN 2296-861X. PMC PMC9424995. PMID 36051901. doi:10.3389/fnut.2022.960309. Процитовано 9 вересня 2023. 
84. Monjotin, Nicolas; Amiot, Marie Josèphe; Fleurentin, Jacques; Morel, Jean Michel; Raynal, Sylvie (2022-01). Clinical Evidence of the Benefits of Phytonutrients in Human Healthcare. Nutrients (англ.) 14 (9). с. 1712. ISSN 2072-6643. PMC PMC9102588. PMID 35565680. doi:10.3390/nu14091712. Процитовано 9 вересня 2023. 
85. Nutrient Data Laboratory (U.S.) (2010). USDA database for the oxygen radical absorbance capacity (ORAC) of selected foods (English). с. USDA. Процитовано 29 листопада 2022. 
86. de Souza, Russell J; Mente, Andrew; Maroleanu, Adriana; Cozma, Adrian I; Ha, Vanessa; Kishibe, Teruko; Uleryk, Elizabeth; Budylowski, Patrick та ін. (12 серпня 2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. The BMJ 351. с. h3978. ISSN 0959-8138. PMC 4532752. PMID 26268692. doi:10.1136/bmj.h3978. Процитовано 16 жовтня 2022.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
87. Iwata, Naomi G.; Pham, Matilda; Rizzo, Norma O.; Cheng, Andrew M.; Maloney, Ezekiel; Kim, Francis (2011). Trans fatty acids induce vascular inflammation and reduce vascular nitric oxide production in endothelial cells. PloS One 6 (12). с. e29600. ISSN 1932-6203. PMC 3247279. PMID 22216328. doi:10.1371/journal.pone.0029600. Процитовано 16 жовтня 2022. 
88. Nutrition, Center for Food Safety and Applied (25 січня 2022). Trans Fat. FDA (англ.). Процитовано 16 жовтня 2022. 
89. Stanhope, Kimber L. (2016). Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences 53 (1). с. 52–67. ISSN 1549-781X. PMC 4822166. PMID 26376619. doi:10.3109/10408363.2015.1084990. Процитовано 16 жовтня 2022. 
90. Basaranoglu, Metin; Basaranoglu, Gokcen; Sabuncu, Tevfik; Sentürk, Hakan (28 лютого 2013). Fructose as a key player in the development of fatty liver disease. World Journal of Gastroenterology 19 (8). с. 1166–1172. ISSN 2219-2840. PMC 3587472. PMID 23482247. doi:10.3748/wjg.v19.i8.1166. Процитовано 16 жовтня 2022. 
91. Debras, Charlotte; Chazelas, Eloi; Srour, Bernard; Kesse-Guyot, Emmanuelle; Julia, Chantal; Zelek, Laurent; Agaësse, Cédric; Druesne-Pecollo, Nathalie та ін. (11 листопада 2020). Total and added sugar intakes, sugar types, and cancer risk: results from the prospective NutriNet-Santé cohort. The American Journal of Clinical Nutrition 112 (5). с. 1267–1279. ISSN 1938-3207. PMID 32936868. doi:10.1093/ajcn/nqaa246. Процитовано 16 жовтня 2022.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
92. Li, Ping; Li, Ming; Wu, Tao; Song, Ying; Li, Yan; Huang, Xiaochang; Lu, Hui; Xu, Zhenjiang Zech (13 вересня 2022). Systematic evaluation of antimicrobial food preservatives on glucose metabolism and gut microbiota in healthy mice. npj Science of Food (англ.) 6 (1). с. 42. ISSN 2396-8370. doi:10.1038/s41538-022-00158-y. Процитовано 16 жовтня 2022. 
93. Hrncirova, Lucia; Machova, Vladimira; Trckova, Eva; Krejsek, Jan; Hrncir, Tomas (23 вересня 2019). Food Preservatives Induce Proteobacteria Dysbiosis in Human-Microbiota Associated Nod2-Deficient Mice. Microorganisms 7 (10). с. 383. ISSN 2076-2607. PMC 6843281. PMID 31548508. doi:10.3390/microorganisms7100383. Процитовано 16 жовтня 2022. 
94. Irwin, Sally V.; Deardorff, Luz Maria; Deng, Youping; Fisher, Peter; Gould, Michelle; June, Junnie; Kent, Rachael S.; Qin, Yujia та ін. (7 квітня 2022). Sulfite preservatives effects on the mouth microbiome: Changes in viability, diversity and composition of microbiota. PLOS ONE (англ.) 17 (4). ISSN 1932-6203. doi:10.1371/journal.pone.0265249. Процитовано 16 жовтня 2022.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
95. Chassaing, Benoit; Koren, Omry; Goodrich, Julia K.; Poole, Angela C.; Srinivasan, Shanthi; Ley, Ruth E.; Gewirtz, Andrew T. (2015-03). Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature (англ.) 519 (7541). с. 92–96. ISSN 1476-4687. doi:10.1038/nature14232. Процитовано 16 жовтня 2022. 
