Здорове харчування

Здорове харчування (здорова дієта) — це харчування, яке забезпечує ріст, нормальний розвиток і життєдіяльність людини, що сприяє зміцненню її здоров'я, попереджає розвиток захворювань та сприяє здоровому довголіттю та омолодженню.

Харчова піраміда середземноморської дієти, яка вважається однією з найкорисніших для людини.

Дотримання рекомендацій здорового харчування в поєднанні з регулярними фізичними вправами є основою здорового способу життя та зменшує ризик хронічних захворювань, таких як ожиріння, серцево-судинні захворювання, діабет, гіпертонічна хвороба, інфекційні хвороби, онкопатології тощо.

Регулярне споживання фруктів та овочів, горіхів, цільнезернових, клітковини, жирної морської риби та/або омега-3 жирних кислот, рослинного білку, оливкової олії знижує ризики багатьох хронічних захворювань та смертності від них.

Рекомендації по здоровому харчуванню (МОЗ)

Харчування сучасної людини визначає її стан здоров’я протягом всього життя, безпосередньо впливає на благополуччя та тривалість життя. Дотримання батьками збалансованої дієти та принципів здорового способу життя закладає основу здоров’я майбутньої дитини ще до її народження. Ризики для здоров’я сучасної людини пов’язані насамперед із нехтуванням основними засадами здорового способу життя. Принципи здорового харчування становлять його основу.

1. Прагніть споживати адекватну кількість калорій з їжею для задовільнення власних потреб в енергії та основних харчових речовинах. Щодня людина в залежності від віку, фізичної активності та впливу деяких інших факторів потребує певну кількість калорій за рахунок корисних харчових продуктів, які одночасно з енергією постачають важливі речовини – білки, жири, вуглеводи, харчові волокна, вітаміни, мінерали, біофлавоноїди, пробіотики. Нормальна маса тіла визначається за допомогою уніфікованого показника – індексу маси тіла. Індекс маси тіла (ІМТ) розраховується шляхом ділення маси тіла (у кілограмах) на квадрат росту (у метрах квадратних).
2. Прагніть споживати щодня достатню кількість корисних харчових продуктів: овочів, бобових, фруктів, цільних злаків, горіхів, насіння, яєць, нежирного м’яса, риби та молочних і кисломолочних продуктів. Користь від споживання натуральних рослинних та білкових продуктів доведена у багаторічних дослідженнях із залученням мільйонів людей у різних країнах на всіх континентах. Вона полягає у зменшенні ризику захворіти, покращенні якості та у збільшенні тривалості життя, коли ми робимо здоровий вибір у харчуванні.
3. Уникайте частого споживання харчових продуктів та страв із значним вмістом солі, цукру та надмірним вмістом жир. Основним джерелом солі, цукру та жиру, включаючи транс жирні кислоти, є харчові продукти, що пройшли технологічну обробку. Додавання 2 перерахованих інгредієнтів робить значно посилює смакові властивості їжі. Водночас, тривале споживання солодкої, солоної та жирної їжі суттєво збільшує ризик небезпечних захворювань – серця і судин, діабету та раку.
4. Намагайтесь дотримуватись оптимального режиму харчування та набути здорових харчових звичок. Регулярне харчування, повільне споживання їжі у пристосованих для цього місцях позитивно впливає на функціональний стан органів травлення, попереджає набір зайвої ваги і пов’язані з нею небезпечні для здоров’я стани – високий артеріальний тиск, атеросклероз та підвищення рівня цукру у крові.
5. Пийте достатньо рідини, обирайте напої, які не містять багато калорій. Не починайте вживати алкоголь або обмежте його споживання. Достатнє споживання рідини є одною з обов’язкових умов для забезпечення належної фізичної та розумової активності людини. Вода повинна бути основним джерелом рідини. Калорійні напої, включаючи солодкі газовані, соки та соковмісні напої повинні бути суттєво обмежені. Чим менше людина споживає алкогольних напоїв, тим краще для її здоров’я
6. Постійно та ретельно дотримуйтесь правил харчової безпеки, включаючи дотримання чистоти, вибір тільки якісних та безпечних харчових продуктів, належних умов їх транспортування, зберігання та приготування. Харчова безпека – це питання спільної відповідальності, в якому зменшення ризику отруєнь та кишкових інфекцій залежить також від споживача. Правила харчової безпеки включають всі етапи поводження з їжею до її споживання.
7. Намагайтесь більше рухатись і займатись фізичними вправами щодня. Активний спосіб життя має відомі переваги у забезпеченні здорового та тривалого життя. Щоденні, улюблені Вами види фізичної активності є найкращим способом проведення вільного часу.

Компоненти здорового харчування

Поживні речовини (нутрієнти) — це компоненти їжі, які використовуються організмом як джерело пластичних матеріалів, енергії та каталізаторів. Їх поділяють на 2 групи:

• макроелементи — білки, жири (ліпіди), вуглеводи;
• мікроелементи (необхідні в кількостях менше 1г на добу) — вітаміни, мінеральні речовини, фітонутрієнти.

Крім того поживні речовини поділяють на:

• замінні — можуть синтезуватись в організмі з інших речовин (жири – з вуглеводів, вуглеводи – з амінокислот, деякі амінокислоти – з інших амінокислот та вуглеводів);
• незамінні — не синтезуються в організмі та мають обов'язково надходити з їжею (вода, майже всі вітаміни, мікроелементи, незамінні амінокислоти, поліненасичені жирні кислоти, клітковина та фітонутрієнти).Здорове харчування передбачає гармонійне споживання білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, макро- і мікроелементів, клітковини та біологічно активних речовин — основних речовин, які містяться в харчових продуктах.

Регулярне споживання фруктів та овочів, горіхів, цільнезернових, клітковини, жирної морської риби та/або омега-3 жирних кислот, рослинного білку, оливкової олії знижує ризики багатьох хронічних захворювань та смертності від них.

Різноманіття раціону необхідно для формування та збереження різноманітної мікробіоти кишківника. Різноманіття складу мікробіоти (різних видів мікроорганізмів) є однією з основних умов здоров'я кишківника та організма в цілому. Тому для здоров'я мікрофлори кишківника доцільним є вживання якомога більшої кількості різних продуктів з високим вмістом клітковини, особливо фруктів та овочів, спецій та ферментованих продуктів.

Дослідження 2021 року, яке охопило понад 40000 сімей у Великобританії, показало, що регулярне вживання фруктів, овочів та регулярні помірні фізичні навантаження, достовірно підвищують відчуття щастя, незалежно від рівня доходів, місця проживання, статі, освіти чи вікової групи.

Ще одне рандомізоване клінічне дослідження 2021 року 43 здорових людей у віці від 50 до 72 років показало, що 8 тижнів здорового способу життя — рослинно-орієнтована дієта, достатній та якісний сон, фізичні вправи та активне розслаблення, а також прийом пробіотиків та фітонутрієнтів — омолодили біологічний (епігенетичний) вік людей у середньому на 3,2 роки (p=0.018).

Вода

Добова потреба води — 3-4% від маси тіла. Щоб легко визначити скільки це — потрібно розділити свою вагу на 30.

Добова потреба чистої питної води становить 3-4% від ваги тіла за добу.

Курячі яйця — джерело високоякісного білку (містить всі амінокислоти, легко засвоюється), корисних жирів (холін) та вітамінів.

Морепродукти — джерело білку, корисних жирів (Омега-3), вітамінів та мікроелементів. Скумбрія та криль антарктичний — найкращі джерела Омега-3 жирних кислот.

Регулярне споживання оливкової олії знижує ризики багатьох хронічних захворювань та смертності від них.

Білки (протеїни)

• Білкові продукти повинні складати близько 20-25 % раціону. Це основний будівельний матеріал тканин тіла. Білки складають основу структурних елементів клітин i тканин тіла людини, входять до складу ферментів, беруть участь у виробленні імунітету.
• Харчова цінність білка залежить від його амінокислотного складу та біодоступності (засвоюваності). Одним з найкращих джерел білку для людини є курячі яйця — вони містять всі необхідні амінокислоти, майже повністю засвоюються, і, до того ж, мають високий вміст корисних жирів, вітамінів, мікроелементів. Раніше вважалось, що вживання курячих яєць збільшує рівень холестерину в крові. Нові дослідження показали, що немає зв'язку із рівнем холестерину в крові і помірним (1-4 на добу) вживанням курячих яєць Холестерин також необхідний для організму, з нього утворюються стероїдні гормони, мембрани та значний відсоток нервової системи. Більше того, курячі яйця можуть навпаки сприяти зменшенню холестерину та покращенню здоров'я серцево-судинної системи, завдяки високому вмісту корисних жирів та вітамінів (лецитин, холін; вітамін B3). Мета-аналіз 2017 року показав, що вживання одного яйця щодня не пов’язане зі збільшенням серцево-судинних захворювань або смертності від усіх причин та, ймовірно, пов’язане з меншим ризиком інсульту порівняно з низьким споживанням курячих яєць (1 яйце на тиждень).
• Джерела білків: яйця, риба, бобові та сочевиця, м'ясні продукти, молочні продукти, насіння та горіхи, гриби. Еталонним харчовим білком для людини є курячі яйця — вони містять всі необхідні амінокислоти, майже цілком засвоюються, і до того ж мають високий вміст корисних жирів, вітамінів, мікроелементів.
• Добова потреба білку приблизно 0.6-1.4 г/кг бажаної маси тіла, для набору м'язової маси приблизно 1.5-2.2 г/кг бажаної маси маси тіла, разом з силовими тренуваннями. Синтез білка обмежується тією незамінною амінокислотою, яка надходить в організм в мінімальній кількості. Тобто, для повноцінного синтезу білка недостатньо просто вживати багато білку — білок має бути повноцінним та містити усі незамінні амінокислоти.
• Коефіцієнт зношування Рубнера — це кількість білка, яка при безбілковій дієті розпадається за добу — 25-28 грам. На основі цього коефіцієнту були прийняті:
  • Білковий мінімум – найменша кількість білка в добовому раціоні, яка забезпечує рівновагу розпаду-синтезу білка — 35 грам білка на добу, або 0.5г/кг маси тіла на добу. Це більше коефіцієнту зношування, тому що харчовий білок засвоюється не повністю, та його амінокислотний склад може не повністю відповідати потребам організму.
  • БІлковий оптимум – кількість білка в організмі, яка забезпечує не тільки рівновагу розпаду-синтезу білка (азотиста рівновага), а й добре самопочуття, максимальну працездатність і стійкість до несприятливих факторів. Білковий оптимум складає 80-100 г білка на добу.

