Крепатура

Крепату́ра, іноді кріпатура (англ. Delayed onset muscle soreness, DOMS) — розмовний термін, під яким розуміють біль і затвердіння, які з'являються у м'язах через деякий час після незвичного чи надто інтенсивного фізичного навантаження та «тримаються» від кількох годин до кількох днів.

Болючість найвідчутніша, коли після вправ минає від 24 до 72 годин. Вона спричинена ексцентричними (розтягувальними) вправами, що спричинюють мікротравми м'язових волокон. Після таких вправ м'яз швидко пристосовується для уникання травм та болючості в майбутньому, якщо така вправа повториться.

Пошкодження м'язів (кріпатура) проявляється симптомами «затвердіння», гострим болем у м'язах, що виникають впродовж та одразу опісля навантаження.

Етимологія

Слово «крепатура», ймовірно, походить з італійської мови, у якій слово crepatura — похідне від слова crepare — тріскатись.

Характеристика

Кріпатуру сприймають як тупий, ниючий біль в ураженому м'язі, часто разом з чутливістю та одубілістю. Біль зазвичай відчувають тільки коли м'яз розтягують, скорочують чи піддають тиску, а не в стані спокою. Таку чутливість, типовий симптом кріпатури, також називають «механічною м'язовою гіперальгезією».

Хоча існують відмінності між різними вправами та організмами, але болючість зазвичай стає інтенсивнішою в перші 24 години після вправ. Її пік триває від 24 до 72 годин, а потім плавно вщухає, впродовж семи днів після вправ.

Причини

Болючість спричинена ексцентричними вправами, тобто вправами з ексцентричних (подовжувальних) скорочень м'яза. Ізометричні (статичні) вправи спричинюють набагато менший біль, а концентричні (скорочувальні) взагалі не спричинюють жодного. Поява крепатури у м'язах найчастіше пов'язана з виконанням незвичних фізичних вправ. Якщо, наприклад замість жиму штанги лежачи на горизонтальній лаві почати виконувати жим зворотнім хватом, для м'язів грудей таке навантаження виявиться незвичним і стане причиною появи больових відчуттів наступного дня. Аналогічна ситуація відбувається при скороченні амплітуди руху. Виконання розведення рук з гантелями у скороченній формі стане фактором появи крепатури у м'язах плеча.

Механізм

Механізм кріпатури поки що не до кінця зрозумілий, але вважають, що це результат мікротравм (механічних пошкоджень в дуже малих розмірах) м'яза, який піддають навантаженню.

Вперше кріпатуру описав Теодор Хафф, який вважав що такий вид болю є результатом розривів всередині м'яза. Згідно з теорією «ушкодження м'яза», ці розриви є мікроскопічними аномаліями (laesio) на Z-дисках м'язової саркомери. Біль пов'язують зі збільшеним напруженням та розтягуванням при ексцентричних вправах. Це може призводити до того, що актиново-міозинове з'єднання розділяють до розслаблення, зрештою спричиняючи більше напруження на решту активних моторних одиниць. Це збільшує ризик розширення, розмиття та ушкодження саркомери. Коли ці мікроструктури одержують травму, то це стимулює ноцицептори (рецептори болю) сполучних тканин м'яза, що і спричиняє відчуття болю.

Іншим поясненням болю пов'язаного з кріпатурою є теорія «витоку ферментів». Після мікротравми, кальцій, що зазвичай накопичений в саркоплазматичному ретикулумі збирається в пошкодженому м'язі. Клітинне дихання пригнічується і АТФ, який потрібний для активного транспортування кальцію назад в саркоплазматичний ретикулум теж сповільнюється. Таке накопичення кальцію може активувати протеази та фосфоліпази, які руйнують білки м'язів. Це спричинює запалення і як наслідок біль через накопичення гістамінів, простагландинів, та калію.

Раніші теорії стверджували, що кріпатура пов'язана з накопиченням молочної кислоти в крові, яка як вважалось продовжується вироблятись і після навантажень. Це накопичення молочної кислоти вважали токсичним відходом метаболізму, що спричинював відчуття болю на відкладеному етапі. Ця теорія була загалом відкинута, бо концентричні вправи, що теж утворюють молочну кислоту, не можуть спричинити кріпатуру. Крім того, з багатьох досліджень відомо, що молочна кислота повертається до нормального рівня через годину після вправ, тому не може спричинити біль, який з'являється значно пізніше.

Зв'язок з іншими ефектами

Хоча кріпатура є симптомом, який пов'язують з пошкодженням м'язів, її сила не обов'язково пропорційна розмірові пошкоджень.