96. Kobylewski, Sarah; Jacobson, Michael F. (2012-07). Toxicology of food dyes. International Journal of Occupational and Environmental Health 18 (3). с. 220–246. ISSN 1077-3525. PMID 23026007. doi:10.1179/1077352512Z.00000000034. Процитовано 16 жовтня 2022. 
97. Settipane, G. A.; Chafee, F. H.; Postman, I. M.; Levine, M. I.; Saker, J. H.; Barrick, R. H.; Nicholas, S. S.; Schwartz, H. J. та ін. (1976-06). Significance of tartrazine sensitivity in chronic urticaria of unknown etiology. The Journal of Allergy and Clinical Immunology 57 (6). с. 541–546. ISSN 0091-6749. PMID 777074. doi:10.1016/0091-6749(76)90004-x. Процитовано 16 жовтня 2022.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
98. Jennings, A. S.; Schwartz, S. L.; Balter, N. J.; Gardner, D.; Witorsch, R. J. (1990-05). Effects of oral erythrosine (2',4',5',7'-tetraiodofluorescein) on the pituitary-thyroid axis in rats. Toxicology and Applied Pharmacology 103 (3). с. 549–556. ISSN 0041-008X. PMID 2160137. doi:10.1016/0041-008x(90)90327-q. Процитовано 16 жовтня 2022. 
99. Arnold, L. Eugene; Lofthouse, Nicholas; Hurt, Elizabeth (2012-7). Artificial Food Colors and Attention-Deficit/Hyperactivity Symptoms: Conclusions to Dye for. Neurotherapeutics 9 (3). с. 599–609. ISSN 1933-7213. PMC 3441937. PMID 22864801. doi:10.1007/s13311-012-0133-x. Процитовано 16 жовтня 2022. 
100. Suez, Jotham; Korem, Tal; Zeevi, David; Zilberman-Schapira, Gili; Thaiss, Christoph A.; Maza, Ori; Israeli, David; Zmora, Niv та ін. (2014-10). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature (англ.) 514 (7521). с. 181–186. ISSN 1476-4687. doi:10.1038/nature13793. Процитовано 16 жовтня 2022.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
101. Suez, Jotham; Cohen, Yotam; Valdés-Mas, Rafael; Mor, Uria; Dori-Bachash, Mally; Federici, Sara; Zmora, Niv; Leshem, Avner та ін. (1 вересня 2022). Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell (English) 185 (18). с. 3307–3328.e19. ISSN 0092-8674. PMID 35987213. doi:10.1016/j.cell.2022.07.016. Процитовано 16 жовтня 2022.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
102. Ruiz-Ojeda, Francisco Javier; Plaza-Díaz, Julio; Sáez-Lara, Maria Jose; Gil, Angel (2019-1). Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Advances in Nutrition 10 (Suppl 1). с. S31–S48. ISSN 2161-8313. PMC 6363527. PMID 30721958. doi:10.1093/advances/nmy037. Процитовано 16 жовтня 2022. 
103. Conz, Andrea; Salmona, Mario; Diomede, Luisa (13 квітня 2023). Effect of Non-Nutritive Sweeteners on the Gut Microbiota. Nutrients (англ.) 15 (8). с. 1869. ISSN 2072-6643. PMC PMC10144565. PMID 37111090. doi:10.3390/nu15081869. Процитовано 14 червня 2023. 
104. Suez, Jotham; Cohen, Yotam; Valdés-Mas, Rafael; Mor, Uria; Dori-Bachash, Mally; Federici, Sara; Zmora, Niv; Leshem, Avner та ін. (2022-09). Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell 185 (18). с. 3307–3328.e19. ISSN 0092-8674. doi:10.1016/j.cell.2022.07.016. Процитовано 14 червня 2023.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
105. Bulanda, Sylwia; Janoszka, Beata (2022-01). Consumption of Thermally Processed Meat Containing Carcinogenic Compounds (Polycyclic Aromatic Hydrocarbons and Heterocyclic Aromatic Amines) versus a Risk of Some Cancers in Humans and the Possibility of Reducing Their Formation by Natural Food Additives—A Literature Review. International Journal of Environmental Research and Public Health (англ.) 19 (8). с. 4781. ISSN 1660-4601. PMC PMC9024867. PMID 35457645. doi:10.3390/ijerph19084781. Процитовано 14 квітня 2023. 
106. Sahin, Seyda; Ulusoy, Halil Ibrahim; Alemdar, Suleyman; Erdogan, Selim; Agaoglu, Sema (2020-09). The Presence of Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAHs) in Grilled Beef, Chicken and Fish by Considering Dietary Exposure and Risk Assessment. Food Science of Animal Resources 40 (5). с. 675–688. ISSN 2636-0780. PMC 7492177. PMID 32968721. doi:10.5851/kosfa.2020.e43. Процитовано 16 жовтня 2022. 