Горіхи — суперфуд, багатий на корисні жири, якісний білок, вітаміни та мікроелементи. Регулярне споживання горіхів зменшує ризики багатьох хронічних захворювань.

Жири (ліпіди)

• Вміст жирів у щоденному раціоні мусить бути близько 20-40%. Добова потреба 80-100 г. Енергетична цінність 1 г жиру складає 9.3 ккал (39.1 кДж).
• Жири використовуються в якості пластичного матеріалу (компоненти мембран клітин, попередники деяких гормонів), забезпечують смакові якості їжі, відчуття насичення, сприяють всмоктуванню жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K).
• Основні джерела — олія та масло, яйця, жирні морепродукти, горіхи та насіння, м'ясні продукти, молочні продукти, авокадо. Зауважимо, що транс-жири, які часто зустрічаються у стравах закладів швидкого харчування та перероблених продуктах (фаст-фуд, снеки, солодощі), є канцерогенами і можуть сприяти серцево-судинним захворюванням.) Найкращим регулярним джерелом жирів для здорового харчування вважаються ненасичені жири, які зокрема містяться в оливковій олії. Відомо, що вона зміцнює стінки артерій і є важливою складовою так званої середземноморської дієти. Дієтологи радять використовувати її замість маргарину, вершкового масла та інших олій, щоби знизити кількість калорій у власній дієті й збагатити раціон незамінними поліненасиченими жирними кислотами.
• Добова квота жирів має містити 50-70% тваринних жирів та 30-50% рослинних жирів. Рослинні жири містять необхідні та незамінні поліненасичені жирні кислоти (оливкова олія, льняна, конопляна тощо). Систематичний огляд і мета-аналіз 38 проспективних когортних досліджень, що включали 811 069 учасників з оцінкою дієтичного споживання і 65 411 учасників з вимірюваннями біомаркерів, показав, що більш високе споживання поліненасиченої омега-6 лінолевої жирної кислоти (олія виноградних кісточок, кукурудзяна, волоського горіху, кунжутова), оцінене за допомогою дієтичних опитувань або біомаркерів, було пов’язане з дещо нижчим ризиком смертності від усіх причин, ССЗ та раку. Ці дані підтверджують потенційні довгострокові переваги споживання поліненасичених жирних кислот (ПНЖК) щодо зниження ризику серцево-судинних захворювань і передчасної смерті.
• Під час харчування важливо дотримуватись корисного співвідношення жирних кислот (Омега-3/Омега-6) які містяться в їжі. Обидва види жирних кислот потрібні для організму, але Омега-6 у високій кількості мають прозапальний ефект, тобто збільшують запалення в організмі. Омега-3 — навпаки мають протизапальний вплив і зменшують рівень загального запалення в організмі. Їжа з високим вмістом Омега-3 жирних кислот: морепродукти (скумбрія, тріска, лосось, тунець, криль), олія (лляна, конопляна, волоського горіха), горіхи (волоський), насіння (льон, конопля). Їжа з високим вмістом Омега-6 жирних кислот: насіння соняшника, соняшникова олія, мигдаль.
• Холестерол (холестерин) — це воскоподібна жироподібна речовина, яка є важливим компонентом клітинних мембран і бере участь у синтезі гормонів, жовчних кислот і вітаміну D. Організм може виробляти холестерол самостійно, головним чином у печінці, але його також можна отримувати з харчових джерел. Дієтичний холестерин міститься лише в продуктах тваринного походження, таких як вершкове масло, яйця, м’ясо, птиця, морепродукти, та молочні продукти.
  • Приблизно 25% всього холестеролу організму людини міститься в мозку, 20% в печінці, 15% в наднирниках (з холестеролу в наднирниках утворюються стероїдні гормони).
  • В крові людини циркулює два основних типи холестерин: холестерин ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), який зазвичай називають «поганим» холестерином, і холестерин ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), який часто називають «хорошим» холестерином. ЛПНЩ і ЛПВЩ — це ліпопротеїни, які є складними частинками, що складаються з холестерину та тригліцеридів (ліпіди) та білків (протеїни). Вони відіграють вирішальну роль у транспортуванні та метаболізмі холестерину та інших жирів в організмі.
    • ЛПНЩ, який часто називають «поганим» холестерином, відповідає за перенесення холестерину з печінки до клітин по всьому тілу. Коли рівень холестерину ЛПНЩ у крові високий, існує більша ймовірність відкладення холестерину на стінках артерій. З часом це може призвести до накопичення бляшок, процесу, відомого як атеросклероз. Атеросклероз може звужувати та ущільнювати артерії, що призводить до зниження кровотоку та підвищення ризику серцево-судинних подій, таких як інфаркт або інсульт. Окрім транспортування холестерину, ЛПНЩ може модулювати імунну відповідь і сприяти запаленню. Підвищені рівні окисненого ЛПНЩ пов’язані з підвищеним ризиком атеросклерозу та серцево-судинних подій через його прозапальні та проатерогенні властивості. Проспективне когортне дослідження 14 035 дорослих американців 2022 року показало, що як дуже низькі, так і дуже високі рівні холестерину ЛПНЩ пов’язані зі збільшенням смертності. Особи з рівнем холестерину ЛПНЩ нижче 70 мг/дл мали вищий ризик смертності від усіх причин, смертності від серцево-судинних захворювань та специфічної смертності від інсульту, але не мали підвищеного ризику смертності від ішемічної хвороби серця порівняно з особами з рівнем холестерину ЛПНЩ 100- 129,9 мг/дл. Навпаки, люди з рівнем холестерину ЛПНЩ 190 мг/дл або вище мали вищий ризик смертності від серцево-судинних захворювань та смертності від ішемічної хвороби серця, але не мали підвищеного ризику смертності від інсульту порівняно з людьми з рівнем холестерину ЛПНЩ 100-129,9 мг/дл.
    • ЛПВЩ, широко відомий як «хороший» холестерин, виконує протилежну функцію ЛПНЩ. Він транспортує надлишок холестерину з клітин і тканин назад у печінку для виведення або переробки. Цей процес, який називається зворотним транспортом холестерину, допомагає запобігти накопиченню холестерину в артеріях і знижує ризик атеросклерозу та серцево-судинних захворювань. Окрім крім зворотного транспорту холестерину, ЛПВЩ мають протизапальні, антиоксидантні та антитромботичні властивості, які сприяють його захисній дії на серцево-судинну систему. ЛПВЩ також допомагає модулювати імунні відповіді та підтримувати функцію ендотелію, що важливо для належного здоров’я кровоносних судин.
  • Раніше вважалося, що споживання продуктів з високим вмістом холестерину підвищить рівень холестерину в крові та збільшить ризик ССЗ. Однак нещодавні дослідження показали, що для більшості людей холестерин у їжі має мінімальний вплив на рівень холестерину в крові та ризик серцево-судинних захворювань. Натомість було виявлено, що насичені жири та трансжири мають більш значний вплив на рівень холестерину в крові та ризик ССЗ. Огляд 2019 року 17 когортних досліджень щодо впливу вживання холестерину на ризик ССЗ показав, що 12 досліджень показали відсутність суттєвого зв’язку між інсультом, подіями ІХС або смертю від ІХС і холестерином у їжі; 8 досліджень виявили відсутність суттєвого зв’язку між вживанням холестерину і смертністю від ішемічної хвороби серця (ІХС), тоді як 3 дослідження показали позитивний зв’язок із смертністю від ІХС. Одне дослідження, проведене Шведською когортою мамографів, показало вищий ризик ішемічного інсульту і трохи нижчий ризик геморагічного інсульту при високому споживанні холестерину, тоді як інше дослідження Японського дослідження здоров’я дорослих показало, що вищий рівень споживання холестерину пов’язаний із меншим ризиком ішемічного інсульту.