Біль — одна з тимчасових змін, що з'являється у м'язі через непризвичаєні ексцентричні вправи. Іншими такими змінами є зменшена сила м'язу, зменшений діапазон рухів та набряклість. Щоправда, показано, що ці зміни розвиваються в часі незалежно, і що біль не є причиною пригнічення функцій м'яза.

Вплив вправ на біль у м'язах після тренування

Великий вплив на появу болю після тренування відіграє вибір вправ.

Можливе значення як попереджувального сигналу

Біль може служити сигналом для зменшення м'язової активності задля попередження подальшої травми. Щоправда, подальша активність тимчасово пом'якшує біль, навіть якщо спочатку спричинює ще більше болю. Продовження використання м'яза, що болить, також не має несприятливого ефекту на відновлення від кріпатури, і не загострює ушкодження м'язу. Тому малоймовірно, що біль є попереджувальним сигналом не використовувати уражений м'яз.

Ефект повторного забігу

Після виконання ексцентричних вправ незвичної інтенсивності та відчуття сильної болючості, м'яз швидко адаптується, щоб зменшити подальші ушкодження від подібних вправ. Це називають ефектом повторного забігу (англ. repeated-bout effect).

У результаті цього ефекту, не тільки спадає болючість, але й інші ознаки ушкодження м'язу, такі як: набряк, зменшена сила та діапазон рухів. Ефект найбільше впливає на м'яз, що тренували, але не тільки. Експерименти показали, що деякі з захисних ефектів також зачепили інші м'язи.

Величина ефекту залежить від багатьох чинників, наприклад часу між повторами вправ, кількістю та довжиною ексцентричних скорочень та режимом вправ. Також вона залежить від конкретної людини та ознаки ушкодження. Загалом, захисний ефект триває щонайменше кілька тижнів. Він плавно зменшується при збільшенні часу між повторами, та геть не виявляється через рік.

Для того щоб отримати хоча б якийсь захист від кріпатури, перше тренування має бути не таким інтенсивним, як наступні. Наприклад, з'ясовано що, ексцентричні вправи виконані на 40 % максимальної сили наділяли захистом від 20 % до 60 %^[чого?] від ураження спричиненого вправами на 100 % сили через два-три тижні пізніше. Також, ефект повторного забігу з'являється після відносно малої кількості скорочень, можливо навіть після двох. В одному дослідженні перша спроба з 10, 20 чи 50 скорочень надавала однаковий захист від сесії з 50-ти скорочень через три тижні після першої.

Причина, що стоїть за захисним ефектом поки що не зрозуміла. Запропоновано кілька можливих механізмів, що можуть доповнювати один одного. Сюди входить нервова адаптація (покращене використання та контроль м'яза нервовою системою), механічна адаптація (збільшена твердість м'язу чи його допоміжних тканин) та клітинна адаптація (адаптація до запальної реакції та вищі рівні синтезу білків, серед інших).

Запобігання

Кріпатуру можна зменшити чи взагалі попередити плавно збільшуючи інтенсивність нової програми тренувань, використовуючи ефект повторного забігу. Болючості можна теоретично уникнути, обмежуючи вправи до концентричних та ізометричних скорочень. Але ексцентричні скорочення в деяких м'язах можуть бути неуникними впродовж вправ, особливо коли м'яз стомлений. Обмеження довжини ексцентричних скорочень впродовж заняття також дає певний захист проти кріпатури, але також може бути не практичним, в залежності від режиму вправ.

Дослідження, що порівнює тренування м'язів руки на різних початкових довжинах, показало, що тренування на коротких довжинах зменшувало показники пошкодження м'яза на 50 % порівняно з довгою довжиною, але такий ефект не помітили для м'язів ніг. Розтяжки чи розігрів м'язів не попереджує кріпатуру. Надмірні розтяжки самі по собі можуть спричинити кріпатуру. Правильне харчування, для регуляції електролітів та глікогену, перед вправами та після вправ, запропонували як шлях для полегшення болючості. Вживання більших обсягів вітаміну C не запобігає кріпатурі. Найбільш ефективним в цьому плані, згідно з результатами досліджень є масаж і легка відновна фізична активність наступного дня після тренування.

Лікування

Болючість вщухає через 72 години після виникнення. Якщо з цим бажано боротись, будь-які заходи, що збільшують потік крові крізь м'яз, такі як низькоінтенсивна робота, масаж, гарячі ванни чи відвідування сауни можуть певним чином допомогти. Занурення в холодну чи льодяну воду, що час від часу рекомендують, були описані як неефективні в одному дослідженні кріпатури 2011 року, але ефективними в іншому.