107. Abid, Zaynah; Cross, Amanda J; Sinha, Rashmi (1 липня 2014). Meat, dairy, and cancer1,2,3,4. The American Journal of Clinical Nutrition (англ.) 100. с. 386S–393S. ISSN 0002-9165. PMC PMC4144110. PMID 24847855. doi:10.3945/ajcn.113.071597. Процитовано 14 квітня 2023. 
108. Hamidi, Elliyana Nadia; Hajeb, Parvaneh; Selamat, Jinap; Abdull Razis, Ahmad Faizal (2016). Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAHs) and their Bioaccessibility in Meat: a Tool for Assessing Human Cancer Risk. Asian Pacific journal of cancer prevention: APJCP 17 (1). с. 15–23. ISSN 2476-762X. PMID 26838201. doi:10.7314/apjcp.2016.17.1.15. Процитовано 16 жовтня 2022. 
109. Domingo, José L.; Nadal, Martí (2016-02). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat: What about environmental contaminants?. Environmental Research 145. с. 109–115. ISSN 1096-0953. PMID 26656511. doi:10.1016/j.envres.2015.11.031. Процитовано 16 жовтня 2022. 
110. White, Alexandra J.; Bradshaw, Patrick T.; Herring, Amy H.; Teitelbaum, Susan L.; Beyea, Jan; Stellman, Steven D.; Steck, Susan E.; Mordukhovich, Irina та ін. (2016-04). Exposure to multiple sources of polycyclic aromatic hydrocarbons and breast cancer incidence. Environment International. 89-90. с. 185–192. ISSN 1873-6750. PMC 4818720. PMID 26878284. doi:10.1016/j.envint.2016.02.009. Процитовано 16 жовтня 2022.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
111. Layton, D. W.; Bogen, K. T.; Knize, M. G.; Hatch, F. T.; Johnson, V. M.; Felton, J. S. (1995-01). Cancer risk of heterocyclic amines in cooked foods: an analysis and implications for research. Carcinogenesis 16 (1). с. 39–52. ISSN 0143-3334. PMID 7834804. doi:10.1093/carcin/16.1.39. Процитовано 16 жовтня 2022. 
112. Nadeem, Hafiz Rehan; Akhtar, Saeed; Ismail, Tariq; Sestili, Piero; Lorenzo, Jose Manuel; Ranjha, Muhammad Modassar Ali Nawaz; Jooste, Leonie; Hano, Christophe та ін. (2021-07). Heterocyclic Aromatic Amines in Meat: Formation, Isolation, Risk Assessment, and Inhibitory Effect of Plant Extracts. Foods (англ.) 10 (7). с. 1466. ISSN 2304-8158. doi:10.3390/foods10071466. Процитовано 16 жовтня 2022.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
113. Dioxins and their effects on human health. www.who.int (англ.). Процитовано 16 жовтня 2022. 
114. Nutrition, Center for Food Safety and Applied (25 лютого 2022). Dioxin Analysis Results/Exposure Estimates. FDA (англ.). Процитовано 16 жовтня 2022. 
115. Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. www.who.int (англ.). Процитовано 16 жовтня 2022. 
116. Crowe, William; Pan, Xiaobei; Mackle, James; Harris, Adam; Hardiman, Gary; Elliott, Christopher T.; Green, Brian D. (28 грудня 2022). Dietary inclusion of nitrite-containing frankfurter exacerbates colorectal cancer pathology and alters metabolism in APCmin mice. npj Science of Food (англ.) 6 (1). с. 60. ISSN 2396-8370. doi:10.1038/s41538-022-00174-y. Процитовано 30 грудня 2022. 
117. Singh, Lochan; Varshney, Jay G.; Agarwal, Tripti (15 травня 2016). Polycyclic aromatic hydrocarbons’ formation and occurrence in processed food. Food Chemistry (англ.) 199. с. 768–781. ISSN 0308-8146. doi:10.1016/j.foodchem.2015.12.074. Процитовано 14 квітня 2023. 
118. Xu, Zhenjiang; Knight, Rob (2015-01). Dietary effects on human gut microbiome diversity. British Journal of Nutrition (англ.) 113 (S1). с. S1–S5. ISSN 0007-1145. doi:10.1017/S0007114514004127. Процитовано 17 листопада 2022. 
119. Lozupone, Catherine A.; Stombaugh, Jesse I.; Gordon, Jeffrey I.; Jansson, Janet K.; Knight, Rob (13 вересня 2012). Diversity, stability and resilience of the human gut microbiota. Nature 489 (7415). с. 220–230. ISSN 0028-0836. PMC 3577372. PMID 22972295. doi:10.1038/nature11550. Процитовано 17 листопада 2022. 