Вуглеводи

• Свіжі фрукти та овочі — джерело клітковини, необхідної для живлення мікробіоти кишківника, вуглеводів, вітамінів, мікроелементів та біологічно активних корисних речовин (каротиноїди, флавоноїди, таніни, лігніни, терпени, пектини, фенольні кислоти, стерини та інші)

  Вміст вуглеводів у щоденному раціону близько 30-50%, або 400-500 грам. Енергетична цінність 1 г вуглеводів складає 4.1 ккал (17.1 кДж).
• Вуглеводи використовуються як джерело енергії та в якості пластичних матеріалів (входять до складу гліколіпідів, глікопротеїнів, де "гліко" - це вуглевод).
• З кожних 100 г надлишкових вуглеводів, особливо сахарози цукру, синтезується близько 30 г жирів.
• Основні джерела: каші (вівсяна, перлова, пшенична тощо), свіжі фрукти та овочі, бобові (квасоля, горох), сочевиця, гриби, картопля, кукурудза, хліб.
• Обов'язковим компонентом їжі, який відноситься до категорії вуглеводів, є харчові волокна (клітковина, пектини, геміцелюлоза), які повинні складати не менше 5% (25 г для жінок і 38 г для чоловіків) від загальної кількості вуглеводів.

Клітковина

• Клітковина (харчові волокна), яка входить до складу овочів, фруктів, спецій, грибів, водоростей та цільнозернових, є натуральним пребіотиком, тобто в кишківнику людини розщеплюється за участі бактеріальної флори — мікробіоти кишківника (мікрофлори; мікробіому).
• Клітковина необхідна для живлення мікробіоти кишківника, яка живить організм людини корисними молекулами — ферменти, білки, коротколацюгові жирні кислоти (бутират), вітаміни, пептиди та амінокислоти, біосурфактанти, органічні кислоти. Також клітковина підтримує здоров'я шлунково-кишкового тракту; посилює перистальтику (моторику) та проходження їжі по кишці; покращує виведення токсичних речовин; та загалом для оптимізує процеси травлення і здоров'я шлунково-кишкового тракту.
• Мінімальна добова потреба клітковини — 25 г для жінок і 38 г для чоловіків.

• Несолодкий темний какао містить багато корисних фітонутрієнтів (катехіни, проціаніди) і харчових волокон (клітковини) і сприяє багатьом корисним ефектам: антиоксидантний, покращує мікробіоту кишківника, кардіо- і нейропротекторний, протизапальний, а також какао покращує стан ендотелію судин, розширює судини і покращує циркуляцію крові, нормалізує артеріальний тиск, покращує ліпідний профіль крові і зменшує інсулінорезистентність, та, навіть збільшує кількість циркулюючих в крові стовбурових клітин і протидіє клітинному старінню.

  Основні джерела — овочі (особливо коренеплоди та зелень), фрукти (яблука, банани, ягоди, цитрусові, та всі інші фрукти), висівки (клітковина), цільно-зернові каші, бобові, спеції, насіння, гриби та водорості, какао, ферментовані продукти (містять і клітковину, і корисні бактерії, що її перетравлюють і заселяють кишківник людини (квашена капуста, кефір, йогурт, натто, кімчі)).

Вітаміни

Осн. стаття — Вітаміни.

Вітаміни — незамінні складники раціону здорового харчування, які беруть участь у всіх біопроцесах організму. Якщо в організм надходить дуже мало вітамінів, це може негативно позначитися на здоров’ї, фізичному розвитку і сприяти обмінним порушенням та хронічним захворюванням.

Вітаміни необхідні для життєдіяльності живого організму в малих дозах, і не утворюються в самому цьому організмі в достатній кількості, через що повинні надходити із їжею.

Існують такі вітаміни:

• A, D, E, K (жиророзчинні);
• C, B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B8, B9, B12 (водорозчинні).

Мікроелементи

Осн. стаття — Мікроелементи.

Мікроелементи: Mg, Ca, P, K, Na, Fe, Zn, Se, I, Cr, S, Li, Mn, Si, Cu.

• Йодована сіль — основне джерело йоду в регіонах з йододефіцитом (Україна).

  Йод: рекомендована добова норма споживання Йоду для дорослих — 150-200 мкг. Це приблизно 5г йодованої солі. Також йод міститься в (мкг/100г): морських водоростях (особливо коричневих), морепродуктах (сайда (400), пікша(400), лангустин (300), тріска(150), скумбрія атлантична (50), оселедець (50), анчоус (50), морський окунь, краб, лобстер), яйцях (1 яйце = ~20 мкг йоду). Експерти ВООЗ вважають безпечним дозування йоду до 1000 мкг (1 мг) на добу для дорослих.
• Магній: добова потреба 420 мг для дорослих чоловіків та 500 мг для дорослих жінок Джерела (мг/100г; за зменшенням вмісту): насіння гарбуза (500), мигдаль (250), кеш'ю (250), шпинат (80), чорні боби (60), чіа, кіноа, тофу, какао, авокадо.

• Добова потреба Кальцію: 1200-1300 мг для дорослих чоловіків та 1100-1300 мг для дорослих жінок.
• Добова потреба Фосфору: 1200 мг для дорослих чоловіків та для дорослих жінок.
• Добова потреба Заліза: 15 мг для дорослих чоловіків та 17 мг для дорослих жінок.
• Добова потреба Цинку: 15 мг для дорослих чоловіків та 12 мг для дорослих жінок.
• Добова потреба Селену: 70 мкг для дорослих чоловіків та 50 мкг для дорослих жінок.

Фітонутрієнти

Фітонутрієнти — це біологічно активні неаліментарні складові їжі, які містяться в рослинних продуктах, переважно свіжих — фрукти, овочі та зелень, горіхи, спеції, гриби, водорості, продукти бджільництва та супер'їжі. Вони не виконують пластичної та енергетичної функції, як білки, жири та вуглеводи, але необхідні для здорового перебігу різноманітних біохімічних процесів.

• Каротиноїди, флавоноїди, таніни, лігніни, терпени, пектини, фенольні кислоти, стерини, капсаїцин — різноманітні органічні сполуки, які містяться в свіжих овочах, фруктах, грибах, насіннях, горіхах, водоростях, суперфудах.
• Фітонутрієнти необхідні для здоров'я організму — зменшення запальних процесів, посилення регенеративних процесів, збільшення резистентності хворобам, для здоров'я мікробіоти кишківника, для здоров'я мозку та печінки, для протидії вільним радикалам, омолодження біологічного віку та здорового функціонування організму загалом.

  Ягоди аронії (горобина чорноплідна) — одне з кращих джерел антиоксидантів.

• Продукти з найбільшим вмістом антиоксидантів (ORAC/100г): орегано (175000), розмарин (165000), чебрець (157000), кориця (131000), сичуанський перець сушений (118000), шавлія (120000), порошок ягід асаї (102000), сорго (20000-240000), несолодке сухе темне какао (55000), чорний шоколад (20000-50000), пекан-горіх (18000), аронія (16200), бузина (14400), волоський горіх (13000), ліщина (9600), дика чорниця (7500), журавлина (7300), артишок (7000), ожина (5700), кінза (5150), малина (4800) та чорниця (4200).

Режими здорового харчування

• переважно ранкове харчове навантаження — 50% раціону і по 25% на обід і вечерю;

• рівномірне харчове навантаження протягом дня — по 33% на сніданок, обід і вечерю;

• переважно вечірнє харчове навантаження — 50% всього добового раціону і по 25% на сніданок і обід (але не пізніше 18–19 години).

Їжа може розподілятися за прийманнями, відповідно до біоритмів людини, режиму і способу трудової та іншої діяльності. До дітей і школярів радять підходити індивідуально. Для забезпечення здорового харчування їм рекомендується 4-и разове приймання їжі: сніданок 25% всього добового раціону, 2-й сніданок 15%, обід — 35%, вечеря — 25%.

Вживання їжі за 2-3 години до сну погіршує якість сну.

Вживання кофеїну (кава, чай) у другій половині дня (після 15:00, для деяких людей після 12:00) значно погіршує якість сну.

Неадекватне харчування

Оптимальне харчування, є неповторним для кожного і змінюється протягом життя, хоча основні засади є загальними. Наука, котра вивчає притаманні певній людині, особливості фізіології харчування — нутрігенетика. Наука, що вивчає вплив конкретних продуктів харчування на експресію генів — нутрігеноміка.

Неякісне

Погане харчування часто спричинене споживанням низькоякісних продуктів із високим вмістом калорій, але низьким вмістом поживних речовин. Такі види їжі можуть призвести до дефіциту поживних речовин, збільшення ваги та хронічних захворювань, таких як діабет, хвороби серця та рак. Деякі типові приклади поганого харчування включають більшість фастфуду, солодкі напої, оброблені закуски та високорафіновані вуглеводи, як цукор.

• штучні жири (транс-жири)
• цукор та продукти з доданим цукром
• продукти з великою кількістю хімічних харчових добавок — консерванти, емульгатори, штучні барвники, штучні підсолоджувачі (сахарин, сукралоза, аспартам)
• надмірне споживання смажених та копчених м'ясних продуктів, особливо, червоного м'яса та м'ясних напівфабрикатів.

Неповноцінне чи недостатнє

Неповноцінне харчування виникає, коли людина не споживає достатньо необхідних поживних речовин для задоволення своїх щоденних потреб. Це може статися через низку причин, таких як бідність, відсутність продовольчого різноманіття, дієтичні обмеження або незбалансоване харчування. Це може призвести до дефіциту поживних речовин, що може мати серйозні наслідки для здоров’я. Деякі поширені приклади неадекватного харчування включають низьке споживання фруктів і овочів, цільнозернових продуктів, нежирних білків і здорових жирів.

Різноманіття раціону також необхідно для формування та збереження різноманітної мікробіоти кишківника. Різноманіття складу мікробіоти є однією з основних умов для здоров'я кишківника та організму в цілому.

Надлишкове

Осн. статті: Метаболічний синдром, Ожиріння, Схуднення.