Парадоксально, але продовження вправ може тимчасово придушити біль. Вправи збільшують больовий поріг та стійкість до болю. Цей ефект, названий анальгезія спричинена вправами, виникає в тренуваннях витривалості (біг, велосипед, плавання), але майже невідомо чи проявляється він в тренуваннях сили. В літературі трапляються твердження, що тренування болючого м'яза — це найкращий спосіб зменшити чи подолати біль, але поки що систематично це не досліджували.

Примітки

1. . Вільний тлумачний словник української мови. Архів оригіналу за 1 січня 2019. Процитовано 31 грудня 2018. ^{[неавторитетне джерело]}
2. Nosaka, 63
3. Nosaka, 76
4. Крепатура // Цирк. Маленькая энциклопедия / Авторы-составители: А. Я. Шнеер, Р. Е. Славский. — Издание второе, дополненное и исправленное. — Москва : Издательство «Советская энциклопедия», 1979.
5. DOI:10.1113/jphysiol.2004.079483
6. . Архів оригіналу за 10 серпня 2021. Процитовано 10 серпня 2021. 
7. Hough, Theodore (1902). Ergographic studies in muscular soreness. American Journal of Physiology 1902 (7): 76–92. ^{[недоступне посилання з вересня 2019]}
8. Armstrong, RB (1984 Dec). Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review.. Medicine and science in sports and exercise 16 (6): 529–38. PMID 6392811. 
9. Gulick, DT; Kimura, IF; Sitler, M; Paolone, A; Kelly, JD (1996 Apr). Various treatment techniques on signs and symptoms of delayed onset muscle soreness.. Journal of athletic training 31 (2): 145–52. PMID 16558388. 
10. Cheung, K; Hume, P; Maxwell, L (2003). Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors.. Sports medicine (Auckland, N.Z.) 33 (2): 145–64. PMID 12617692. 
11. Stauber, WT (1989). Eccentric action of muscles: physiology, injury, and adaptation.. Exercise and sport sciences reviews 17: 157–85. PMID 2676546. 
12. Armstrong, RB (1990 Aug). Initial events in exercise-induced muscular injury.. Medicine and science in sports and exercise 22 (4): 429–35. PMID 2205778. 
13. Nosaka, 66-67
14. Nosaka, 66
15. Механизмы отсроченной мышечной болезненности, вызванной физической нагрузкой: краткий обзор. 
16. Nosaka, 68
17. Nosaka, 68-69
18. Nosaka, 69
19. Nosaka, 70
20. Nosaka, 73
21. Nosaka, 74
22. Kokkinos, 112
23. Nosaka, 71
24. High, DM; Howley ET; Franks BD (December 1989). The effects of static stretching and warm-up on prevention of delayed-onset muscle soreness.. Res Q Exerc Sport. 60 (4): 357–61. PMID 2489863. 
25. DOI:10.1002/14651858.CD004577.pub2
26. CONNOLLY, DECLAN. Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness. National Strength & Conditioning Association. Архів оригіналу за 27 серпня 2013. Процитовано 8 жовтня 2012. 
27. Kraemer, William (2006 Mar). The effects of amino acid supplementation on hormonal responses to resistance training overreaching.. Metabolism 55 (3): 282–91.  |accessdate= вимагає |url= (довідка)
28. Connolly, D A J; Lauzon, C; Agnew, J; Dunn, M; Reed, B (2006). . Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 46 (3): 462–7. Архів оригіналу за 28 червня 2013. Процитовано 28 квітня 2013. 
29. . Архів оригіналу за 29 вересня 2021. Процитовано 10 серпня 2021. 
30. . Архів оригіналу за 10 серпня 2021. Процитовано 10 серпня 2021. 
31. DOI:10.1136/bjsm.2006.033985
32. DOI:10.1249/01.MSS.0000402128.66983.f7
33. Nosaka, 62-63

Джерела та література

• Kokkinos, Peter (2009). . Jones & Bartlett Learning. с. 111–112. ISBN 978-0-7637-5612-3. Архів оригіналу за 27 червня 2014. Процитовано 24 квітня 2013. 
• Nosaka, Ken (2008). . У Tiidus, Peter M. Skeletal muscle damage and repair. Human Kinetics. с. 59–76. ISBN 978-0-7360-5867-4. Архів оригіналу за 27 червня 2014. Процитовано 24 квітня 2013.