120. Heiman, Mark L.; Greenway, Frank L. (5 березня 2016). A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity. Molecular Metabolism 5 (5). с. 317–320. ISSN 2212-8778. PMC 4837298. PMID 27110483. doi:10.1016/j.molmet.2016.02.005. Процитовано 17 листопада 2022. 
121. de Souza, Russell J; Mente, Andrew; Maroleanu, Adriana; Cozma, Adrian I; Ha, Vanessa; Kishibe, Teruko; Uleryk, Elizabeth; Budylowski, Patrick та ін. (12 серпня 2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. The BMJ 351. с. h3978. ISSN 0959-8138. PMC 4532752. PMID 26268692. doi:10.1136/bmj.h3978. Процитовано 16 жовтня 2022.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
122. Iwata, Naomi G.; Pham, Matilda; Rizzo, Norma O.; Cheng, Andrew M.; Maloney, Ezekiel; Kim, Francis (2011). Trans fatty acids induce vascular inflammation and reduce vascular nitric oxide production in endothelial cells. PLOS ONE 6 (12). с. e29600. ISSN 1932-6203. PMC 3247279. PMID 22216328. doi:10.1371/journal.pone.0029600. Процитовано 16 жовтня 2022. 
123. Nutrition, Center for Food Safety and Applied (25 січня 2022). Trans Fat. FDA (англ.). Процитовано 16 жовтня 2022. 
124. Stanhope, Kimber L. (2016). Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences 53 (1). с. 52–67. ISSN 1549-781X. PMC 4822166. PMID 26376619. doi:10.3109/10408363.2015.1084990. Процитовано 16 жовтня 2022. 
125. Basaranoglu, Metin; Basaranoglu, Gokcen; Sabuncu, Tevfik; Sentürk, Hakan (28 лютого 2013). Fructose as a key player in the development of fatty liver disease. World Journal of Gastroenterology 19 (8). с. 1166–1172. ISSN 2219-2840. PMC 3587472. PMID 23482247. doi:10.3748/wjg.v19.i8.1166. Процитовано 16 жовтня 2022. 
126. Debras, Charlotte; Chazelas, Eloi; Srour, Bernard; Kesse-Guyot, Emmanuelle; Julia, Chantal; Zelek, Laurent; Agaësse, Cédric; Druesne-Pecollo, Nathalie та ін. (11 листопада 2020). Total and added sugar intakes, sugar types, and cancer risk: results from the prospective NutriNet-Santé cohort. The American Journal of Clinical Nutrition 112 (5). с. 1267–1279. ISSN 1938-3207. PMID 32936868. doi:10.1093/ajcn/nqaa246. Процитовано 16 жовтня 2022.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
127. . www.segodnya.ua (укр.). Архів оригіналу за 29 червня 2020. Процитовано 27 червня 2020. 
128. Cioffi I, Evangelista A, Ponzo V, Ciccone G, Soldati L, Santarpia L, Contaldo F, Pasanisi F, Ghigo E, Bo S (December 2018). Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Translational Medicine (Systematic review) 16 (1): 371. PMC 6304782. PMID 30583725. doi:10.1186/s12967-018-1748-4. 
129. Sainsbury A, Wood RE, Seimon RV, Hills AP, King NA, Gibson AA, Byrne NM (December 2018). Rationale for novel intermittent dieting strategies to attenuate adaptive responses to energy restriction. Obesity Reviews 19 (Suppl 1): 47–60. PMID 30511512. doi:10.1111/obr.12787. 
130. Davis CS, Clarke RE, Coulter SN, Rounsefell KN, Walker RE, Rauch CE, Huggins CE, Ryan L (March 2016). Intermittent energy restriction and weight loss: a systematic review. European Journal of Clinical Nutrition 70 (3): 292–9. PMID 26603882. doi:10.1038/ejcn.2015.195. 
131. Freire R (January 2020). Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition 69: 110549. PMID 31525701. doi:10.1016/j.nut.2019.07.001. 
132. Rynders, Corey A.; Thomas, Elizabeth A.; Zaman, Adnin; Pan, Zhaoxing; Catenacci, Victoria A.; Melanson, Edward L. (14 жовтня 2019). Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients 11 (10): 2442. ISSN 2072-6643. PMC 6836017. PMID 31614992. doi:10.3390/nu11102442. 
133. Trepanowski, John F.; Kroeger, Cynthia M.; Barnosky, Adrienne; Klempel, Monica C.; Bhutani, Surabhi; Hoddy, Kristin K.; Gabel, Kelsey; Freels, Sally та ін. (1 July 2017). Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine (англ.) 177 (7): 930–938. ISSN 2168-6106. PMC 5680777. PMID 28459931. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936.  рекомендується |displayauthors= (довідка)