Надмірне або недостатнє споживання певних поживних речовин також може мати негативні наслідки для здоров’я. Наприклад, надмірне споживання насичених і трансжирів, доданого цукру може призвести до збільшення ваги, рівнів кров’яного тиску та різних хронічних захворювань.

Станом на 2016 рік, за даними Всесвітньої організації охорони здоров'я — 58,4 % українців старше 18 років мали зайву вагу, а 25 % страждали на ожиріння. Для прикладу, 1990 року, зайву вагу в Україні мало — 48,9 % населення.

Здорове харчування, дієта, фізичні вправи, інтервальне голодування — основні методи боротьби з ожирінням. Інтервальне голодування призводить до більшої втрати ваги, порівняно з дієтою з обмеженим вмістом калорій. Високоінтенсивне інтервальне тренування є найефективнішим типом фізичної активності для зменшення маси тіла.

Див. також

• Здоровий спосіб життя
• Раціональне харчування
• Нутриціологія
• Дієтологія
• Нутрігеноміка
• Нутрігенетика
• Технологія приготування їжі
• Питна вода
• Гомеостаз
• Супер'їжа

Література

1. Рекомендації щодо харчування дорослих (Міністерство Охорони Здоров'я України).
2. Основи фізіології та гігієни харчування: / підручник Н. В. Дуденко [та ін.] – Суми : Університетська книга, 2009. – 555 с.
3. Гігієна харчування з основами нутріціології / За ред. проф.В.І. Ципріяна/. 1 том., Київ: Медицина, 2007.- 528 с.
4. Гігієна харчування з основами нутріціології/ За ред. проф.В.І. Ципріяна/. 2 том., Київ: Медицина, 2007.- 560 с.
5. Димань Т. М., Барановський М. М., Білявський Г. О. та ін.. Екотрофологія. Основи екологічно безпечного харчування. Навчальний посібник/ за наук. Ред.. Т. М. Димань, – К.: Лібра, 2006. – 304 с.
6. Мікроелементи та здоров’я. / Методичний посібник для роботи в лабораторії/ [укл. О. О. Коновалова, Г. П. Андрейко]. – Х. – ХНУ імені В. Н. Каразіна, 2012. – 40 с.
7. Павлоцька Л.Ф.. Дуденко Н.В., Димитрієвич Л.Р. Основи фізіології, гігієни харчування та проблеми безпеки харчових продуктів: навчальний посібник.- Суми: ВТД «Університетська книга», 2007.- 441 с.
8. М.І.Кручаниця, С.О.Михайлович , Н.В.Розумик.Основи оздоровчого харчування. Навчальний посібник для ВНЗ фізичного виховання і спорту, 2004.
9. Методика оцінки харчового статусу людини та адекватності індивідуального харчування. Навчально-методичний посібник. В.І. Ципріян, Н.В. Велика, В.Г. Яковенко, Київ, 1999, 60 с.
10. Яцула Г.С., Слободкін В.І., Береза В.Я. Санітарно-гігієнічні методи дослідження харчових продуктів і води, К.: Здоров'я, 1991. 288с.

Журнали

• Journal of Nutrition
• Nutrition
• Nature: Food
• Nature: Science of Food
• American Journal of Clinical Nutrition
• British Journal of Nutrition
• Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics
• European Journal of Clinical Nutrition
• Critical Reviews in Food Science and Nutrition
• Nutrition Reviews
• Public Health Nutrition

Посилання

1. Ventriglio, Antonio; Sancassiani, Federica; Contu, Maria Paola; Latorre, Mariateresa; Di Slavatore, Melanie; Fornaro, Michele; Bhugra, Dinesh (2020). Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A Literature Review. Clinical practice and epidemiology in mental health: CP & EMH 16 (Suppl-1). с. 156–164. ISSN 1745-0179. PMC 7536728. PMID 33029192. doi:10.2174/1745017902016010156. Процитовано 17 листопада 2022. 
2. Romagnolo, Donato F.; Selmin, Ornella I. (2016). Mediterranean diet: dietary guidelines and impact on health and disease. Part of the book series: Nutrition and Health (NH). Cham. ISBN 978-3-319-27969-5. OCLC 944122518. 
3. Mantzoros, Christos S. (2009). Nutrition and metabolism : underlying mechanisms and clinical consequences. Part of the book series: Nutrition and Health (NH). [Totowa, N.J.]: Humana. ISBN 978-1-60327-453-1. OCLC 405547076. 
4. Bendich, Adrianne; Deckelbaum, Richard J. (2015). Preventive Nutrition: the Comprehensive Guide for Health Professionals. Part of the book series: Nutrition and Health (NH) (вид. 5th ed. 2015). Cham. ISBN 978-3-319-22431-2. OCLC 941064939. 
5. Editors: Norman J. Temple, Ted Wilson, David R. Jacobs, Jr., George A. Bray (2023). NUTRITIONAL HEALTH: strategies for disease prevention.. Part of the book series: Nutrition and Health (NH). [S.l.]: Humana. ISBN 3-031-24662-4. OCLC 1366124249. 
6. Humphries, Debbie L.; Scott, Marilyn E.; Vermund, Sten H. (2021). Nutrition and infectious diseases: shifting the clinical paradigm. Part of the book series: Nutrition and Health (NH). Cham. ISBN 978-3-030-56913-6. OCLC 1228650322. 
7. Dreher, Mark L. (2018). Dietary patterns and whole plant foods in aging and disease. Part of the book series: Nutrition and Health (NH). Cham, Switzerland. ISBN 978-3-319-59180-3. OCLC 1023426648. 
8. Fitzgerald, Kara N.; Hodges, Romilly; Hanes, Douglas; Stack, Emily; Cheishvili, David; Szyf, Moshe; Henkel, Janine; Twedt, Melissa W. та ін. (12 квітня 2021). Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial. Aging (англ.) 13 (7). с. 9419–9432. ISSN 1945-4589. PMID 33844651. doi:10.18632/aging.202913. Процитовано 29 листопада 2022.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
9. Dagfinn Aune, Edward Giovannucci, Paolo Boffetta, Lars T Fadnes, NaNa Keum, Teresa Norat, Darren C Greenwood, Elio Riboli, Lars J Vatten, Serena Tonstad (Червень 2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319. International Journal of Epidemiology, Volume 46, Issue 3, June 2017, Pages 1029–1056. Процитовано 1 грудня 2022. 
10. Fan, Huiya; Han, Xiaotong; Shang, Xianwen; Zhu, Zhuoting; He, Mingguang; Xu, Guihua; Chen, Zilin; Deng, Ruidong (27 березня 2023). Fruit and vegetable intake and the risk of cataract: insights from the UK Biobank study. Eye (англ.). с. 1–9. ISSN 1476-5454. doi:10.1038/s41433-023-02498-9. Процитовано 1 квітня 2023. 
11. Carter, Patrice; Gray, Laura J.; Troughton, Jacqui; Khunti, Kamlesh; Davies, Melanie J. (19 серпня 2010). Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis. BMJ (англ.) 341. с. c4229. ISSN 0959-8138. PMC PMC2924474. PMID 20724400. doi:10.1136/bmj.c4229. Процитовано 1 квітня 2023. 
12. Boeing, Heiner; Bechthold, Angela; Bub, Achim; Ellinger, Sabine; Haller, Dirk; Kroke, Anja; Leschik-Bonnet, Eva; Müller, Manfred J. та ін. (1 вересня 2012). Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. European Journal of Nutrition (англ.) 51 (6). с. 637–663. ISSN 1436-6215. PMC PMC3419346. PMID 22684631. doi:10.1007/s00394-012-0380-y. Процитовано 1 квітня 2023.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
13. Schincaglia, Raquel; Pimentel, Gustavo; Mota, João (2 грудня 2017). Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients (англ.) 9 (12). с. 1311. ISSN 2072-6643. doi:10.3390/nu9121311. Процитовано 5 серпня 2022. 
14. Schwingshackl, Lukas; Hoffmann, Georg; Missbach, Benjamin; Stelmach-Mardas, Marta; Boeing, Heiner (2017). An Umbrella Review of Nuts Intake and Risk of Cardiovascular Disease. Current Pharmaceutical Design 23 (7). с. 1016–1027. ISSN 1873-4286. PMID 27748190. doi:10.2174/1381612822666161010121356. Процитовано 1 квітня 2023. 
15. Guo-Chong Chen, Xing Tong, Jia-Ying Xu, Shu-Fen Han, Zhong-Xiao Wan, Jia-Bi Qin, Li-Qiang Qin (25 Травня 2016). Whole-grain intake and total, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. academic.oup.com (eng). The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 104, Issue 1, July 2016, Pages 164–172. 
16. Liu, Lihua; Wang, Shan; Liu, Jianchao (2015-01). Fiber consumption and all-cause, cardiovascular, and cancer mortalities: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. Molecular Nutrition & Food Research (англ.) 59 (1). с. 139–146. doi:10.1002/mnfr.201400449. Процитовано 1 грудня 2022. 
17. ukas Schwingshackl, Carolina Schwedhelm, Georg Hoffmann, Anna-Maria Lampousi, Sven Knüppel, Khalid Iqbal, Angela Bechthold, Sabrina Schlesinger, Heiner Boeing (Червень 2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148 (eng). The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 6. Процитовано 1 грудня 2022. 
18. Zhang, Y.; Zhuang, P.; He, W.; Chen, J. N.; Wang, W. Q.; Freedman, N. D.; Abnet, C. C.; Wang, J. B. та ін. (2018-10). Association of fish and long-chain omega-3 fatty acids intakes with total and cause-specific mortality: prospective analysis of 421 309 individuals. Journal of Internal Medicine (англ.) 284 (4). с. 399–417. doi:10.1111/joim.12786. Процитовано 1 квітня 2023.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
19. Petsini, Filio; Fragopoulou, Elizabeth; Antonopoulou, Smaragdi (20 липня 2019). Fish consumption and cardiovascular disease related biomarkers: A review of clinical trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 59 (13). с. 2061–2071. ISSN 1040-8398. PMID 29420061. doi:10.1080/10408398.2018.1437388. Процитовано 1 квітня 2023. 
20. Hustad, K. S.; Rundblad, A.; Ottestad, I.; Christensen, J. J.; Holven, K. B.; Ulven, S. M. (2021-05). Comprehensive lipid and metabolite profiling in healthy adults with low and high consumption of fatty fish: a cross-sectional study. British Journal of Nutrition (англ.) 125 (9). с. 1034–1042. ISSN 0007-1145. doi:10.1017/S0007114520002305. Процитовано 1 квітня 2023. 
21. Song, Mingyang; Fung, Teresa T.; Hu, Frank B.; Willett, Walter C.; Longo, Valter D.; Chan, Andrew T.; Giovannucci, Edward L. (1 жовтня 2016). Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine 176 (10). с. 1453–1463. ISSN 2168-6106. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182. Процитовано 2 грудня 2022. 
22. Schwingshackl, Lukas; Hoffmann, Georg (1 жовтня 2014). Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids in Health and Disease 13 (1). с. 154. ISSN 1476-511X. PMC PMC4198773. PMID 25274026. doi:10.1186/1476-511X-13-154. Процитовано 1 грудня 2022. 
23. Guasch-Ferré, Marta; Hu, Frank B.; Martínez-González, Miguel A.; Fitó, Montserrat; Bulló, Mònica; Estruch, Ramon; Ros, Emilio; Corella, Dolores та ін. (13 травня 2014). Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Medicine 12 (1). с. 78. ISSN 1741-7015. PMC PMC4030221. PMID 24886626. doi:10.1186/1741-7015-12-78. Процитовано 1 квітня 2023.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
24. Psaltopoulou, Theodora; Kosti, Rena I.; Haidopoulos, Dimitrios; Dimopoulos, Meletios; Panagiotakos, Demosthenes B. (30 липня 2011). Olive oil intake is inversely related to cancer prevalence: a systematic review and a meta-analysis of 13800 patients and 23340 controls in 19 observational studies. Lipids in Health and Disease 10 (1). с. 127. ISSN 1476-511X. PMC PMC3199852. PMID 21801436. doi:10.1186/1476-511X-10-127. Процитовано 1 квітня 2023. 
25. Наталія Півень, Начальник Управління громадського здоров'я (“08” грудня 2017 р.). РЕКОМЕНДАЦІЇ ЩОДО ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ ДОРОСЛИХ. Міністерство Охорони Здоров'я. 
26. Хочеш їсти - лягай спати. Поради франківських дієтологів для краси та здоров’я - frankivchanka.info (укр.). 30 січня 2023. Процитовано 3 лютого 2023. 
27. Vijay, Amrita; Valdes, Ana M. (2022-04). Role of the gut microbiome in chronic diseases: a narrative review. European Journal of Clinical Nutrition (англ.) 76 (4). с. 489–501. ISSN 1476-5640. doi:10.1038/s41430-021-00991-6. Процитовано 12 квітня 2023. 
28. Xu, Zhenjiang; Knight, Rob (2015-01). Dietary effects on human gut microbiome diversity. British Journal of Nutrition (англ.) 113 (S1). с. S1–S5. ISSN 0007-1145. doi:10.1017/S0007114514004127. Процитовано 17 листопада 2022. 
29. Lozupone, Catherine A.; Stombaugh, Jesse I.; Gordon, Jeffrey I.; Jansson, Janet K.; Knight, Rob (13 вересня 2012). Diversity, stability and resilience of the human gut microbiota. Nature 489 (7415). с. 220–230. ISSN 0028-0836. PMC 3577372. PMID 22972295. doi:10.1038/nature11550. Процитовано 17 листопада 2022. 
30. Heiman, Mark L.; Greenway, Frank L. (5 березня 2016). A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity. Molecular Metabolism 5 (5). с. 317–320. ISSN 2212-8778. PMC 4837298. PMID 27110483. doi:10.1016/j.molmet.2016.02.005. Процитовано 17 листопада 2022. 
31. Adelina Gschwandtner, Sarah Jewell, Uma S. Kambhampati (2 серпня 2021). Lifestyle and Life Satisfaction: The Role of Delayed Gratification. Journal of Happiness Studies. 
32. Міністерство Охорони Здоров'я України (27 серпня 2018). Скільки води треба пити дорослим і дітям. moz.gov.ua. 
33. Liska, DeAnn; Mah, Eunice; Brisbois, Tristin; Barrios, Pamela L.; Baker, Lindsay B.; Spriet, Lawrence L. (1 січня 2019). Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients 11 (1). с. 70. ISSN 2072-6643. PMC 6356561. PMID 30609670. doi:10.3390/nu11010070. Процитовано 17 листопада 2022. 
34. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA) (2010-03). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 8 (3). doi:10.2903/j.efsa.2010.1459. Процитовано 17 листопада 2022. 
35. Read "Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate" at NAP.edu (англ.). 
36. 12 Foods That Are Very High in Omega-3. Healthline (англ.). 18 квітня 2022. Процитовано 17 листопада 2022. 
37. Puglisi, Michael J.; Fernandez, Maria Luz (2022-01). The Health Benefits of Egg Protein. Nutrients (англ.) 14 (14). с. 2904. ISSN 2072-6643. doi:10.3390/nu14142904. Процитовано 8 серпня 2022. 
38. Sanlier, Nevin; Üstün, Dilara (2021-10). Egg consumption and health effects: A narrative review. Journal of Food Science (англ.) 86 (10). с. 4250–4261. ISSN 0022-1147. doi:10.1111/1750-3841.15892. Процитовано 8 серпня 2022. 
39. Alexander, Dominik D.; Miller, Paula E.; Vargas, Ashley J.; Weed, Douglas L.; Cohen, Sarah S. (2016-11). Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke. Journal of the American College of Nutrition 35 (8). с. 704–716. ISSN 1541-1087. PMID 27710205. doi:10.1080/07315724.2016.1152928. Процитовано 8 серпня 2022. 
40. Richard, Caroline; Cristall, Lisa; Fleming, Emily; Lewis, Erin D.; Ricupero, Maria; Jacobs, René L.; Field, Catherine J. (1 серпня 2017). Impact of Egg Consumption on Cardiovascular Risk Factors in Individuals with Type 2 Diabetes and at Risk for Developing Diabetes: A Systematic Review of Randomized Nutritional Intervention Studies. Canadian Journal of Diabetes (англ.) 41 (4). с. 453–463. ISSN 1499-2671. doi:10.1016/j.jcjd.2016.12.002. Процитовано 8 серпня 2022. 
41. Dietary Egg Sphingomyelin Prevents Aortic Root Plaque Accumulation in Apolipoprotein-E Knockout Mice (eng). Nutrients. 2019 Травень 11(5). 
42. Küllenberg, Daniela; Taylor, Lenka A.; Schneider, Michael; Massing, Ulrich (5 січня 2012). Health effects of dietary phospholipids. Lipids in Health and Disease 11 (1). с. 3. ISSN 1476-511X. PMC PMC3316137. PMID 22221489. doi:10.1186/1476-511X-11-3. Процитовано 8 серпня 2022. 
43. Xu, Lin; Lam, Tai Hing; Jiang, Chao Qiang; Zhang, Wei Sen; Zhu, Feng; Jin, Ya Li; Woo, Jean; Cheng, Kar Keung та ін. (1 березня 2019). Egg consumption and the risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: Guangzhou Biobank Cohort Study and meta-analyses. European Journal of Nutrition (англ.) 58 (2). с. 785–796. ISSN 1436-6215. doi:10.1007/s00394-018-1692-3. Процитовано 26 квітня 2023.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
44. МІНІСТЕРСТВО ОХОРОНИ ЗДОРОВ’Я УКРАЇНИ (03.09.2017). Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії. 
45. Schoenfeld, Brad Jon; Aragon, Alan Albert (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition 15. с. 10. ISSN 1550-2783. PMC 5828430. PMID 29497353. doi:10.1186/s12970-018-0215-1. Процитовано 7 жовтня 2022. 
46. Schoenfeld, Brad Jon; Aragon, Alan Albert (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition 15. с. 10. ISSN 1550-2783. PMC 5828430. PMID 29497353. doi:10.1186/s12970-018-0215-1. Процитовано 17 листопада 2022. 
47. de Souza, Russell J; Mente, Andrew; Maroleanu, Adriana; Cozma, Adrian I; Ha, Vanessa; Kishibe, Teruko; Uleryk, Elizabeth; Budylowski, Patrick та ін. (12 серпня 2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. The BMJ 351. с. h3978. ISSN 0959-8138. PMC 4532752. PMID 26268692. doi:10.1136/bmj.h3978. Процитовано 16 жовтня 2022.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
48. Iwata, Naomi G.; Pham, Matilda; Rizzo, Norma O.; Cheng, Andrew M.; Maloney, Ezekiel; Kim, Francis (2011). Trans fatty acids induce vascular inflammation and reduce vascular nitric oxide production in endothelial cells. PloS One 6 (12). с. e29600. ISSN 1932-6203. PMC 3247279. PMID 22216328. doi:10.1371/journal.pone.0029600. Процитовано 16 жовтня 2022. 
49. Nutrition, Center for Food Safety and Applied (25 січня 2022). Trans Fat. FDA (англ.). Процитовано 16 жовтня 2022. 
50. Li, Jun; Guasch-Ferré, Marta; Li, Yanping; Hu, Frank B (1 липня 2020). Dietary intake and biomarkers of linoleic acid and mortality: systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. The American Journal of Clinical Nutrition (англ.) 112 (1). с. 150–167. ISSN 0002-9165. PMC PMC7326588. PMID 32020162. doi:10.1093/ajcn/nqz349. Процитовано 26 квітня 2023. 
51. Bell, Stacey J. (1988-01). Book Reviews: UNDERSTANDING NORMAL AND CLINICAL NUTRITION, 2nd Ed. E. N. Whitney, and C. B. Cataldo, with S. R. Rolfes. West Publishing Co.— College & School Division, St. Paul, MN, 1987, 304 pages, $32.76; (Study Guide: $10.72 for nonfaculty; no charge for faculty). Journal of Parenteral and Enteral Nutrition 12 (1). с. 107–107. ISSN 0148-6071. doi:10.1177/014860718801200122. Процитовано 23 червня 2022. 
52. Maxfield, Frederick R.; Tabas, Ira (2005-12). Role of cholesterol and lipid organization in disease. Nature (англ.) 438 (7068). с. 612–621. ISSN 1476-4687. doi:10.1038/nature04399. Процитовано 26 квітня 2023. 
53. Steinberg, Daniel (1997-08). Low Density Lipoprotein Oxidation and Its Pathobiological Significance. Journal of Biological Chemistry 272 (34). с. 20963–20966. ISSN 0021-9258. doi:10.1074/jbc.272.34.20963. Процитовано 26 квітня 2023. 
54. Rong, Shuang; Li, Benchao; Chen, Liangkai; Sun, Yangbo; Du, Yang; Liu, Buyun; Robinson, Jennifer G.; Bao, Wei (2 серпня 2022). Association of Low‐Density Lipoprotein Cholesterol Levels with More than 20‐Year Risk of Cardiovascular and All‐Cause Mortality in the General Population. Journal of the American Heart Association (англ.) 11 (15). с. e023690. ISSN 2047-9980. PMC PMC9375485. PMID 35904192. doi:10.1161/JAHA.121.023690. Процитовано 26 квітня 2023. 
55. Robert S Rosenson, H Bryan Brewer, Jr, M John Chapman, Sergio Fazio, M Mahmood Hussain, Anatol Kontush, Ronald M Krauss, James D Otvos, Alan T Remaley, Ernst J Schaefer (1 березня 2011 року). HDL Measures, Particle Heterogeneity, Proposed Nomenclature, and Relation to Atherosclerotic Cardiovascular Events. academic.oup.com. Clinical Chemistry, Volume 57, Issue 3. с. 392–410. doi:10.1373/clinchem.2010.155333. Процитовано 26 квітня 2023. 
56. Adelheid Kratzer, Hector Giral, Ulf Landmesser (2014). High-density lipoproteins as modulators of endothelial cell functions: alterations in patients with coronary artery disease. academic.oup.com. Cardiovascular Research, Volume 103, Issue 3. doi:10.1093/cvr/cvu139. Процитовано 26 квітня 2023. 
57. Robert, Jérôme; Osto, Elena; von Eckardstein, Arnold (2021-05). The Endothelium Is Both a Target and a Barrier of HDL’s Protective Functions. Cells (англ.) 10 (5). с. 1041. ISSN 2073-4409. PMC PMC8146309. PMID 33924941. doi:10.3390/cells10051041. Процитовано 26 квітня 2023. 
58. Fernandez, Maria Luz; Calle, Mariana (1 листопада 2010). Revisiting Dietary Cholesterol Recommendations: Does the Evidence Support a Limit of 300 mg/d?. Current Atherosclerosis Reports (англ.) 12 (6). с. 377–383. ISSN 1534-6242. doi:10.1007/s11883-010-0130-7. Процитовано 26 квітня 2023. 
59. Micha, Renata; Mozaffarian, Dariush (2010-10). Saturated Fat and Cardiometabolic Risk Factors, Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes: a Fresh Look at the Evidence. Lipids (англ.) 45 (10). с. 893–905. ISSN 0024-4201. PMC PMC2950931. PMID 20354806. doi:10.1007/s11745-010-3393-4. Процитовано 26 квітня 2023. 
60. Carson, Jo Ann S.; Lichtenstein, Alice H.; Anderson, Cheryl A.M.; Appel, Lawrence J.; Kris-Etherton, Penny M.; Meyer, Katie A.; Petersen, Kristina; Polonsky, Tamar та ін. (21 січня 2020). Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation (англ.) 141 (3). ISSN 0009-7322. doi:10.1161/CIR.0000000000000743. Процитовано 26 квітня 2023.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
61. Larsson, Susanna C.; Virtamo, Jarmo; Wolk, Alicja (2012-03). Dietary fats and dietary cholesterol and risk of stroke in women. Atherosclerosis (англ.) 221 (1). с. 282–286. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2011.12.043. Процитовано 26 квітня 2023. 
62. Seino, Fukue; Date, Chigusa; Nakayama, Takeo; Yoshiike, Nobuo; Yokoyama, Tetsuji; Yamaguchi, Momoko; Tanaka, Heizo (1997). Dietary Lipids and Incidence of Cerebral Infarction in a Japanese Rural Community.. Journal of Nutritional Science and Vitaminology (англ.) 43 (1). с. 83–99. ISSN 0301-4800. doi:10.3177/jnsv.43.83. Процитовано 26 квітня 2023. 
63. Barber, Thomas M.; Kabisch, Stefan; Pfeiffer, Andreas F. H.; Weickert, Martin O. (21 жовтня 2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients 12 (10). с. 3209. ISSN 2072-6643. PMC 7589116. PMID 33096647. doi:10.3390/nu12103209. Процитовано 20 жовтня 2022. 
64. Portincasa, Piero; Bonfrate, Leonilde; Vacca, Mirco; De Angelis, Maria; Farella, Ilaria; Lanza, Elisa; Khalil, Mohamad; Wang, David Q.-H. та ін. (2022-01). Gut Microbiota and Short Chain Fatty Acids: Implications in Glucose Homeostasis. International Journal of Molecular Sciences (англ.) 23 (3). с. 1105. ISSN 1422-0067. PMC PMC8835596. PMID 35163038. doi:10.3390/ijms23031105. Процитовано 6 червня 2023.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
65. Rowland, Ian; Gibson, Glenn; Heinken, Almut; Scott, Karen; Swann, Jonathan; Thiele, Ines; Tuohy, Kieran (1 лютого 2018). Gut microbiota functions: metabolism of nutrients and other food components. European Journal of Nutrition (англ.) 57 (1). с. 1–24. ISSN 1436-6215. PMC PMC5847071. PMID 28393285. doi:10.1007/s00394-017-1445-8. Процитовано 6 червня 2023. 
66. Metabolomics identifies the intestinal geography of microbial metabolite production. Nature Metabolism (англ.). 5 червня 2023. с. 1–2. ISSN 2522-5812. doi:10.1038/s42255-023-00805-y. Процитовано 6 червня 2023. 
67. Barber, Thomas M.; Kabisch, Stefan; Pfeiffer, Andreas F. H.; Weickert, Martin O. (21 жовтня 2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients 12 (10). с. 3209. ISSN 2072-6643. PMC 7589116. PMID 33096647. doi:10.3390/nu12103209. Процитовано 17 листопада 2022. 
68. Gu, Liwei; House, Suzanne E.; Wu, Xianli; Ou, Boxin; Prior, Ronald L. (31 травня 2006). Procyanidin and catechin contents and antioxidant capacity of cocoa and chocolate products. Journal of Agricultural and Food Chemistry 54 (11). с. 4057–4061. ISSN 0021-8561. PMID 16719534. doi:10.1021/jf060360r. Процитовано 30 квітня 2023. 
69. Katz, David L.; Doughty, Kim; Ali, Ather (15 листопада 2011). Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease. Antioxidants & Redox Signaling 15 (10). с. 2779–2811. ISSN 1523-0864. PMC PMC4696435. PMID 21470061. doi:10.1089/ars.2010.3697. Процитовано 30 квітня 2023. 
70. Socci, Valentina; Tempesta, Daniela; Desideri, Giovambattista; De Gennaro, Luigi; Ferrara, Michele (2017). Enhancing Human Cognition with Cocoa Flavonoids. Frontiers in Nutrition 4. ISSN 2296-861X. PMC PMC5432604. PMID 28560212. doi:10.3389/fnut.2017.00019. Процитовано 30 квітня 2023. 
71. Aprotosoaie, Ana Clara; Miron, Anca; Trifan, Adriana; Luca, Vlad Simon; Costache, Irina-Iuliana (2016-12). The Cardiovascular Effects of Cocoa Polyphenols—An Overview. Diseases (англ.) 4 (4). с. 39. ISSN 2079-9721. PMC PMC5456324. PMID 28933419. doi:10.3390/diseases4040039. Процитовано 30 квітня 2023. 
72. Rivas-Chacón, Luz del Mar; Yanes-Díaz, Joaquín; de Lucas, Beatriz; Riestra-Ayora, Juan Ignacio; Madrid-García, Raquel; Sanz-Fernández, Ricardo; Sánchez-Rodríguez, Carolina (2023-01). Cocoa Polyphenol Extract Inhibits Cellular Senescence via Modulation of SIRT1 and SIRT3 in Auditory Cells. Nutrients (англ.) 15 (3). с. 544. ISSN 2072-6643. PMC PMC9921725. PMID 36771251. doi:10.3390/nu15030544. Процитовано 30 квітня 2023. 
73. Rodríguez-Vera, Diana; Abad-García, Antonio; Vargas-Mendoza, Nancy; Pinto-Almazán, Rodolfo; Farfán-García, Eunice D.; Morales-González, José A.; Soriano-Ursúa, Marvin A. (2022-10). Polyphenols as potential enhancers of stem cell therapy against neurodegeneration. Neural Regeneration Research (амер.) 17 (10). с. 2093. ISSN 1673-5374. PMC PMC9083162. PMID 35259814. doi:10.4103/1673-5374.335826. Процитовано 30 квітня 2023. 
74. Cocoa flavanols improve vascular and blood pressure measures for coronary artery disease patients | UC San Francisco. www.ucsf.edu (англ.). Процитовано 1 травня 2023. 
75. Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії. Офіційний вебпортал парламенту України (укр.). Процитовано 16 жовтня 2022. 
76. Sprague, Matthew; Chau, Tsz Chong; Givens, David I. (2022-01). Iodine Content of Wild and Farmed Seafood and Its Estimated Contribution to UK Dietary Iodine Intake. Nutrients (англ.) 14 (1). с. 195. ISSN 2072-6643. PMC PMC8747335. PMID 35011067. doi:10.3390/nu14010195. Процитовано 28 березня 2023. 
77. Nerhus, Ive; Markhus, Maria Wik; Nilsen, Bente M.; Øyen, Jannike; Maage, Amund; Ødegård, Elisabeth Rasmussen; Midtbø, Lisa Kolden; Frantzen, Sylvia та ін. (24 травня 2018). Iodine content of six fish species, Norwegian dairy products and hen’s egg. Food & Nutrition Research (англ.). ISSN 1654-661X. PMC PMC5971469. PMID 29853825. doi:10.29219/fnr.v62.1291. Процитовано 28 березня 2023.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
78. Державний науково-технічний центр з ядерної та радіаційної безпеки. Важлива інформація щодо йодопрофілактики. https://sstc.ua. 
79. Watson, Ronald R.; Preedy, Victor R.; Zibadi, Sherma (2013). Magnesium in human health and disease. Part of the book series: Nutrition and Health (NH). New York: Humana Press. ISBN 978-1-62703-044-1. OCLC 810931921. 
80. Office of Dietary Supplements - Magnesium. ods.od.nih.gov (англ.). Процитовано 28 березня 2023. 
81. Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії. Офіційний вебпортал парламенту України (укр.). Процитовано 17 листопада 2022. 
82. Brickman, Adam M.; Yeung, Lok-Kin; Alschuler, Daniel M.; Ottaviani, Javier I.; Kuhnle, Gunter G. C.; Sloan, Richard P.; Luttmann-Gibson, Heike; Copeland, Trisha та ін. (6 червня 2023). Dietary flavanols restore hippocampal-dependent memory in older adults with lower diet quality and lower habitual flavanol consumption. Proceedings of the National Academy of Sciences (англ.) 120 (23). ISSN 0027-8424. doi:10.1073/pnas.2216932120. Процитовано 14 червня 2023.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
83. Nutrient Data Laboratory (U.S.) (2010). USDA database for the oxygen radical absorbance capacity (ORAC) of selected foods (English). с. USDA. Процитовано 29 листопада 2022. 
84. Nutrient Data Laboratory (U.S.) (2010). USDA database for the oxygen radical absorbance capacity (ORAC) of selected foods (English). с. USDA. Процитовано 29 листопада 2022. 
85. Jalilolghadr, Shabnam; Afaghi, Ahmad; O'Connor, Helen; Chow, Chin Moi (2011-06). Effect of low and high glycaemic index drink on sleep pattern in children. JPMA. The Journal of the Pakistan Medical Association 61 (6). с. 533–536. ISSN 0030-9982. PMID 22204204. Процитовано 17 листопада 2022. 
86. Schenck, C. H.; Mahowald, M. W. (1994-05). Review of nocturnal sleep-related eating disorders. The International Journal of Eating Disorders 15 (4). с. 343–356. ISSN 0276-3478. PMID 8032349. doi:10.1002/eat.2260150405. Процитовано 17 листопада 2022. 
87. Vander Wal, Jillon S. (2012-02). Night eating syndrome: a critical review of the literature. Clinical Psychology Review 32 (1). с. 49–59. ISSN 1873-7811. PMID 22142838. doi:10.1016/j.cpr.2011.11.001. Процитовано 17 листопада 2022. 
88. Drake, Christopher; Roehrs, Timothy; Shambroom, John; Roth, Thomas (15 листопада 2013). Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine (англ.) 09 (11). с. 1195–1200. ISSN 1550-9389. doi:10.5664/jcsm.3170. Процитовано 17 листопада 2022. 
89. Stanhope, Kimber L. (2016). Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences 53 (1). с. 52–67. ISSN 1549-781X. PMC 4822166. PMID 26376619. doi:10.3109/10408363.2015.1084990. Процитовано 16 жовтня 2022. 
90. Basaranoglu, Metin; Basaranoglu, Gokcen; Sabuncu, Tevfik; Sentürk, Hakan (28 лютого 2013). Fructose as a key player in the development of fatty liver disease. World Journal of Gastroenterology 19 (8). с. 1166–1172. ISSN 2219-2840. PMC 3587472. PMID 23482247. doi:10.3748/wjg.v19.i8.1166. Процитовано 16 жовтня 2022. 
91. Debras, Charlotte; Chazelas, Eloi; Srour, Bernard; Kesse-Guyot, Emmanuelle; Julia, Chantal; Zelek, Laurent; Agaësse, Cédric; Druesne-Pecollo, Nathalie та ін. (11 листопада 2020). Total and added sugar intakes, sugar types, and cancer risk: results from the prospective NutriNet-Santé cohort. The American Journal of Clinical Nutrition 112 (5). с. 1267–1279. ISSN 1938-3207. PMID 32936868. doi:10.1093/ajcn/nqaa246. Процитовано 16 жовтня 2022.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
92. Li, Ping; Li, Ming; Wu, Tao; Song, Ying; Li, Yan; Huang, Xiaochang; Lu, Hui; Xu, Zhenjiang Zech (13 вересня 2022). Systematic evaluation of antimicrobial food preservatives on glucose metabolism and gut microbiota in healthy mice. npj Science of Food (англ.) 6 (1). с. 42. ISSN 2396-8370. doi:10.1038/s41538-022-00158-y. Процитовано 16 жовтня 2022. 
93. Hrncirova, Lucia; Machova, Vladimira; Trckova, Eva; Krejsek, Jan; Hrncir, Tomas (23 вересня 2019). Food Preservatives Induce Proteobacteria Dysbiosis in Human-Microbiota Associated Nod2-Deficient Mice. Microorganisms 7 (10). с. 383. ISSN 2076-2607. PMC 6843281. PMID 31548508. doi:10.3390/microorganisms7100383. Процитовано 16 жовтня 2022. 
94. Irwin, Sally V.; Deardorff, Luz Maria; Deng, Youping; Fisher, Peter; Gould, Michelle; June, Junnie; Kent, Rachael S.; Qin, Yujia та ін. (7 квітня 2022). Sulfite preservatives effects on the mouth microbiome: Changes in viability, diversity and composition of microbiota. PLOS ONE (англ.) 17 (4). с. e0265249. ISSN 1932-6203. PMC PMC8989357. PMID 35390016. doi:10.1371/journal.pone.0265249. Процитовано 16 жовтня 2022.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
95. Chassaing, Benoit; Koren, Omry; Goodrich, Julia K.; Poole, Angela C.; Srinivasan, Shanthi; Ley, Ruth E.; Gewirtz, Andrew T. (2015-03). Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature (англ.) 519 (7541). с. 92–96. ISSN 1476-4687. doi:10.1038/nature14232. Процитовано 16 жовтня 2022. 
96. Kobylewski, Sarah; Jacobson, Michael F. (2012-07). Toxicology of food dyes. International Journal of Occupational and Environmental Health 18 (3). с. 220–246. ISSN 1077-3525. PMID 23026007. doi:10.1179/1077352512Z.00000000034. Процитовано 16 жовтня 2022. 
97. Settipane, G. A.; Chafee, F. H.; Postman, I. M.; Levine, M. I.; Saker, J. H.; Barrick, R. H.; Nicholas, S. S.; Schwartz, H. J. та ін. (1976-06). Significance of tartrazine sensitivity in chronic urticaria of unknown etiology. The Journal of Allergy and Clinical Immunology 57 (6). с. 541–546. ISSN 0091-6749. PMID 777074. doi:10.1016/0091-6749(76)90004-x. Процитовано 16 жовтня 2022.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
98. Jennings, A. S.; Schwartz, S. L.; Balter, N. J.; Gardner, D.; Witorsch, R. J. (1990-05). Effects of oral erythrosine (2',4',5',7'-tetraiodofluorescein) on the pituitary-thyroid axis in rats. Toxicology and Applied Pharmacology 103 (3). с. 549–556. ISSN 0041-008X. PMID 2160137. doi:10.1016/0041-008x(90)90327-q. Процитовано 16 жовтня 2022. 
99. Arnold, L. Eugene; Lofthouse, Nicholas; Hurt, Elizabeth (2012-7). Artificial Food Colors and Attention-Deficit/Hyperactivity Symptoms: Conclusions to Dye for. Neurotherapeutics 9 (3). с. 599–609. ISSN 1933-7213. PMC 3441937. PMID 22864801. doi:10.1007/s13311-012-0133-x. Процитовано 16 жовтня 2022. 
100. Suez, Jotham; Korem, Tal; Zeevi, David; Zilberman-Schapira, Gili; Thaiss, Christoph A.; Maza, Ori; Israeli, David; Zmora, Niv та ін. (2014-10). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature (англ.) 514 (7521). с. 181–186. ISSN 1476-4687. doi:10.1038/nature13793. Процитовано 16 жовтня 2022.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
101. Suez, Jotham; Cohen, Yotam; Valdés-Mas, Rafael; Mor, Uria; Dori-Bachash, Mally; Federici, Sara; Zmora, Niv; Leshem, Avner та ін. (1 вересня 2022). Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell (English) 185 (18). с. 3307–3328.e19. ISSN 0092-8674. PMID 35987213. doi:10.1016/j.cell.2022.07.016. Процитовано 16 жовтня 2022.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
102. Ruiz-Ojeda, Francisco Javier; Plaza-Díaz, Julio; Sáez-Lara, Maria Jose; Gil, Angel (2019-1). Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Advances in Nutrition 10 (Suppl 1). с. S31–S48. ISSN 2161-8313. PMC 6363527. PMID 30721958. doi:10.1093/advances/nmy037. Процитовано 16 жовтня 2022. 
103. Conz, Andrea; Salmona, Mario; Diomede, Luisa (13 квітня 2023). Effect of Non-Nutritive Sweeteners on the Gut Microbiota. Nutrients (англ.) 15 (8). с. 1869. ISSN 2072-6643. PMC PMC10144565. PMID 37111090. doi:10.3390/nu15081869. Процитовано 14 червня 2023. 
104. Suez, Jotham; Cohen, Yotam; Valdés-Mas, Rafael; Mor, Uria; Dori-Bachash, Mally; Federici, Sara; Zmora, Niv; Leshem, Avner та ін. (2022-09). Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell 185 (18). с. 3307–3328.e19. ISSN 0092-8674. doi:10.1016/j.cell.2022.07.016. Процитовано 14 червня 2023.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
105. Bulanda, Sylwia; Janoszka, Beata (2022-01). Consumption of Thermally Processed Meat Containing Carcinogenic Compounds (Polycyclic Aromatic Hydrocarbons and Heterocyclic Aromatic Amines) versus a Risk of Some Cancers in Humans and the Possibility of Reducing Their Formation by Natural Food Additives—A Literature Review. International Journal of Environmental Research and Public Health (англ.) 19 (8). с. 4781. ISSN 1660-4601. PMC PMC9024867. PMID 35457645. doi:10.3390/ijerph19084781. Процитовано 14 квітня 2023. 
106. Sahin, Seyda; Ulusoy, Halil Ibrahim; Alemdar, Suleyman; Erdogan, Selim; Agaoglu, Sema (2020-09). The Presence of Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAHs) in Grilled Beef, Chicken and Fish by Considering Dietary Exposure and Risk Assessment. Food Science of Animal Resources 40 (5). с. 675–688. ISSN 2636-0780. PMC 7492177. PMID 32968721. doi:10.5851/kosfa.2020.e43. Процитовано 16 жовтня 2022. 
107. Abid, Zaynah; Cross, Amanda J; Sinha, Rashmi (1 липня 2014). Meat, dairy, and cancer1,2,3,4. The American Journal of Clinical Nutrition (англ.) 100. с. 386S–393S. ISSN 0002-9165. PMC PMC4144110. PMID 24847855. doi:10.3945/ajcn.113.071597. Процитовано 14 квітня 2023. 
108. Hamidi, Elliyana Nadia; Hajeb, Parvaneh; Selamat, Jinap; Abdull Razis, Ahmad Faizal (2016). Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAHs) and their Bioaccessibility in Meat: a Tool for Assessing Human Cancer Risk. Asian Pacific journal of cancer prevention: APJCP 17 (1). с. 15–23. ISSN 2476-762X. PMID 26838201. doi:10.7314/apjcp.2016.17.1.15. Процитовано 16 жовтня 2022. 
109. Domingo, José L.; Nadal, Martí (2016-02). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat: What about environmental contaminants?. Environmental Research 145. с. 109–115. ISSN 1096-0953. PMID 26656511. doi:10.1016/j.envres.2015.11.031. Процитовано 16 жовтня 2022. 
110. White, Alexandra J.; Bradshaw, Patrick T.; Herring, Amy H.; Teitelbaum, Susan L.; Beyea, Jan; Stellman, Steven D.; Steck, Susan E.; Mordukhovich, Irina та ін. (2016-04). Exposure to multiple sources of polycyclic aromatic hydrocarbons and breast cancer incidence. Environment International. 89-90. с. 185–192. ISSN 1873-6750. PMC 4818720. PMID 26878284. doi:10.1016/j.envint.2016.02.009. Процитовано 16 жовтня 2022.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
111. Layton, D. W.; Bogen, K. T.; Knize, M. G.; Hatch, F. T.; Johnson, V. M.; Felton, J. S. (1995-01). Cancer risk of heterocyclic amines in cooked foods: an analysis and implications for research. Carcinogenesis 16 (1). с. 39–52. ISSN 0143-3334. PMID 7834804. doi:10.1093/carcin/16.1.39. Процитовано 16 жовтня 2022. 
112. Nadeem, Hafiz Rehan; Akhtar, Saeed; Ismail, Tariq; Sestili, Piero; Lorenzo, Jose Manuel; Ranjha, Muhammad Modassar Ali Nawaz; Jooste, Leonie; Hano, Christophe та ін. (2021-07). Heterocyclic Aromatic Amines in Meat: Formation, Isolation, Risk Assessment, and Inhibitory Effect of Plant Extracts. Foods (англ.) 10 (7). с. 1466. ISSN 2304-8158. doi:10.3390/foods10071466. Процитовано 16 жовтня 2022.  рекомендується |displayauthors= (довідка)
113. Dioxins and their effects on human health. www.who.int (англ.). Процитовано 16 жовтня 2022. 
114. Nutrition, Center for Food Safety and Applied (25 лютого 2022). Dioxin Analysis Results/Exposure Estimates. FDA (англ.). Процитовано 16 жовтня 2022. 
115. Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. www.who.int (англ.). Процитовано 16 жовтня 2022. 
116. Crowe, William; Pan, Xiaobei; Mackle, James; Harris, Adam; Hardiman, Gary; Elliott, Christopher T.; Green, Brian D. (28 грудня 2022). Dietary inclusion of nitrite-containing frankfurter exacerbates colorectal cancer pathology and alters metabolism in APCmin mice. npj Science of Food (англ.) 6 (1). с. 60. ISSN 2396-8370. doi:10.1038/s41538-022-00174-y. Процитовано 30 грудня 2022. 
117. Singh, Lochan; Varshney, Jay G.; Agarwal, Tripti (15 травня 2016). Polycyclic aromatic hydrocarbons’ formation and occurrence in processed food. Food Chemistry (англ.) 199. с. 768–781. ISSN 0308-8146. doi:10.1016/j.foodchem.2015.12.074. Процитовано 14 квітня 2023. 
118. . www.segodnya.ua (укр.). Архів оригіналу за 29 червня 2020. Процитовано 27 червня 2020. 
119. Cioffi I, Evangelista A, Ponzo V, Ciccone G, Soldati L, Santarpia L, Contaldo F, Pasanisi F, Ghigo E, Bo S (December 2018). Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Translational Medicine (Systematic review) 16 (1): 371. PMC 6304782. PMID 30583725. doi:10.1186/s12967-018-1748-4. 
120. Sainsbury A, Wood RE, Seimon RV, Hills AP, King NA, Gibson AA, Byrne NM (December 2018). Rationale for novel intermittent dieting strategies to attenuate adaptive responses to energy restriction. Obesity Reviews 19 (Suppl 1): 47–60. PMID 30511512. doi:10.1111/obr.12787. 
121. Freire R (January 2020). Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition 69: 110549. PMID 31525701. doi:10.1016/j.nut.2019.07.001. 
122. Rynders, Corey A.; Thomas, Elizabeth A.; Zaman, Adnin; Pan, Zhaoxing; Catenacci, Victoria A.; Melanson, Edward L. (14 жовтня 2019). Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients 11 (10): 2442. ISSN 2072-6643. PMC 6836017. PMID 31614992. doi:10.3390/nu11102442. 
123. Trepanowski, John F.; Kroeger, Cynthia M.; Barnosky, Adrienne; Klempel, Monica C.; Bhutani, Surabhi; Hoddy, Kristin K.; Gabel, Kelsey; Freels, Sally та ін. (1 July 2017). Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine (англ.) 177 (7): 930–938. ISSN 2168-6106. PMC 5680777. PMID 28459931. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936.  рекомендується |displayauthors= (довідка)